Megtalálni a megfelelő étrendet - mi a jó étrend
Mi a jó étrend?
A jó étrend a következő pontokat ötvözi:
- Kalóriahiányt hoz létre, így a zsír lebomlik és elégetik. Számolhat kalóriát, de nem mindig kell.
- Elegendő fehérjét biztosít az izomtömeg védelméhez és a jóllakottsághoz.
- A tervezett ideig ragaszkodhat az étrendhez. A diétának a mindennapokban megvalósíthatónak kell lennie.
Gyakorolnom kell a fogyáshoz?
Nem, nem kell! A fogyást csak a kalóriahiány generálja. Tehát nincs kényszer sportolni. Néhány jó oka van annak, amiért érdemes beiktatni a testmozgást vagy a testmozgást az étrendbe:
- A testmozgás kalóriát éget, így könnyebben belefuthat a kalóriahiányba.
- A mozgás biztosítja, hogy amikor elérte a kívánt súlyt, könnyebb fenntartani.
- További erőnléti edzéssel megtarthatja izmait, és esetleg további izmokat is felépíthet → Jobb optika több izom révén.
Van kalóriahiányod
Mint már többször olvasta, kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amennyi a fogyáshoz szükséges. Az, hogy ezt hogyan csinálod, másodlagos
A diéta minden bizonnyal a legnagyobb hatással van. Ezért a leghatékonyabb ott kezdeni.
Férfiaként akár 500 kcal-os hiány is lehet. Ha nő vagy, akkor a kalóriadeficited nem haladhatja meg a 200-300 kcal-ot. A nőknél az alapanyagcsere alacsony. Ha most magas a kalóriadeficitje, akkor a nap végén nem marad sok kalória, amelyet elfogyaszthat az alapvető tápanyagok kielégítésére.
Mekkora a kcal-fogyasztásod?
Ha azt tervezi, hogy megszámolja a kalóriákat, és naplót vezet az ételeiről (ami a sikeres étrendhez ajánlott), akkor tudnia kell, hogy a szervezete mennyi energiát használ fel naponta.
Ha irodai munkája van és nem sokat sportol, a 30-33 x testtömeg-kg képlet jó útmutatást nyújt a napi kalóriaigényhez. Minél magasabb a testzsírszázalékod, annál idősebb vagy és annál kevesebbet mozogsz, annál valószínűbb, hogy a fogyasztásod alacsonyabb lesz.
Ha többet szeretne tudni, használhat egy fitneszkövetőt. A létfontosságú értékei mellett viszonylag pontosan megmutatja az elfogyasztott kalóriákat is. Minden sporttevékenységet intenzitástól és súlytól függően 5-10 kcal/perc sebességgel számolhat.
Egyél elegendő fehérjét
Kalóriahiány alatt nő a szervezet fehérjeszükséglete.
Ha érdekli, hogy ne veszítse el izmait, akkor elegendő fehérjét kell fogyasztania.
Mennyi fehérje Egyetértek? Jó iránymutatás legalább 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A fehérje bevitelt a testzsírszázalék és a fizikai aktivitás függvényében kell beállítani. Minél magasabb a testzsírszázaléka és alacsonyabb a fizikai aktivitása, annál alacsonyabb lehet a fehérjebevitele (legfeljebb