Megtanulni érezni a teljes éhséget, az étvágyat és az intuíciót - őrülten a futás miatt
Éhség - étvágy - teljes - tele. A tested valójában nagyon jó mechanizmusokkal rendelkezik, amelyek megmutatják, mire és mikor mennyire van szükséged. Mégpedig éhség, étvágy és jóllakottság. De életünk során sokan elfelejtik természetes megérzésüket. A jó hír az, hogy újra megtanulhatja, mennyire teljes.
A mai blogcikkben (amely egyébként exkluzív részlet e-könyvemből: Biztos siker - 8 hét diétaváltás: az egészséges táplálkozás állandó és holisztikus módja) megtudhatja:
- Telítettség - mit jelent és hogyan lehet megtanulni
- Az éhség mértéke - így határozhatja meg az éhségérzetét
- Hogyan befolyásolják a hormonok az éhségérzetet és a teltséget
- 8 tipp az éhség és a jóllakottság jobb ellenőrzéséhez
A telítettség elfelejtve - miért veszítjük el intuíciónkat?
Éhség. Étvágy. Torkig van. Teljes. Tudod a különbséget?
Életünk során sokan elfelejtik meghallgatni az igényeiket. Ez nemcsak a táplálkozással, hanem különösen ott is problémává válik. Mert már nem értjük a testünket és annak jeleit. Ennek okai sokfélék. Az ajánlat, a körülmények, az érzelmi összetevő és végső soron a jellemünk és a nevelésünk is befolyásolja a jóllakottság érzésének képességét.
Sok ember, aki meg akarja fogni a diétáját, elkezdi számolni a kalóriákat, vagy más módon ellenőrzi étrendjét. De miért is okoz sok problémát a kalóriaszámlálás, megtudhatja ebben a blogcikkben és a holisztikus és tartós étrendi változásokról szóló könyvemben.
Telítettség - mi ez valójában?
Tudja ezt az étkezési kómát, amikor étkezés után hihetetlenül elfárad? Vagy az az érzés, amikor folyton ételt keres étkezés után? Mindkét esetben ez a tested jele. Az első esetben annak a jele, hogy túl sokat ettél. A második esetben annak a jele, hogy ez nem elég.
Tehát. A probléma megoldásának nagyon egyszerű módja:
90% -osan megeszed magad
A 90% -os jóllakottság az az érzés, amelyet el kell érnie, ha éppen a megfelelő mennyiséget ette meg magának. Ez az érzés: "Folytathatnám az evést, de valójában nincs rá szükségem."
Ahhoz, hogy ez a szabály működjön, fontos, hogy lassan és figyelmesen étkezz. Ha túl sok zavaró tényezője van, akkor valószínűleg addig eszik, amíg a tányérja vagy a zacskó zsetonja ki nem ürül. Ha nagyon figyel az étkezésére, akkor végül eljut odáig, hogy elégedett legyen. Jól érzi magát, mint ahogy éppen evett. Ehetne többet, mert tetszik vagy élvezi. De nem kell többet ennie az akkumulátorok feltöltéséhez. Ez pontosan 90% -os telítettség. 100% az, amikor a gyomrod tele van a tetejével, és étkezés után inkább lefekszel. 120% az, amikor addig eszik, amíg nem fáj a gyomra, ami könnyen előfordulhat, ha gyorsan vagy kevés odafigyeléssel lapátol magába ételt.
Hogyan lehet megtanulni a jóllakottságot - visszatérve az intuícióhoz
A jóllakottság érzésének megtanulása művészet. És bevallom magam, hogy ez kihívás és marad a mindennapi életben. Ezért elengedhetetlen, hogy időt hagyjon magának a változtatásra. Tanulja meg érezni a telítettséget, vezessen erről naplót. Segíthet, ha 1-től 10-ig skálán rögzíti, mennyire éhes minden étkezés előtt és után.
Az 1 azt jelenti, hogy tele van a tetejével, a 10 pedig azt jelenti, hogy rendkívül éhes a remegés, a fejfájás és a szédülés.
Egyébként az A jóllakottság érzése csak körülbelül 15-20 perc múlva jelentkezik. Ezért van értelme, lassan egyél és mindegyik falatot többször rágd meg. Ha nem biztos abban, hogy evett-e eleget vagy sem, néha ez is segíthet, hogy igyon egy pohár vizet és még mindig Várjon 15-30 percet.
Hogyan szabályozzák a hormonok az éhség és a jóllakottság érzését
El tudod képzelni? Az éhség és a jóllakottság érzése nem csak az étel bevitelén múlik. Ha meg akarja tanulni, hogyan érezheti újra a jóllakottságot, akkor a hormonokra is át kell néznie. Mivel három olyan hormon létezik, amelyek meghatározzák az éhséget, az étvágyat és a jóllakottságot:
- Leptin
- Ghrelin
- Y neuropeptid (NPY)
Tehát, ha kiegyensúlyozott éhségérzetre vágyik, akkor ennek a három hormonnak kiegyensúlyozott szintre van szüksége.
