Megfelelő táplálkozás csontritkuláshoz tippek, trükkök és receptek

Az elegendő testmozgás és a megfelelő létfontosságú anyagok mellett az étrend is fontos szerepet játszik az oszteoporózisban. Tudjon meg többet itt! (Fotó: Adobe Stock - Nick Freund)

Diéta csontritkulás ellen
A csontritkulás megelőzése
Diétás ajánlások a DGE-től
Csonterős receptek

Könnyen jött, könnyen ment? Ez legalább az izomtömegre vonatkozhat, mert 30 éves kortól eltűnik. Eleinte ez viszonylag észrevétlen marad. De a csontritkulás öregedésével veszélyes lehet számodra. Mert akkor ez vezet Esik, ami csonttörést eredményezhet. Ezt állítsd szembe a diétáddal!

Diéta csontritkulás ellen

A csontritkulásban a megfelelő táplálkozás nagyon fontos. A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány tudósai most megvizsgálták, hogy az izomtömeg csökkenését ellensúlyozhatja-e diéta. Értékelték az idősebb emberek étrendjét, és megvizsgálták a csontok, az izmok és az Fehérje anyagcsere. Eredményük: Az iparosodott országokban az 50 éves és idősebb embereknek egyértelmű fehérjehiányuk van. A nők harmada és a férfiak körülbelül egynegyede nem kapja meg a napi 0,8 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

Ezenkívül a tanulmány azt mutatja, hogy egyértelmű összefüggés van a fehérje bevitel és az izomtömeg között. Mivel a 70 és 79 év közötti emberek izomtömege volt a legnagyobb, ha naponta megették a fehérje ajánlott felső határát; azaz 1,1 g/testtömeg-kg. Attól függ azonban, hogy melyik fehérjét fogyasztják. Mert a kutatók ezt is megvizsgálták Sav-bázis egyensúly. Megerősítették, hogy a sok húst fogyasztók testében magas a savtartalom, és ezek hozzájárulnak az izmok nem megfelelő mikrotápanyag-ellátásához. Ez az izomerő csökkenéséhez is vezet. Ezért kulcsfontosságú, hogy kevesebb állati fehérjét és lényegesen több növényi fehérjét fogyasszanak az izmok megerősítése és a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása érdekében.

Kalcium a csontjaihoz

Ha az osteoporosis elleni védelemre gondol, azonnal felmerül a kalcium kifejezés. Ez is igaz, de ez nem elég. A kalcium csak vitaminokkal és fehérjével rendelkező csapatban működik megfelelően. A németek 97 százaléka kalciumhiánya van - és nem csekély: ha a négy és nyolc év közötti gyermekek általában „csak” 191 mg-mal többet kapnak, a felnőtteknek naponta csaknem 400 mg-ra van szükségük, mint amennyit már fogyasztanak. A csontritkulás ajtajait és kapuit egyszerűen a kalcium hiánya nyitja meg.

Ennek ellenére a csontromlás nem állítható meg elegendő kalciummal. A kalcium valójában habarcsként szolgál, úgyszólván, amely megköti a csonttömeget és ezáltal növeli a csontsűrűséget. De ez semmiképpen sem növeli a csontok törési szilárdságát. Van még ebben valami. A kutatók felfedezték ezt, amikor megvizsgálták a japán nők csontjait. Ezek mutatják a alacsonyabb csontsűrűség tovább. Mégis kevesebb törésük van, mert a csontjaik minősége jobb. És azok a vegánok, akik nélkülöznek kalciumtartalmú tejtermékeket, nem szenvednek csontritkulásban gyakrabban.

Tejtermékek helyett zöldségek?

Egyébként a 100 g élelmiszerre jutó kalcium nagy része tejet és tejtermékeket tartalmaz. Ha nem szeretik vagy tolerálják őket, kompenzálhatja őket rengeteg zöldség fogyasztásával. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát és kevesebb koleszterint fogyaszt, mindkettő fontos az egészséges táplálkozáshoz. A zöldségek kevesebb kalciumot tartalmaznak 100 g-nál, mint a tejtermékek, de használhatod is őket nagy mennyiségű fogyaszt. Ezenkívül gyakran elfelejtik, hogy a tejtermékek savanyítják a testet. Ezért a természetgyógyász táplálkozási szakemberek rámutatnak, hogy a szervezetnek szüksége van kalciumra a tej emésztése során a sav-bázis egyensúly fenntartása érdekében. A zöldségek viszont önmagukban alapvetőek és megőrzik a szervezet kalciumkészleteit.

Egy élő szervezetben soha nem csak egy ásvány található, inkább sok ásványi anyag van nehéz kölcsönhatásban. Emiatt nem tanácsos kizárólag a kalciumbevitelre koncentrálni. A többi ásványi anyag, mint Magnézium, mangán és A-, C- és D-vitamin A csontjainak ugyanannyira van szüksége, hogy a kalcium elvégezhesse munkáját a csonton. Ezért a tiszta kalcium-kiegészítők csak orvosi tanácsra alkalmasak.

Egyél tudatosan!

Inkább próbáld meg étellel kielégíteni a kalciumszükséglet nagy részét. Ezután más ásványi anyagokat, vitaminokat és fontos kísérőanyagokat is kap, változó arányban. Mi szükséges a csontanyagcseréhez foszfor a szervezet egyébként is bővelkedik húsban, kolbászban, feldolgozott ételekben és kólaitalokban. A túl sok foszfor elősegíti a kalcium kiválasztódását és csökkenti annak készletét.