Megkönnyítjük az egészséges táplálkozást! Foodydo - Több tudás a táplálkozásról és a viselkedésről
Április 03. Egészséges szokások - Viszlát, tökéletesség, hello rutin!
A „mindent vagy semmit” elv sok embert megakadályoz abban, hogy megtegye az első lépést. Miért? Mert tudod, hogy nem akarsz lemaradni a croissant-ról reggeli közben vagy a chips péntek este. És akkor el sem indul. Mert nem hiszed, hogy elég erős akaratú vagy. Mivel meg akarja kímélni saját csalódottságát és a baráti köre mindentudó megjegyzéseit. Mert úgy gondolja, hogy mindez túl bonyolult az egészséges táplálkozással. És ezen a ponton: álljon meg! Mert az egészséges táplálkozás nem a tökéletességről szól, hanem a változásról.
Emberek vagyunk, gyakran másképp viselkedünk, mint szeretnénk.
Egészségedre a rutin
Egy erős akaratú nagy pillanatban magabiztosan tűztük ki magunk elé a nagy célokat. De amikor éhesek vagyunk, az akaratunk túlzásba esik - és hipoglikémiásan megyünk a következő pékségbe.
És akkor ingyen lelkiismeretfurdalást kap a mazsolatekercs mellett, mert (még egyszer!) Nem az egészséges ételekkel készült.
Először is, ez emberi. Másodszor, van egy hatékony stratégia az induláshoz és a kitartáshoz. Tataaa ... .a rutin.
Mennyire komolyan? Igen, bevallom, hogy szexi módon hangzik, és ekkor valószínűleg valami vadul kevertet várhatott a szuperételektől. (Szívesen kevered ezt, de mindenképp olvass tovább.)
A rutinok, szokások, egészséges szokások, bárhogy is nevezzük őket, hihetetlenül hasznosak és hatékonyak. Ezért jobb előbb-utóbb megszokni.
Az egészséges táplálkozásnak szokássá kell válnia
Dr. Frank Berzbach pszichológiát tanít a kölni műszaki egyetemen, és támogatja saját gyengeségeinek elfogadását - majd továbblépést.
„Hétköznapi emberek vagyunk és meglehetősen esendőek. (...) A saját alkalmatlanságának elfogadása nagy megkönnyebbülést hoz, és semmiképp sem keverhető össze a saját cselekedeteivel szembeni közönyösséggel.
Ha meg akarja változtatni szokásait, tisztában kell lennie saját rutinjainak stabilitásával és a belső romboló részek intenzitásával. "
Ez azt jelenti: fogadd el, ami vagy. Fejlessze ki az egészséges szokásokat, és felejtse el a lelkiismeretét.
Egészséges szokásokkal tovább élünk
Az egészséges szokásoknak az amerikaiak egészségére és várható élettartamára gyakorolt hatásának tanulmányozása érdekében egy tudóscsoport két nagy megfigyelési tanulmány adatait elemezte: több mint 78 000 nő és 44 000 férfi.
A csapat öt egészséges szokás hatásait vizsgálta:
_ napi, egészséges étrend (amely ajánlott mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, diót, teljes kiőrlésű gabonát, többszörösen telítetlen zsírsavakat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz), valamint a vörös és feldolgozott hús, hozzáadott cukrot tartalmazó italok, transz-zsírok és nátrium korlátozása
_ hetente legalább 3,5 óra közepes vagy erőteljes fizikai aktivitás
_ Csak mérsékelt mennyiségű alkohol (nőknél naponta egy vagy kevesebb ital, férfiaknál naponta két vagy kevesebb ital).
_ normál súly fenntartása (testtömeg-index 18,5 és 24,9 között).
Összességében nem rakéta-tudomány és a hatások óriási:
Azoknál a nőknél, akik 50 éves korukig nem gyakorolták az öt egészséges szokás egyikét sem, az átlagos várható élettartam 79 év volt, a férfiaknál pedig 75,5 év.
Azoknál a nőknél, akik mind az öt egészséges szokást elfogadták, átlagos várható élettartama 93 év volt, a férfiaknál pedig alig 88 év!
Külön-külön, az öt tényező mindegyike jelentősen csökkentette a rák és a szívbetegség okozta halálozás kockázatát.
Ez a tanulmány egyértelművé teszi, hogy az egészséges szokások, amelyekben az étrend fontos szerepet játszik, nagyban befolyásolják, hogyan RÉGI fogunk és MINT egészségesen öregszünk.
Minden nap többé-kevésbé meg kell enni. Testünket építőelemek alkotják, amelyeket a tányéron szolgálunk fel.
Akkor miért ne vennél azonnal valami jót? És ezzel vége tíz év tovább él és egészségesen öregszik.
5 tipp az "egészséges szokások" kialakításához
„A szokások megkönnyítik az életünket. Gyorsbillentyűk az agyhoz, hogy kevesebb energiát használhassanak fel ”- magyarázza Wendy Wood professzor, a Dél-Kaliforniai Egyetem pszichológia és közgazdaságtan professzora.
Az élet egyszerűsítése? Pontosan a témánk! Kevesebb energiát használjon? Remek, akkor több marad más fontos döntésekre.
Tehát hogyan lehet az egészséges táplálkozást szokássá tenni? 5 tippünk van az Ön számára:
1) Kis lépések, nagyon specifikusak.
