Megszabadulni a hasi zsírtippektől egy lapos hashoz

Mindenki akarja, kevesen vannak: a lapos has. Felfedjük, hogyan tud kifejezetten zsírégetni és megszabadulni a hasi zsírtól. Adobe Stock, (c) Lars Zahner

A nyár közeledtével jól akarsz kinézni bikiniben vagy úszónadrágban - ha nem lett volna ez a bosszantó hasi zsír! Megmutatjuk, hogyan keletkezik a hasi zsír és mi segít valóban megszabadulni a bosszantó tekercsektől. Azt is megmondjuk, melyiket egészségügyi következményei túl nagy a derék kerülete.

A hasi zsír ugyanaz, mint a hasi zsír?

Egyértelmű válasz: nem! Az emberi testnek két különböző típusú zsírraktára van a hasi területen, amelyek alapvetően különböznek: a külső és a belső hasi zsír. A külső hasi zsírnak elsősorban esztétikai hatása van, de orvosi szempontból bizonyos mértékig ártalmatlannak tekinthető. Mivel a belső hasi zsír - ellentétben a külső hasi zsírral - anyagcsere-szerv, túl sok zsigeri zsír keletkezhet nagyon megterheli az anyagcserét és cukorbetegséghez és számos más betegséghez vezetnek.

Külső hasi zsír: A külső hasi zsír (szubkután zsír) az a zsír, amelyet a kezével megfoghat, amikor megérinti a gyomrát. Közvetlenül a bőr alá rakódik le, és több centiméter vastag is lehet.
Belső hasi zsír: Belső hasi zsír (zsigeri zsír) a has szervei körül és között van. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a belső hasi zsír úgy működik, mint a saját szerve, hormonokat, zsírokat és egyéb anyagokat szabadít fel a vérbe. Se nem látható, se nem kézzelfogható, de belülről kifelé növeli a has térfogatát. A szubkután zsírtól eltérően a belső hasi zsír nagyon gyorsan elérhető, ha az élelmiszerellátás elégtelen.

Hogyan jön létre a hasi zsír?

Még nem teljesen érthető, hogy egyesek miért főleg zsírgyülemeket képeznek a gyomrában. A gyakorlatban a hasi zsír növekedésének általában több oka van:

1. A hasi zsír a pozitív energiamérleg révén

Ha a testnek több energiát ad, mint amennyit elfogyaszt, az egyik beszél róla pozitív energiamérleg. A zsírraktárak alapvető követelménye, hogy egyáltalán képesek legyenek kialakulni a testben. A fogyasztás egyrészt a napi testmozgáshoz, másrészt az alapanyagcsere sebességéhez kapcsolódik, amely személyenként változik, és az életkor előrehaladtával csökken.

2. A nem megfelelő étrendből származó hasi zsír

Különösen az étkezések közötti magas kalóriatartalmú harapnivalók gyaníthatóan elősegítik a hasi zsírt. Ebbe beletartozik gyorsan emészthető szénhidrátok magas glikémiás indexű és magas zsírtartalmú ételek, például csokoládé, péksütemények, burgonya chips, üdítők és hasonlók. A túl sok sónak negatív hatása is van, mivel blokkolja a zsírégetést.

3. A hasi zsír a testmozgás hiánya miatt

Túl kevés testmozgásról van szó az egyik fő ok a hasi zsír kialakulásához. Ez az összefüggés tanulmányokkal is bizonyítható volt. Fiatal, sportos férfiaknál például számítógépes tomográfia segítségével vizsgálták a belső hasi zsír mennyiségét. Aztán a férfiak néhány hét szabadságot töltöttek ki sporttevékenységükből. Rövid idő után egy új számítógépes tomográfia megmutatta a hasi zsír fokozott képződését.

Itt kell megjegyezni azt is, hogy a túl kevés testmozgás gyakran nyilvánvaló magasabb vérzsírszint koleszterin és trigliceridek emelkedését okozva. Amint többet mozog, a vér lipidszintje általában gyorsan és mérhetően csökken.

