Megtanulni kocogni 6 8 hasznos tipp kezdőknek

A kocogás egészséges, fitt és szórakoztató. Ez az emberek számára a legtermészetesebb sport, és a fogyás legjobb módja. De valóban tanácsos kezdőként csak "elkezdeni a futást"? Hasznos tippeket adunk, hogy a lehető legjobb módon kezdhesse el futóedzését.

Aki meghozta a döntést a kocogás megkezdéséről, az már megtette az első lépést. Annak érdekében, hogy az elején ne terhelje túl magát, a legjobb tippeket adjuk az induláshoz.

Kocogás a nagyobb életkedvért

A kocogás nemcsak egyszerű és természetes, hanem kínál is rengeteg előny, amelyek messze túlmutatnak a fitnesz javításán. A futás pozitív hatással van mindennapjaira, egészségére és egész életére.

Rendszeres futással megszerezheti elégedettség növekedés. Kényelmesebbnek érzi magát a bőrében, és jobban és kiegyensúlyozottabban tud aludni. Ha este rendszeresen kocogni megy, az még az álmatlanságban is segíthet. Ezenkívül a kocogás stimulálja az agysejteket és növeli a koncentrációs képességet. Segít a stressz kezelésében, mert lebontja a stresszhormonokat, és általában nyugodtabbá válik.

Kitartó sportként a kocogás különösen fontos az egészség szempontjából. A tüdő térfogata a rendszeres futással nő, míg a vérnyomás csökken. Ez csökkenti a szívroham kockázatát.

Az első menet előtt

Mielőtt elkezdené a futást, tisztáznia kell néhány dolgot. Ha szívproblémái vannak vagy nagyon túlsúlyos, vegye fel a kapcsolatot orvosával. Ha túlsúlyos, a rendszeres kocogás negatív hatással lehet a térdízületekre.

Találja meg a megfelelő futócipőt

Találja meg a megfelelő futócipőt

A normál sportcipő elegendő a futás első próbálkozásaihoz. Ha ezen túl akarsz lépni, szerezz jó futócipőt. Ez a fajta cipő csillapítja az ütést, amikor fellép. Emiatt a rendszeres futás nem megfelelő cipőben káros a futási stílusodra és a bokádra.

Attól függően, hogy milyen típusú útvonalat szeretne futni, különböző típusú futócipők ajánlottak. Óriási a választék. Az erdő talajának cipője más profilú és párnázott, mint az aszfaltozott utak cipője. Mivel a rossz cipőnek negatív hatása lehet, ezért egy kis pénzt kell befektetnie a megfelelő pár kiválasztásába.

Neked kellene a futócipőd vásároljon egy-két mérettel nagyobbat, mert a lábak kocogás közben megnyúlnak. Ezért célszerű délután a futócipőt is kipróbálni. Akkor a lábad gyakran már stresszes és lehet, hogy kissé megnyúlt.

A cipőjét sem szabad erősen megkötni. Az lehet Véráramlás a lábhoz zavarni. Ha a futócipője még mindig nem illik megfelelően, vagy olyan sérülései vannak, mint a lapos lábak, akkor a lábához és cipőjéhez további sporttalpat kell rendelnie, ha szükséges, orvosa.

Hová menjünk futni

A futás megkezdése a bejárati ajtó előtt csábító lehet. És nem mindenkinek van olyan luxusa, mint egy erdő vagy park a közelben. Mégis kellene Erdő vagy park padlója inkább a kocogást. Egyrészt az erdőtalaj jobb, mert az aszfalttal ellentétben csillapító tulajdonságokkal rendelkezik. Az aszfalt nem enged, ezért nagyobb megterhelést jelent az ízületek számára. Mindazonáltal futhat rövidebb távon aszfalton, amíg nem érzi testének a talajra gyakorolt hatását a lábában.