Felejtsd el a tökéletességet és "egyszerre"! Daniela Zahn egészségügyi pszichológus, a Mainzi Egyetem ajánlja, hogy egyszerre csak egy vagy két új rutint vezessenek be, és csak kis lépésekben. Ezeket a lépéseket a lehető legkonkrétabban kell megtervezni, nem elég egy olyan általános mondat, mint a „egészségesebbet akarok étkezni”. Szükségünk van konkrét, mérhető, reális célokra, úgynevezett SMART célokra (S = specifikus, M = mérhető, A = vonzó, R = reális, T = időzített), amelyeket a projektmenedzsmentből ismerünk. Ugyanez az elv működik az egészséges táplálkozás céljainak kitűzésében.
Példák:
Minden nap megeszek egy darab kedvenc gyümölcsöt. Vagy: Cserélem a munkahelyi üdítő palackot egy üveg vízzel.
A következő blogbejegyzésünkben részletes információk és sok más tipp találhatók erről a témáról, ezért nézzen vissza!
2) kitartó. Tarts lépést. Tarts lépést. Kész!
Egy reprezentatív vizsgálat során kiderült, hogy egy új rutin átlagosan két hónapon belül megszilárdul. Ez azonban egy átlagos érték, az ingadozások 3 hét és fél év között voltak, attól függően, hogy a rutin mennyire szilárdan megalapozott és milyen jelentőséggel bír számunkra egy cselekvés.
Például, ha azt a célt tűzte ki maga elé, hogy reggeli előtt igyon meg egy pohár vizet, könnyebb, mint abbahagyni a dohányzást.
A pohár víz egy új szertartás, amelyet elvileg gyorsabban tanulnak meg, mint a rossz szokások megtörését.
De még a pohár vizet is meg kell tervezni reggeli előtt, pl. Egy üveg vizet és egy poharat este az ágy mellé tenni.
Három hetes kitartás után az új szokás húsban és vérben átadódik, és automatikusan a vízpohárhoz nyúl.
3) Állítsa be a ravaszt (= kioldás)
A szokás ereje évtizedek óta kutatási területe Wendy Wood (63 éves) amerikai pszichológusnak, a Dél-Kaliforniai Egyetem professzorának.
„2011-ben kutattuk az emberek futási szokásait. Kiderült, hogy azok, akik rendszeresen kocognak, valójában ugyanolyan motiváltak, mint azok, akik alig tudják rávenni magukat erre.
De az előbbiek sokkal erősebben reagáltak, ha emlékezteted őket a futás rutinjára. Számukra kiváltó okok voltak a környezetükben - például az ajtó melletti futócipő, amely miatt valóban elindultak. Nem akaratosabbak voltak, hanem jobban szervezettek. "
A kiváltó okok rendkívül hasznosak az egészséges táplálkozás felé vezető úton. Ezek az eseményindítók lehetnek objektumok, de például napszakok vagy események is.
Az eseményindítók hidat, súrlódást hoznak létre a cselekvéshez.
_ az üveg vizet a laptop mellett ("ott áll, iszom, munka után üres").
_az almasor a konyhaasztalon (egy minden napra és minden családtagra. Legkésőbb vacsoráig elkészülnek)
4) Jutalommal erősítse meg a jótettet
A homályos kilátás arra, hogy valamikor egészségesebb legyen, nem elég. A jutalomnak konkrétnak és a lehető legrövidebb időn belül kell lennie, például egy szép képeslapnak az egészséges reggeli után.
Hogy mi a jutalom a végén, rajtad múlik, preferenciádtól függően.
5) Társadalmi nyomás, hasonló gondolkodású emberek, elismerés
Mondja el másoknak a projektjét, vagy még jobb: keressen hasonló gondolkodású embereket, akik részt vesznek. Társad vagy kollégád az irodában régóta nem akart több gyümölcsöt enni? Nos, akkor üdvözöljük a klubban, és csatlakozzon!
Szeretnénk kiaknázni az élelmiszerek immunerősítő, illeszkedő és energiaellátó lehetőségeit? Igen, akkor csináljuk!
Felejtsd el a tökéletességet, ehelyett egészséges rutinokat alakíts ki.
Az „Egészséges szokások” cím alatt konkrét tippeket, inspirációt és motivációt adunk, hogy lépésről lépésre javíthassa étrendjét és kialakíthassa az egészséges szokásokat.
Mondja el, mit szeretne tudni, várjuk javaslatait.
A kreatív élet művészete. Az éberség ösztönzése; Dr. Frank Berzbach, Verlag Hermann Schmidt)
Wood, W. és Neal, D. T. (2016). Egészséges szokáson keresztül: beavatkozások az egészségügyi viselkedés megváltoztatásának kezdeményezésére és fenntartására. Behavioral Science & Policy, 2 (1), 71–83. )
Minősített ökotrofológus és szerző a Foodydo-nál
Hé, Kerstin vagyok, és a jó ételek TÖBBET jelentenek, és nem kevésbé nekem. Több frissesség, több zöld, több egyszerűség! Minden nap és minden korosztálynak megfelel.
Oké, ehhez szükség van a szokások megváltoztatására itt-ott. De ... akkor mi van? Soha nem késő tanulni és fejlődni! MINDEN fejlesztés változtat, és motiválni akarunk benneteket, hogy ma kezdjétek el itt.
Iratkozzon fel a foodydo-ra a Facebookon, az Instagramon és a Pinteresten, és mi tudományosan megalapozott információkkal, élelmiszer-tényekkel és tippekkel inspiráljuk.