Szeretne kifejezetten a gyomrán fogyni? A hasi zsír megszabadulása csak megfelelő étrend és célzott gyakorlatok esetén működik. Fotó: Adobe Stock, (c) tibanna79

4. A hasi zsír a stressztől

A tartós stressz a túl sok belső (zsigeri) hasi zsír. Akut stresszhelyzetben az adrenalin és a noradrenalin stresszhormonok szabadulnak fel. Körülbelül fél órával később a kortizol hormon felszabadul, hogy kompenzálja az akut stressz hatásait. Ha állandóan hatalom alatt áll, akkor az is Túl sok kortizol szabadul fel folyamatosan. Mivel a belső hasi zsír különösen nagy mennyiségű kortizolt képes tárolni, felhalmozódik a hasi zsírban. Az eredmény: nő a hasi zsír. Az aggodalom és a depresszió szintén hasonló hatást gyakorol a kortizol szintre és a hasi zsír képződésére.

Hasi zsír az inzulinrezisztenciától (cukorbetegség)

Az inzulin messenger anyag szabályozza a Szénhidrát anyagcsere és funkciója a vércukorszint csökkentése szénhidrátban gazdag étkezés után: a felesleges energia energiát inzulin segítségével tárolják a zsírsejtekben Energiatartalék mentett. A zsírsejtek felszabadulása ugyanakkor lelassul, így a szervezet energiát merít közvetlenül a cukorral dúsított vérből.

Az inzulinrezisztencia elősegíti a zsír felhalmozódását

A tartós szénhidrátfelesleg és az esszenciális aminosavak hiánya elhízáshoz és zsírlerakódáshoz vezet. Mert ha valaki folyamatosan túl sok szénhidrátot fogyaszt, akkor a szervezet megszokja a megnövekedett inzulinszintet, és a vércukorszintet a szokásos inzulinmennyiséggel már nem lehet eléggé csökkenteni. Az egyik ilyenkor beszél Inzulinrezisztencia, amely elősegíti a zsír felhalmozódását:

A hasnyálmirigy még több inzulint bocsát ki a cukor lebontása érdekében.
Ennek eredményeként nagyobb mennyiségű inzulin kering a szervezetben.
Ez az inzulin blokkolja a zsír felszabadulását a zsírsejtekből, és különösen elősegíti a belső hasi zsír növekedését.
A fogyás ilyen körülmények között egyre nehezebb.

Az inzulinrezisztencia és a kortizol kapcsolata

Az inzulinrezisztencia kialakulását szintén az okozza megnövekedett kortizolszint stressz, aggodalom vagy depresszió következtében mozog. Mert ha sok kortizolt tárolnak a has belső zsírjában, az az inzulin hatékonyságát is blokkolja. Az inzulinrezisztencia és a belső hasi zsír így a kortizol segítségével egyre jobban ringatja egymást.

Túl sok hasi zsír a nemi hormonoktól

A nagy has részben a nemi hormonokkal függ össze. Ebben a tekintetben a tesztoszteron és az ösztrogén dominancia különösen fontos:

Miért nő a hasi zsír az életkor előrehaladtával?

Egyrészt, amint fentebb kifejtettük, ennek hormonális okai vannak. Másrészt ehhez is szükség van Az izomtömeg folyamatosan csökken körülbelül 50 évről, miközben több zsírt tárol egyszerre. Ezenkívül csökken a bazális anyagcsere aránya, ami állandó táplálékfelvétel és testmozgás mellett automatikusan több zsírraktározáshoz vezet. Mit lehet tenni ez ellen? Mozogj többet és kevesebbet egyél!

Miért olyan veszélyes a hasi zsír?

Ha a hasi zsírról van szó, van egy úgynevezett veszélyes határ. Ha ezt a határt túllépik, akkor feltételezzük az anyagcsere és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata ki. A derék kerületének kritikus határértékei sok esetben a következők:

Nők: A 80 centiméteres derékbőséget megnöveltnek, 88 centiméteresnek veszélyesnek tekintik.
Férfiak: A 94 centiméteres derékbőséget megnöveltnek, 102 centiméteresnek veszélyesnek tekintik.

Hol mérik a hasi zsírt?

A derék kerületét étkezés előtt megmérik. A mérőszalagot álló helyzetben, csupasz felsőtesttel kell elhelyezni Középső a csípőcsúcs és a bordaív alsó széle között helyezett. Ennek a módszernek azonban komoly hátrányai vannak, mivel sem az életkorot, sem a magasságot, sem az ábra sajátosságait nem veszik figyelembe. Ezért sokkal értelmesebb Derék-magasság arány (Derék/magasság arány). A derék kerülete és a testmagasság osztva. Ezzel a számítási módszerrel a következő értékeket tekintjük kritikusnak:

40 év alatti személyek: Érték> 0,5
40 év feletti emberek: Érték> 0,6

Veszély: Minden értéket irányelvként kell érteni. Alapvetően mindenki érzéseiből tudja, mikor van ideje tenni valamit a hasi zsír ellen.

