Megszabadulni a nyaki fájdalomtól Egyszerű gyakorlatok a feszültség enyhítésére

A nyaki fájdalom enyhítése és megelőzése: egyszerű gyakorlatok a kettő között

2019. június 19., 14:09 | fsch, t-online, fűrész

A nyaki fájdalom különösen kényelmetlen az irodában. A feszültséget egyszerű gyakorlatokkal lehet enyhíteni. (Forrás: imago/STPP)

A sokat ülő emberek különösen ismerik a fájdalmas feszültséget: Nyaki fájdalom egyre inkább igazi népi betegséggé fejlődik. A következő gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat és hatékonyan megakadályozhatják a nyaki feszültséget.

A nyaki fájdalomnak számos oka van. Legtöbbször a feszültség a hibás. Ha a nyak és a váll területe tartósan rossz testtartásban van, vagyis természetellenes és laza helyzetben van, akkor az izmok megrövidülnek és görcsösek. Tipikus példa a hosszú feszült számítógép előtt ülés vagy az előre hajló testtartás mobiltelefon használata közben.

Az "Egészségügyi Minőségi és Hatékonysági Intézet" (IQWiG) adatai szerint szinte minden harmadik ember évente egyszer szenved a nyaki fájdalomtól. Ha a fájdalom 3 hónapnál tovább tart, krónikus nyaki fájdalomnak nevezzük. Ezután legkésőbb orvostól kell tanácsot kérni. De ennek nem kell eljönnie. A következő gyakorlatokat használhatja a nyak, a váll és a mellkasi gerinc izmainak megerősítésére, ellazítására vagy nyújtására. Napi néhány perc segít megelőzni a nyaki feszültséget.

Nyaki fájdalom? Tehet róla

Hővel enyhítheti a fájdalmat és a feszültséget. Kényeztesse magát egy pihentető fürdővel, vagy melegítse a nyakát melegítő párnával. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Ha a nyak és a váll feszült, akkor az érintett terület gondos masszírozása is segíthet. A gyógytornász egyszerűen le tud gyúrni némi feszültséget. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Az íróasztalnál egyenes testtartás enyhíti a nyaki izmokat. (Forrás: AVAVA/Thinkstock, Getty-Images)

Ha nyaki fájdalmai vannak, akkor ne vegye nyugodtan. Az állóképességi sportok, például a kocogás vagy a kerékpározás, fellazítják az izmokat és serkentik a vérkeringést. (Forrás: imago/westend61)

Az elhízás a nyakra is negatív hatással van, és növeli a feszültség kockázatát. Ezért lehetőség szerint szabaduljon meg a felesleges kilóktól. (Forrás: imago/blickwinkel)

A speciális nyaki gyakorlatok erősítik a mag és a nyak izmait. Az erős izmok pedig a legjobb előfeltételek ahhoz, hogy megvédje magát a nyaki fájdalomtól. (Forrás: imago/Westend61)

Még akkor is, ha a stressz a nyakán van, feszültséghez vezethet. Ezért meg kell próbálniuk megszabadulni az érzelmi stressztől. Erre alkalmasak a relaxációs gyakorlatok, például a jóga. (Forrás: imago/Westend61)

Ha semmi sem segít a fájdalom ellen, a legvégső megoldás az orvos injekciója. Ez rövid távú megkönnyebbülést jelenthet, de nem lehet hosszú távú megoldás. Fontos leküzdeni a nyaki fájdalom okait. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

De még akkor is, ha már fáj a nyaka, a gyakorlatokkal tehet valami jót a nyakának. Mert: A könnyű mozgás a legjobb megoldás a fennálló feszültségre "- hangsúlyozza Herbert Löllgen professzor, a Német Sportorvosi és Megelőzési Társaság. A gyengéd testtartás csak megszilárdítja a fájdalmat és ördögi kört hoz létre.

