Megtanulják, hogyan kell kiszámolni a napi kalóriaigényt; Fitness táplálkozás
írta Vlad Cristian · Megjelenés: 2013. május 16. · Frissítve 2015. március 13
A normális és egészséges fogyáshoz nem szabad irracionálisan viselkednünk a testünkkel, és rendkívül sokat csökkentenünk a kalóriák számát. Ha a csökkentés drasztikus, a hatás negatív lesz, a test fékezi a "féket" az anyagcseréd. Megáll a hatékony munkavégzés, különös hangsúlyt fektetve az energiához biztosított értékes kalóriák lebontására, fárasztóvá téve a nap folyamán.
A kalória egy bizonyos mennyiségű élelmiszer (általában 100 gramm) által szolgáltatott energia mértékegysége. Eredetileg a kalória a fizika mérési egysége, amelyet úgy határoznak meg, mint egy hőmennyiség, amely szükséges egy milliliter víz hőmérsékletének 1 ° C-kal történő emeléséhez.
Az étel által biztosított kalóriákra a következők szükségesek:
- sejtképződés, pusztulás vagy regeneráció
- vérkeringés, légzés
- emésztés, ételek asszimilációja
- a hőmérséklet 36,5 ° C-on tartva
- izomösszehúzódások, szívverés és légzési mozgások
A napi kalóriaigény kiszámítása előtt meg kell értenie, hogy teste akkor is energiát fogyaszt, ha semmit sem csinál. Tehát először is ki kell számolnia a bazális anyagcsere aránya teljes pihenéskor.
- RMB (nők) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V év)
- RMB (férfiak) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V év)
* G = súly kilogrammban, H = magasság centiméterben, V = életkor években
Csak miután kiszámította az RMB-t, a napi aktivitástól függően kiszámíthatja a kalóriaigényét a Harris-Benedict-egyenlet segítségével:
- Ülő (fizikai erőfeszítés nélkül, irodai munka) - RMB x 1.2
- Nagyon könnyű tevékenység (könnyű testmozgás vagy könnyű edzés a hét 1-3 napján) - RMB x 1375
- Mérsékelt aktivitás (közepes intenzitású erőfeszítés vagy edzés a hét 3-5 napján) - RMB x 1,55
- Intenzív tevékenység (nagy intenzitású erőfeszítés vagy edzés a hét 6-7 napján) - RMB x 1.725
- Nagyon intenzív tevékenység (nagyon intenzív erőfeszítés, kemény fizikai munka vagy edzés heti 6-7 napon, néha naponta kétszer) - RMB x 1,9
A fogyás érdekében a testnek csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Annak érdekében, hogy ne erőltesse a testet, ajánlott csökkenteni az 500 kcal/nap mennyiséget, ha 500 gr/hét fogyni akar. A súlygyarapodáshoz vagy az izomtömeg hozzáadásához a testnek több kalóriára van szüksége.
Tehát, számolja ki a napi kalóriaigényét, vezérelje azt, de próbáljon meg nem rögeszmévé tenni.!