Megszabadulni a hasi zsírtól: mit kell tenni a hasi zsírral?

Alapvetően, ha meg akar szabadulni a hasi zsírtól, akkor nem fog megkerülni egy holisztikus súlycsökkentő stratégiát. A sport és a testmozgás mellett ide tartozik helyes táplálkozás, A stressz csökkentése, valamint az állóképesség és a fegyelem. Fontos az is, hogy lassan fogyjon, hogy a kifeszített hasi bőr ismét összezsugorodhasson. Ellenkező esetben fennáll az úgynevezett hasi kötény veszélye, ami végül nem oldja meg az esztétikai problémát. Tehát mit tehet annak érdekében, hogy kifejezetten hasi zsírt égessen és véglegesen megszabaduljon a tekercsektől?

Égés közben égesse el a hasi zsírt

Biztos, hogy lehetséges! Amíg alszunk, lesz Növekedési hormonok felszabadultak, amelyek nemcsak stimulálják az izomnövekedést és elősegítik a test regenerálódását, hanem Égjen hasi zsírt. Az egészséges alvási ritmust ezért nem szabad lebecsülni a zsírégetés szempontjából. Ha problémái vannak az elalvással vagy az elalvással, olvassa el az álmatlanságról szóló cikkünket. Számos tippet és trükköt talál, amelyek segíthetnek az egészséges alvási ritmus elérésében.

Vonja le a hasi zsírt - lehetséges ez?

Először is: Csak a hasizom edzésével nem lehet megszabadulni a hasi zsírtól! Ellenkezőleg: a hasizmok felépülnek, de a hasi zsír ezután az izmokon „fekszik”. Gyakran még vastagabbnak látszol, mint edzés előtt, mert az edzett hasizmok alkotják a hasi zsírt tolja még előre. Ergo: Nincsenek olyan speciális gyakorlatok, amelyekkel kifejezetten csökkentené a hasi zsírtartalmat.

Ennek egyik oka az, hogy a zsírt mindig ott bontják le, ahol a test helyesnek tartja. Általában a belső hasi zsír szétszerelve és csak ezután viszonylag egyenletesen külső hasi zsír. Ezért türelemre, fegyelemre és kitartásra is szükség van, különösen a külső hasi zsír sikeres csökkentése érdekében. A varázsszó tehát: maradj velünk!

A hasi zsír megszabadulása csak holisztikusan működik: A lapos has számára fontos a folyamatos edzés. Fotó: Adobe Stock, (c) szerencsés üzlet

Hogyan lehet elégetni a legtöbb hasi zsírt

Alapvetően a fizikai aktivitás bármely formája hasznos a hasi zsírégetéshez. Minél több az izomtömeg Sportoláskor annál nagyobb az energiafogyasztás. Ez nem csak az időtartamról szól, hanem arról is intenzitás alapvető. A hasi zsír csökkentésére szolgáló ideális kombináció tehát egy Az állóképesség és az erőnlét kombinációja. Mindkét típusú edzés biztosítja a zsírsejtek égését és felgyorsítja a fogyást. A test azonban csak három hónap elteltével változik. Ez azt jelenti, hogy a kitartáshoz kitartásra és ambícióra van szükség.

Például, ha rendszeresen hetente két-három alkalommal Ha erősítő edzéseket végez a fitneszközpontban izomépítés céljából, és három-ötször végez állóképességet, akkor a legtöbbet hozhatja ki zsírsejtjeiből. A minimális minimum olyan edzés legalább 30 perc és hetente háromszor kell elvégezni. Az edzésterv ezen túl van rendszeresen állítson be, mert a test gyorsan megszokja az edzést és a zsírégetés már nem ugyanazokat az eredményeket mutatja, mint az edzés elején.

Az étrend megváltoztatásával szabaduljon meg a hasi zsírtól

Csak akkor kezdi el felhasználni a zsírtartalékokat (= fogyni), ha a test többet fogyaszt, mint amennyit ellátnak vele (= negatív energiamérleg). Ennek leggyorsabb módja a testmozgás a az étrend állandó változása, amelyben csökken a kalóriabevitel. Gyakran elég, ha rendszeresen étkezünk, és kihagyjuk a harapnivalókat.

