Miért nem veszi le 6 lehetséges okot
Ragaszkodsz a diétához és keményen tornázol, de a kilók egyszerűen nem múlnak el. A sport- és táplálkozástudomány szakértői 6 rejtett okot neveznek meg a mérlegen való helytállás mellett.
Csak kétségbeesett: mindent jól csinálsz, és még mindig nem fogysz. Mi állhat mögötte?
A FIT FOR FUN beszélgetett a tudomány és a tanácsadás gyakorlatának szakértőivel a széles körben elterjedt problémáról.
Ez a hat jó ok, amiért a testsúly stagnál és az étrend nem működik.
1. Nem ettél eleget
A diéták tipikus menete először jó eredményeket mutat, de aztán hirtelen semmi sem működik. Ennek oka lehet az elégtelen mennyiségű étel.
Dr. Christina Holzapfel, a Klinikum elhízáskutatója rechts der Isar, Müncheni Műszaki Egyetem: „A baleseti diéták vagy az egyoldalú diéták jelzik a szervezet számára, hogy vészhelyzet áll fenn”. Erre úgy reagál, hogy áttér az éhségcserére és a kalóriaigényt lefelé állítja. Természetünknél fogva megvédjük súlyunkat. Ez evolúciós. "
Más szavakkal: A testsúly fenntartásához egyre kevesebb ételre van szükség.
A további fogyáshoz még tovább kell csökkentenie a kalóriabevitelt, de ez nem tanácsos, mivel tovább táplálja az ördögi kört. Ebben a szakaszban a testmozgás és az alacsony kalóriatartalmú kiválasztás különösen hasznos, bár az étel mennyisége (mennyiség) nem csökkenhet!
Az is fontos, hogy először tudd, mi az alapanyagcseréd - a tested túléléséhez szükséges energiamennyiség - annak érdekében, hogy étrendben mérsékelt kalóriadeficitre törekedj.
Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét a "bazális anyagcsere számológépével":
2. Túl sokat futsz
Az állóképességi sportok jót tesznek a szív- és érrendszernek és az edzettségnek. De sajnos alig segít a fogyásban.
Thomas Korompai, sporttudós és személyi edző a müncheni R1 Sportsclubban: „Különösen a nők izomtömege nagyon alacsony. A jóga, a cross edzők vagy a kocogás nem segít. Ez csak kissé növeli a teljesítményt - túl kevés ahhoz, hogy lefogyjon. Csak az izomépítéssel végzett erőedzésnek van tartós hatása.
Mert az izmok segítenek abban, hogy újra növeljük az alapanyagcsere sebességét. ”Ezután több energiát is fogyaszt, amikor pihen.
Ez azt jelenti, hogy ennél többet is meg lehet hízni. Kérjen tanácsot a stúdióban vagy egy személyes edzőtől, hogy melyik súlyzós edzés felel meg Önnek.
Korompai Thomas: "A nők még mindig túlságosan félnek az izmoktól, de ők a legfontosabb szövetségeseik a fogyásban!"
3. Túl sok a stressz
Szerinted a stressz karcsúvá tesz? Ellenkezőleg! Aki ambiciózus diétás célokkal terheli meg magát a teljesen időzített mindennapok mellett, az könnyen megbukik. Christof Meinhold, szakképzett ökotrofológus, aki Kölnben dolgozik: „Ha túl sok a stressz, akkor a kortizol szintje tartósan túl magas.
Ezután a zsírégetés blokkolódik. Logikus: a stressz repülési/harci reakció. A test gyorsan merít energiát a glikogénraktárakból, és nem foglalkozik a zsírtartalékok lebontásával!
Az étrend és a testedzési program gyakran növeli a stresszt azok számára, akik stresszesek. Jobb lenne először pihenést és rendszerességet vinni az étkezésbe, és elsajátítani egy relaxációs módszert annak érdekében, hogy a kortizol szintje ismét normalizálódjon. "
4. Soha nem érzed magad jóllakottnak
Teljes táplálkozás és fogyás, hogyan illeszkednek egymáshoz? „Kiváló!” - mondja Thomas Korompai. - Csak azok tarthatnak hosszabb szüneteket az étkezések között, akik rendesen étkeznek a főétkezésük mellett. Ezek pedig fontosak az állandó inzulinpattanások elkerülése érdekében, amelyek viszont akadályozzák a zsírvesztést.
Az emberek gyakran túl hamar abbahagyják az evést azzal a céllal, hogy lefogyjanak. Ennek eredményeként gyorsan újra éhesek lesznek, és több kalóriát fogyasztanak harapnivalókkal, mint amennyire rájönnek. Tippem: Az "intuitív étkezés" elvét követve próbálj inkább hallgatni a testedre és annak szükségleteire. A legjobb, ha nem számítunk túl sok kalóriára, inkább az étkezésekre.
Heti 21 étkezésre jogosult. Élvezze őket, és töltse ki tányérját igazán. Minden cappuccino vagy alma közöttük étkezésnek is számít. Később tartózkodnia kell ettől máshol. "
5. Nem állítja be a kalóriaigényét
Különösen az étrend hosszabb ideig történő megváltoztatásakor gyakran elfelejtik, hogy a test alkalmazkodik. Holzapfel, az elhízás szakértője rámutat. "Ha valaki tíz vagy annál több kilót fogyott, akkor újból be kell állítania az energiamérlegét, és hozzá kell igazítania az új súlyhoz."
A 70 kilogramm súlyú testnek természetesen kevesebb kalóriára van szüksége, mint egy 85 kilogrammal nehezebbre, mert a súlycsökkenés csökkentette mind a zsír-, mind az izomtömeget. A legjobb, ha növeli a testmozgás mennyiségét az energiafogyasztás növelése érdekében.
6. Nem tudod, mennyit eszel
Mekkora egy adag zabpehely egy reggeli zabkásához vagy egy adag tészta? A köreteket illetően sok ember, aki fogyni akar, túl nagy adagokat halmoz fel a tányérján, de az az érzése, hogy alig evett valamit. A receptekben szereplő pontatlan információk megnyitják az ajtót a kis önámítás előtt.
Christof Meinhold ezt a tapasztalatot tanácsadói gyakorlatából ismeri. Tíz evőkanál zabpehely reggelire már korábban történt (ez kb. 100 g, 370 kcal és több mint 60 g szénhidrátnak felel meg!).
A gyakorlatban értékelt ételnapló segíti az ilyen ételmaradókat. Ez olyan hétköznapi tárgyakat és apró hibákat tár fel, amelyek egy rövid alap konyhai mérlegképzés után törölhetők a jövőben. Az alkalmazások nyomon követése szintén hasznos lehet, mivel áttekintést tarthat, és átérezheti az ételt és az adagméretet.
A fehérje kellően magas aránya szintén nagyon fontos. Korompai személyi edző legalább 1,5 grammot ajánl testtömeg-kilogrammonként naponta. Fehérje nélkül az izmok nem tudnak növekedni, és a testgyakorlás utáni regeneráció nem a várt módon működik.