Gyakorlatok az irodához

1. gyakorlat: emeld fel és engedd le a tekinteted

A nyaki gerinc mobilitásának javítása érdekében elegendő egyszerűen megváltoztatni a perspektívát. Ahelyett, hogy egyenesen előre nézne, emelje fel tekintetét a mennyezet felé, majd a következő lépésben nézzen le a köldök felé. E gyakorlat során fontos, hogy lassú és nyugodt mozgásokat végezzünk, és a fejcsigolyát csigolyánként kiegyenesítsük vagy gördítsük.

Alternatív: Képzelje el, hogy orra hegye kefe. Ez az ecset szaggatott vonalat fest az orr felfelé és lefelé mozgatásával, majd a fej lassú mozgatásával jobbra. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon. Az állkapocs nyugodt marad.

2. gyakorlat: A nyak oldalirányú nyújtása

(Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Ezt a gyakorlatot az irodában is nagyon könnyű elvégezni. A nyak oldalirányú nyújtásához a legjobb, ha feláll vagy egyenes háttal ül a szék szélén. Most döntse a fejét oldalra a váll felé, amíg egy nyúlást nem érez a nyak oldalán. Ezután váltson oldalt. A rángatózó mozdulatokat itt is el kell kerülni. A nyújtás növelése érdekében a kezét is a fejére teheti, és finoman oldalra húzhatja. Érezze a nyújtást néhány másodpercig, majd váltson oldalt.

3. gyakorlat: nyújtsa ki a nyak hátsó részét

A nyak hátsó részének nyújtásához helyezze mindkét kezét a feje hátuljára, és húzza az állát a mellkasa felé. A fej hátsó részén enyhe nyomással a nyújtás kissé megnő. Éreznie kell a nyak enyhe húzását.

Alternatív: Egyenesítse ki a nyaki gerincét, és fordítsa a fejét jobbra. Most lassan félkörben lengesse állát balra a mellkasán. Körülbelül tízszer ismételje meg a mozgást.

4. gyakorlat: a felsőtest nyújtása

(Forrás: Aktion Gesunder Back e.V.)

A hát és a váll nyújtásához nyújtson egyenes ülést vagy álljon fel. Nyújtsa fel a karját, a jobb kezével fogja meg a bal csuklóját, és húzza jobbra a karját. A feszültséget néhány másodpercig meg kell tartani, majd a gyakorlatot meg kell ismételni a másik oldalon.

5. gyakorlat: emelje fel és engedje le a vállát

Ez a gyakorlat azért is egyszerű és hatékony, mert serkenti az izmok véráramlását. Öt másodpercig húzza a vállát a füle felé, és tartsa ezt a helyzetet. Ezután lazán engedje le ismét a vállát. Ez javítja a vállöv mobilitását is.

6. Gyakorlat: vállak nyújtása

(Forrás: Aktion Gesunder Back e.V.)

Nyújtsa ki az egyik karját maga előtt, a másik kezével fogja meg a felkarját, és húzza oldalára a testén. Fontos, hogy aktívan nyomja lefelé a vállát. Tartsa a feszültséget, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

7. Gyakorlat: a váll és a nyak izmainak nyújtása

(Forrás: Aktion Gesunder Back e.V.)

Nyújtsa ki karjait a testétől, és hajtsa össze a kezét. Ezután döntse előre a fejét. A nyújtás növelése érdekében aktívan tolja el a kezét magától.

Gyakorlatok az otthon számára

A jól edzett hát a legjobb módszer a nyaki fájdalom megelőzésére. A következő gyakorlatokkal erősíteni fogja izmait a nyak és a váll területén. Csak néhány percet vesz igénybe, és nem igényel semmilyen edényt.

1. gyakorlat: erősítse meg a vállát

Álljon mellkasával a fal előtt, körülbelül fél méter és egy méter távolságban - a távolság a magasságától függ. Most hagyja magát óvatosan a fal felé esni, és nyomja le magát két kézzel. Néhány ismétlés után kissé megváltoztathatja az irányt, és ellökheti magát balra vagy jobbra. Ez a gyakorlat erősíti a magját és a gyomrát is.