A Ghrelin és a leptin úgynevezett antagonisták, azaz ellenfelek. Két hatásmechanizmusuk pontosan ellentétes. Míg a ghrelin kiváltja és fokozza az éhségérzetet bennünk, a leptin a jóllakottság jól ismert állapotához vezet. A ghrelin mesterséges beadása még az éhségérzetet is masszívan növeli, de sajnos a leptin mesterséges ellátása általában nagyon kevés hatással van a túlsúlyos emberekre. Ezért gyanítják az úgynevezett leptinrezisztenciát a túlsúlyos embereknél. Ez azt jelenti, hogy a túlsúlyos embereknél néha már nincs megbízható éhség és jóllakottság érzés, bár megnövekedett zsírtömegüknek köszönhetően a leptin koncentrációja is magas a vérükben. Mivel a leptin a test zsírtartalmától függ. Ez fordítva is azt jelenti, hogy a rendkívül alacsony testzsírszázalékkal rendelkező embereknél természetesen nagyon kevés a leptin szekréció.
Az Y neuropeptid egy olyan neurotranszmitter, amely stresszreakciókra válaszul szabadul fel, és erős éhségérzethez és fokozott zsírlerakódásokhoz vezet. Ennek az anyagcsere-útnak az evolúciós célja valószínűleg a korlátozott élelmiszer-erőforrások optimális felhasználása válság idején.
A jóllakottság megtanulása - 8 tipp a jobb megérzéshez
Elég az elméletből. Most végre a gyakorlati tippekkel kezdődik, hogy újra megtanulja a jóllakottság érzését.
Tanuld meg telíteni - Kerülje a cukrot és a túlzott fruktózt
Itt nem arról van szó, hogy teljesen elkerüljük a szénhidrátokat, vagy a gyümölcsben előforduló fruktózt, amelyet mértékkel fogyasztunk, hanem a feldolgozott cukrok és a mesterséges fruktóz kerüléséről. E-könyvem korábbi részében érintettem a fruktóz problémáját, de itt még egyszer kitérek rá:
A fruktóz az inzulintól függetlenül metabolizálódik, így az inzulin nem érzi jóllakását. Ehelyett a fruktózt a máj metabolizálja és itt közvetlenül zsírrá alakul. Ezzel szemben a glükóz az izmokban is tárolható.
Ezenkívül a fruktóz blokkolja a leptin okozta jóllakottságot, és valószínűleg elősegíti az inzulinrezisztencia kialakulását.
Megtanulni, hogy jóllakjon - egyél eleget Rost
A rost megduzzad a gyomor-bél traktusban, és így biztosítja a tartós jóllakottságot és az összes tápanyag lassabb felszabadulását. Ezenkívül az étkezési rostok csökkentik a ghrelin szint és az NPY koncentrációját a vérben, és ezáltal csökkentik az éhségérzetet. A rost nagy mennyiségben megtalálható gyümölcsökben, zöldségekben, álmagokban és hüvelyesekben.
A jóllakottság érzésének megtanulása - Megalapozás rendszeres étkezési idők
Ha rendszeresen eszel, a ghrelin felszabadulása is módosul. A főétkezés előtt a test felszabadítja a ghrelint, amint ideje enni. Ezt kihasználhatja rendszeres étkezéssel. Ha rendszertelenül étkezik, vagy ha eltér a napi rutinjától, akkor elveszíti a hormonháztartás irányítását.
Tanuld meg telíteni - alváse elegendő
Az elegendő alvás nemcsak a gyógyulás és a regeneráció szempontjából fontos, hanem a hormonok egyensúlya szempontjából is. Ha minden este legalább 7-8 órát alszol, akkor a ghrelin szintje csökken. Ehelyett a leptin koncentrációja nő. Ez csökkenti az éhségérzetet, különösen a sóvárgást, és javítja a jóllakottságot.
Ismerje meg a telítettséget - integrálja a hosszú láncot szénhidrátok
A leptin különösen akkor szabadul fel, ha magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy az éhségérzetet időnként több szénhidrát fogyasztásával is befolyásolhatja, vagy főleg, ha a fogyás a célja. Ezenkívül a leptin fokozza az anyagcserét, és antagonistaként csökkenti az NPY előételek és a ghrelin hatását.
Megtanulni jóllakni - figyeljen a sajátjára Mikroelemek
A hiányzó mikroelemek nemcsak a zsírvesztést blokkolhatják, hanem a hormonok egyensúlyhiányát is. Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek a test szinte minden folyamatában részt vesznek. Tehát, ha mindig éhes vagy, hasznos lehet egy újabb pillantást vetni a tápanyagokra. A D-vitamin, a B12, a vas, a jód és a magnézium itt gyakran különösen kritikus. Ezen kívül vannak olyan omega-3 zsírsavak, amelyek zsírsavak, de gyakran hiányoznak, és így vágyhoz vezetnek.
Tanulja meg a telítettséget - találja meg a megfelelőt Mozogsmaß
A testmozgás elengedhetetlen része a kiegyensúlyozott hormonális egyensúly támogatásának. A testmozgás a sejtjeit is érzékenyebbé teszi a leptin és az inzulin hatására. Nyereséges helyzet a hormonegyensúly és az éhség kordában tartása érdekében.
Tanuld meg telíteni - Vegyen be több kalóriát neked
Talán valóban (túl) nagy a kalóriadeficitje. Ha nagyon gyorsan lefogyott a súlya, akkor ez lehet a helyzet. De még akkor is, ha a testsúly a minimális táplálékfelvétel ellenére stagnál, lehetséges, hogy egyszerűen túl kevés kalóriát fogyaszt.
Az alábbi tippek közül melyik volt új számodra? Hogyan tetszik az éhség és a jóllakottság érzése mögött rejlő hormonegyensúly kiindulása? Kérlek írj megjegyzést! Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés Megjegyzés