Megitatni és megfelelően futni Mindezt tudnia kell
Az élet elixírje.
Néhány hétig túlélhet étkezés nélkül, de legfeljebb három-négy napig folyadékbevitel nélkül.
Mivel minden anyagcsere-folyamat, méregtelenítési folyamat és hőszabályozás az emberi testben víz nélkül teljesen leállna.
A tested átlagosan 60-65 százalék vízből áll.
Tehát egyértelmű, hogy a H2O milyen hatással van a szervezetére.
Különösen futóként mindent tudnia kell a rendszeres, kiegyensúlyozott folyadékmérlegről.
Akár futás előtt, akár verseny közben, vagy edzés után - mikor és mennyit kell inni a mindennapi életben, különösen a sport során, az egészség, a jólét és a teljesítmény alapvető követelménye.
És bár az ivás olyan, mint a lélegzetvétel számunkra, még mindig sok a tudatlanság ebben a témában.
Ez a cikk megszünteti a tudásbeli hiányosságokat, és minden fontos kérdésre választ ad:
- Mit kéne előtt inni futás közben?
- Mit kéne míg ital edzés közben?
- Mit kéne után inni futás közben?
- Hogyan szállíthatom a vizet kocogás közben? (Vizes palack, hidratáló csomag vagy vizes öv)
- Mennyit kell innom egy verseny előtt?
- Hogyan ismerhetem fel az egészséges vízháztartást?
A megfelelő mennyiségű ital
A Német Táplálkozási Társaság kb. 1,5 liter folyadék fogyasztását javasolja italokon keresztül.
Normál körülmények között ez az ajánlás minden bizonnyal általános.
Az életkor, a betegség, a külső körülmények és természetesen a fizikai aktivitás jelentősen megváltoztathatja a szükséges folyadék mennyiségét.
Általában a szomjúságérzet megbízható jel a megfelelő folyadékmennyiségről.
Megbízhatósága azonban változó.
Valószínűleg tudja:
Míg az egész folyókat inni lehetne üresen a futóedzés után, a szomjúságérzet gyakran hiányzik télen hosszú futás után.
Veszélyes tévedés.
Mivel hideg hőmérsékleten is újra megfelelő egyensúlyban kell lennie a folyadék egyensúlyának.
És még akkor is, ha télen nem izzad annyira, a testének sokkal több energiára van szüksége a melegítéshez.
Legalább annyi folyadékot veszít, mint nyáron.
A téli futóedzés után annyit kell inni, mint nyáron.
A testtömeg két százalékának folyadékvesztesége esetén az állóképességi teljesítménye már 20 százalékkal csökken.
A kellő időben történő ivás tehát elengedhetetlen a teljesítmény csökkenésének megakadályozásához.
Ha azonban nem szomjas egy hosszú vagy intenzív edzés után, rendszeresen gyakorolnia kell az ivást.
A vízhiány csökkenti a teljesítményt
Az ételeiben lévő energia csak 25 százalékát használhatja fel izmainak aktiválására.
Az étel többi része hővé alakul.
A testhőmérséklet azonban veszélyesen megemelkedne, ha nem rendelkezne testének saját légkondicionáló rendszerével.
Futás közben a hűlési folyamat izzadással válik észrevehetővé: a kiáramló verejték elpárolog, és így felhasználja a felesleges testhőt.
Izzadással azonban folyadékot és fontos ásványi anyagokat is veszít.
A futóedzés után ezért a lehető leghamarabb töltse fel vízkészleteit megfelelő italokkal.
Az időben nem korrigált folyadékhiány különféle következményekhez vezethet.
Az ebből eredő kiszáradás nemcsak a teljesítményt, hanem az általános egészségi állapotát is károsítja.
Mert először a tested megpróbálja kompenzálni a vízveszteséget azzal, hogy a folyadékot elveszi a vérből és a szövetből.
Ez viszont rendkívül kockázatos.
A véred megvastagszik - ezért szívednek keményebben kell dolgoznia, hogy átpumpálja a testeden.
A csökkent véráramlás miatt izmait és létfontosságú szerveit már nem lehet optimálisan ellátni oxigénnel és tápanyagokkal.
Ezenkívül az energiatermelési reakciók elegendő víz nélkül leállnak, csakúgy, mint az izmokban a tejsav lebontása és a káros anyagok vesén keresztül történő eltávolítása.
A fontos elektrolitok koncentrációja megváltozik.
Izmaid sokkal gyorsabban elveszítik kapacitásukat, és a szervezet teljes anyagcsere-helyzete kiszabadul a kezéből.