2. gyakorlat: erősítse meg a nyakát

Üljön egyenesen, és tenyerét keresztbe tett ujjaival vigye a feje mögé. A könyök kifelé terül. Húzza a hasát a gerinc felé, hogy stabil maradjon a hát alsó része. Most gyakoroljon minimális nyomást a feje hátsó részén, és tartsa meg tenyerével. Tartsa a nyomást tíz másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot összesen tízszer.

Fascia edzés: gyakorlatok a fascia hengerrel

Egy speciális habhengerrel a fasciákat kifejezetten stimulálni és edzeni lehet. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

A fasciák olyan kötőszöveti rostok, amelyek körülveszik a test minden izmát és végigfutnak rajta. Támogató, stabilizáló és összetartó funkcióval rendelkeznek. Ha a fasciákat nem mozgatja megfelelően a mozgás, akkor elveszítik rugalmasságukat és rugalmasságukat, és "összetapadhatnak". Az izmok megkeményednek és fájnak. Az izomrostok rugalmasak egy speciális fascia edzéssel.

A Fascia edzés otthon is lehetséges egy speciális masszázsgörgővel. A következő gyakorlatok olyanok, mint a nyomáspontos masszázs. Használhatók a ragasztott fasciák fellazítására és a feszült izmok fellazítására. Ezenkívül megnő a nyak mobilitása és elősegíti a vérkeringést, ami megakadályozhatja a nyaki fájdalmat.

A gyakorlatokat fascia görgővel vagy fascia labdával hajthatja végre. Alternatív megoldásként teniszlabda is alkalmas. A Fascia tekercsek és gömbök különböző formában, keménységben és méretben kaphatók. Van egy speciális duó golyó is a nyakon és a háton történő munkavégzéshez: a két golyó közötti tér azt jelenti, hogy a gerinc kimaradhat, így a masszázs hatékonyabb és kíméletesebb.

1. gyakorlat: nyak

Feküdjön a hátán, és helyezzen egy görgőt vagy labdát a nyak területére. A nagyobb stabilitás érdekében hajlítsa meg a lábait, és tegye karjait a teste mellé. Most mozgassa fejét felváltva jobbra és balra a nyaki izmok masszírozásához. Ezután csúsztassa kissé össze-vissza a kezét.

A gyakorlatot lassan és ellenőrzött módon végezze, mivel a nyaki régió nagyon érzékeny terület. Teljesen normális, hogy a gyakorlat csak az első alkalommal fájdalmas. Ha különösen feszült pontokat érez, próbáljon meg néhány másodpercig szünetet tartani. A nyomás növelése érdekében átkarolhatja a mellkasát.

2. gyakorlat: vállak

Feküdj a hátadon, és tegyél egy görgőt vagy labdát a vállak területére. Hajlítsa meg a lábait, helyezze karjait a teste mellé, és emelje fel a fenekét. Feszítse meg a gyomrot, hogy a hátad ne ereszkedjen meg. Ezután lassan nyomja fel és le magát felváltva a kezével. Röviden szüneteltesse a fájdalom pontjait. A nyomás növelése érdekében átkarolhatja a mellkasát.

2. gyakorlat: mellkasi gerinc

Feküdjön a hátán, és helyezzen egy görgőt vagy duo-labdát a mellkasi gerinc területére. Hajlítsa meg a lábait, helyezze karjait a teste mellé, és emelje fel a fenekét. Feszítse meg a gyomrot, hogy a hátad ne ereszkedjen meg. Ezután lassan csúsztassa fel és le a kezét. A nyomás növelése érdekében átkarolhatja a mellkasát. Ez a gyakorlat falhoz állva is elvégezhető.

Jóga gyakorlatok nyaki fájdalom esetén

A jóga ideális edzés az izmok nyújtására. A gyengéd gyakorlatok ellazítják a testet, védik az inakat és az ízületeket. Naponta 10-15 perc jóga segíthet a nyaki fájdalom enyhítésében és megelőzésében.

1. gyakorlat: vállhíd

(Forrás: Aktion Gesunder Back e.V.)