Általában az alacsony szénhidráttartalmú elv alapján történő étrend ajánlott. Csökkentse tehát a szénhidrátokat, és cserélje ki őket zöldségre, gyümölcsre és "jó" fehérjére. Győződjön meg arról, hogy egyensúlyban van a sav-bázis egyensúly, mivel ez segít Túl savasság a zsírvesztés lelassul. A képzett táplálkozási szakemberek értékes segítséget nyújthatnak az optimális táplálkozási terv összeállításában. Íme még néhány tipp, hogyan lehet egészségesen és mindenekelőtt fenntarthatóan fogyni:

Hagyja el a fehérlisztből készült termékeket, és cserélje ki őket teljes kiőrlésű termékekre
"Jó" fehérje (tojás, hal, sovány tejtermékek, növényi fehérjeforrások, például hüvelyesek vagy diófélék) fogyasztása
Fogyasszon kiváló minőségű zsírt (avokádó, dió, mag, olajos hal, kiváló minőségű olajok)
Szüntesse meg teljesen a gyorsételeket és a készételeket
Az édes és alkoholos italok csökkentése
Friss gyümölcs (kb. 200 gramm/nap) és zöldség (kb. 400 gramm/nap)
Utolsó étkezés 17: 00-kor.
Igyon 2-3 liter vizet naponta

Szeretné tudni, hogy melyik módszer a legjobb a fogyáshoz? A táplálkozási szakembernek tanácsai vannak! Fotó: Adobe Stock, (c) Photographee.eu

A hasi zsírégetés nulla étrenddel nem működik

Nem kellene többet tennie, mint Egyél 500 kalóriát kevesebbel, mint amennyit egy napot elhasznál! Például, ha 2000 kalóriát égetett el (az anyagcsere aránya), akkor nem kellene kevesebb, mint 1500 kalóriát fogyasztania. Ellenkező esetben a test leállítja anyagcseréjét és a hátsó égőre kapcsol. Ennek az a következménye, hogy a zsírtartalékokat nem bontják fel, hanem az izomtömeg. A napi energiafogyasztást az alapfogyasztás kalkulátor segítségével határozhatja meg.

Mit kell ennem a hasi zsír csökkentése érdekében?

Ezt a kérdést nagyon gyakran teszik fel az interneten. Összegzésként itt kell megemlíteni, hogy ez nincsenek különleges ételek amelyek hatékonyan serkentik a zsírégetést. Ez állítólag egyes élelmiszerekre igaz, de tudományosan nem bizonyított. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szempontjából azonban célszerű elsőbbséget biztosítani az egyszerű szénhidrátokkal szembeni komplexeknek. Így marad a tied Vércukor mégpedig az egyiken stabil szint, ennek eredményeként kevesebb inzulin szabadul fel. És már fentebb beszéltünk az inzulin és a zsírgyarapodás kapcsolatáról.

A derék kerülete a stressz csökkentésével zsugorodik

A stressz a belső hasi zsír egyik fő oka. Ennek megakadályozása érdekében rendszeresnek kell lennie megfelelő lazítás érdekelni. Akut stresszes helyzetekben hasznos röviden intenzíven mozogni. Ez megnyugtatja a hormonális helyzetet és megakadályozza a kortizol-csapdába esést. Relaxációs technikák, amelyek segíthetnek javítani Csökkentse a stressz szintjét a mindennapi életben, például autogén tréning és meditáció. Az olyan sportok, mint a jóga, a pilates vagy az úszás, szintén hozzájárulnak a kikapcsolódáshoz. A nappali fürdők vagy a kényeztető masszázsok ideálisak egy jól megérdemelt rövid nyaraláshoz. Egyébként az akupunktúra segíthet a kortizolszint tartós csökkentésében is!

A hasi zsír megszabadulása az esztétikai orvoslás révén?

Nem csoda, hogy sokan olyan konkrét gyakorlatokat keresnek, amelyek ígéretet tesznek a gyomor tekercsének zsugorítására. Nevezetesen a szubkután hasi zsír lehet rendkívül kitartó legyen - főleg, ha van genetikailag feltételes. Néhány embernek természetesen több zsírsejt van a gyomrában, mint másoknak. És néha ez a hasi zsír szigorú diéta és sok testmozgás mellett sem csökkenthető. Ezekre az esetekre fejlesztették ki az úgynevezett zsírmentes fecskendőt: A foszfatidilkolin hatóanyag megolvasztja a zsírlerakódásokat, amelyek egyszerűen nem akarnak.