A megfelelő ivási stratégia futás közben
Ha sokat fut, akkor sok folyadékot is elveszít.
Tehát mindig inni kell megfelelően és megfelelően.
De igyál rendesen?
De különösen a maratonokon mindig vannak olyan futók, akik úgy gondolják, hogy az étkezési helyek időpazarlás.
Ahelyett, hogy öt kilométerenként iszna néhány korty vizet, a futók inkább tonna kólát és cukros sportitalokat öntenek a torkukra az utolsó frissítő standokon.
Ez azonban nem megfelelő ivási stratégia.
Helyes ivási magatartással megfelelő mennyiségű folyadékot lát el a testnek a megfelelő időben.
És mivel a verseny első néhány kilométerében folyadékot veszít, természetesen a lehető leghamarabb pótolnia kell ezt a veszteséget.
- Minél intenzívebben fut, annál több folyadékot használ
- Minél magasabb a hőmérséklet, annál nagyobb a folyadékfogyasztás
Óvakodjon a túl sok csapvizetől
A futók rendszeresen lebontják a maratoni eseményeket.
Ez azonban nem mindig a folyadékhiány következménye.
De éppen ellenkezőleg.
Mert a sportolók is rendszeresen összeomlanak, mert ők túl sok iszogattak!
A csapvíz a hibás ezért.
A csapvíz nem tartalmaz elegendő ásványi anyagot az extrém és hosszú fizikai megterheléshez.
De különösen a nátrium nélkülözhetetlen a tested számára.
Az elektrolit megnövekedett mennyisége és különösen az alacsony nátriumtartalmú folyadékok esetén fennáll annak a veszélye, hogy a sejtek közötti nátrium erősen hígul.
Ezután a víz a test sejtjeibe áramlik, és megduzzad.
Az ilyen vízfelesleg - a szaknyelvben egyébként hypoatremia néven - fejfájásban, szédülésben, hányásban és zavartságban nyilvánul meg.
Az orvosnak azonnal beavatkoznia kell, ha ezek a figyelmeztető jelek előfordulnak.
Mivel extrém esetekben a duzzadt agysejtek végzetesek lehetnek.
Ezért mindig sózza meg a vizet a futóedzéshez.
Mivel egy liter vízben 1,5 gramm sóval, futás közben elegendő nátriumot kap.
De mindenképpen tesztelje edzés közben a sportital toleranciáját.
Az ideális sportital: alkoholmentes búza
A vendéglátóhelyen található italok standja az első úticél, amely felé tart a sikeres verseny után.
Víz, almafröccs, kóla vagy sportital helyett azonban először egy bögre alkoholmentes búzát ragad meg.
Végül az alkoholmentes sörnek bizonyítottan regeneráló hatása van.
De az alkoholmentes búza ebben a tekintetben valóban előnyt élvez a többi itallal szemben?
Egy új tanulmányban Prof. Dr. Klaus Baum, a kölni német sportegyetem meghatározza, hogy a különböző elektrolit- és szénhidráttartalmú italok hogyan befolyásolják az emberi test teljesítményét.
A professzor megtudta, hogy az alkoholmentes sörök lényegesen jobban hozzájárulnak a teljesítmény és a regeneráció fenntartásához, mint az ásványvíz és a kóla.
A tökéletes üdítő egy intenzív edzés után alkoholmentes pálinka.
A magasabb szénhidráttartalom miatt az összekevert sörrel gyorsan és hatékonyan pótolhatja üres glikogénkészleteit.
Nem szabad lebecsülni a pálinka ízének alternatíváját a közönséges alkoholmentes búzával szemben.
Minél jobban szereted egy italt, annál többet iszol belőle, természetesen.
És minél többet iszik, annál hatékonyabban és gyorsabban pótolja víz-, energia- és ásványianyag-veszteségét.
Nem számít, hogy a verseny után vagy futóedzés után.
A vitaminok és ásványi anyagok miatt az alkoholmentes sör ajánlott sportital.
Különösen figyelemre méltóak a következő vitaminok:
- A B6-vitamin fontos szerepet játszik az aminosav-anyagcserében. Itt készülnek a test saját anyagai a fehérjék (aminosavak) építőköveiből.
- B9-vitamin (folsav) a normális vérképzéshez és a sejtek regenerálódásának felgyorsításához
- B12-vitamin a fáradtság és a kimerültség csökkentésére
Használhatja az ásványi káliumot az üres szénhidrátkészletek feltöltésére is.