Feküdj a hátadon, és csípő szélességben hajlítsd szét a lábadat úgy, hogy a talpad rajtuk nyugodjon. Ideális, ha ujjaival egyszerűen megérintheti a sarkát. A karjaid eleinte lazák a tested mellett. A következő lépésben nyújtsa ki a feje fölé az ábra szerint. Emelje meg az alját úgy, hogy egy vonalat képezzen a combjaival. Tartsa a testfeszültséget néhány lélegzetvételig, mielőtt a fenekét és a karját visszahelyezné eredeti helyzetébe, és újból megkezdené a gyakorlatot.

2. gyakorlat: macska és tehén

(Forrás: Aktion Gesunder Back e.V.)

Négy lábon álljon egy szőnyegen. A kezeket a váll alá, a térdeket pedig a csípő alá kell helyezni. Vegyen egy mély lélegzetet, és ahogy kilégzés közben lassan kerekíti a hátát, mint egy görnyedt macska. Húzza az állát a mellkasa felé, tegye a lábfejét a szőnyegre, és csúsztassa felfelé a hasfalát.

Amikor újra belélegzik, lépjen az ellenkező irányba: tekintetét átlósan a mennyezet felé emeljük. A gyomor ellazult, a könyök kissé behajlított, így kissé üreges hát képződik. Ügyeljen arra, hogy a válla nyugodt legyen, és ne görnyedjen. Ismételje meg a mozdulatsort, és győződjön meg arról, hogy a sorrend sima.

Személyi edző javasolja:Ez a legjobb 4 fascia tekercs
Több ok:Ez nyaki fájdalmat okoz
Fájdalommentes gyógyszeres kezelés nélkül:A legjobb házi gyógymódok a nyaki fájdalom ellen
Fájdalmas duó:A nyaki fájdalom és a fejfájás gyakran együtt jelentkezik
Nyaki fájdalom ?:Ezek a nyakmasszírozók biztosítják a kikapcsolódást

Milyen sport a nyaki fájdalom ellen?

Szakértők szerint a mozgásszegény életmód a krónikus derék- és nyakfájdalmak egyik fő oka. Megakadályozhatja a mindennapi életben és a sportban végzett testmozgással. "Elvileg minden sport alkalmas a hátproblémák megelőzésére" - mondja dr. Hans-Joachim Appell a kölni német sportegyetemről. Mivel a hátsó izmok a mag izmokhoz tartoznak, és a test szinte minden mozdulatában részt vesznek. A kiképzett izmok csökkentik a gerincre és az intervertebrális lemezekre nehezedő nyomást. E tekintetben a hátproblémák nélküli szabadidős sportoló szerencsésnek mondhatja magát, mert még mindig sok választási lehetősége van a sportágban.

Ha a hát már fájdalomrohamok révén érzékelteti magát, akkor a megfelelő sport kiválasztása nehezebb lesz. Az első probléma: a fájdalmas emberek hajlamosak megkönnyíteni. De a testmozgás hiánya pontosan helytelen dolog lenne. Azonban ma már nem minden sportra van lehetőség. "Azok a sportok, amelyek rángatózó mozdulatokat igényelnek, vagy erősen összenyomják a hátát, tabuk. Számos labdasport és kocogás még súlyosbíthatja a problémákat" - magyarázza a sporttudós.

Még a legalkalmasabb sportoló számára is vannak hibaforrások, amelyek a testmozgás során hátproblémákhoz vezethetnek. Ahogy az irodai székben töltött hosszú órák károsak, a testmozgás során elkövetett helytelen és egyoldalú stresszek hátproblémákhoz vezethetnek. Például, ha súlyzókat emel az edzőteremben, mindig egyenesen kell tartania a hátát. A görnyedt testtartás például guggolás közben hosszú távon tönkreteszi az intervertebrális lemezeket. Egyrészt az úszás optimális teljes test edzés, és a hátnak is kedvez. Másrészt a sportoló károsíthatja a hátát, ha csak mellúszást végez, és állandóan túlnyújtja a nyakat.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.