Természet kontra futópad

A fitneszstúdióban jó ötlet a futópadon edzeni. De ha a futásra akarsz koncentrálni, és a legtöbbet hozod ki belőle, akkor kint kocogni kell. A futópadon különböző futó motoros képességeket népszerűsítenek, amelyek alkalmazkodnak a futópadhoz, és nem a természetes előre haladáshoz. Futópadon kocogva alkalmazkodnia kell az öv sebességéhez, és nem tud saját fejleszteni.

Ezenkívül az izmok jobban megterhelődnek, amikor a természetben futnak: előre szaladsz, és van ilyen Légellenállás. Ezért éget több kalóriát, ha a természetben fut. A légellenállás mellett vannak más külső hatások is, például a hideg és a páratartalom, amelyek növelik a kalóriafogyasztást.

tipp: Ne öltözz túl melegen, ha kocogni mész kint. A tested automatikusan felmelegszik, amikor futsz. Normális, hogy a futás kezdetén enyhén reszket.

Diéta kocogás közben

Megfelelő táplálék a futók számára

Nem szabad tele gyomorral kocogni, mert futás közben feltűnő a gyomor. Adjon elegendő időt a testének a megfelelő emésztéshez. Ennek kéne lennie egy-két óra múlva. Ehhez kocogás után étkeznie kell. A testnek gyorsan és teljesen meg kell regenerálódnia elegendő élelmiszer-energia. Ha böjtöl, az stimulálja a zsíranyagcserét. A testének ekkor hosszabb ideig kell regenerálódnia.

A helyes ivási magatartás

Egyáltalán nem szabad szünetet tartania az ivástól. Próbáljon sokat inni: kocogás előtt, kocogás után, és - ha hosszút fut, - még kocogás közben is. Futás közben a tested hőt termel és izzad. Sok vizet veszít így. Az egyik a nagy vízveszteség azonban korlátozza a teljesítményt. Ez általában nem történik meg, ha csak háromnegyedtől egy teljes óráig fut. A test könnyen képes kezelni egy ilyen távolságot vízellátás nélkül. A mindennapi élet helyes ivási magatartásáról itt tudhat meg többet.

Tűzzön ki magának egy célt

Kezdő futóként egyenletesen kell haladnia. Ehhez fő célt és/vagy több mérföldkövet kell kitűznie magának. Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor célként tűzze ki a kívánt súlyt. Ha versenyre akarsz edzeni, mérd meg rendszeresen az idődet. Próbáljon minden futással egy kicsit jobban vagy tovább futni. Még ha nem is maratonra készülsz, akkor is érdemes részt venni egy kis futóversenyen. Előrehalad különösen motiválhatja a kezdőket a futás folytatására.

Kalóriafogyasztás kocogás közben

A kalóriák égtek futás közben

A futás a legjobb gyakorlat kalória- és zsírégetéshez. Mert minden lépésnél saját testsúlyát szállítja. Ha súlya 150 font, akkor 30 percig közepes tempóban kocogva körülbelül 375 kalóriát éget el. Nem csak a zsírvesztés, hanem az izomtömeg növekedése is kocogás közben, főleg a lábakban. Nagyobb izomtömeg mellett még több kalóriát éget el. Egy kilogramm izomtömeg napi 100 kalóriával növeli az alapanyagcserét. Ezért van egy a fogyáshoz Az erő és a futóedzés kombinációja Információs cikkünkben tippeket találhat az izomépítés megfelelő étrendjéről.

Kocogáskor erre figyelni kell

Kezdetben gyakran tanácsos "csak elkezdeni járni". Így megtudhatja, hogyan érzi magát futás közben. Természetesen azonnal indulhat is egy adott edzésterv mellett. Azonban csak akkor tudja meg, hogy ez megfelelő-e az Ön számára, ha már szerzett egy kis futási tapasztalatot. Ezért van néhány javaslat, amelyet útmutatóként használhat.

Kezdje lassan

A rendszeresség kifizetődő. Jobb heti két-három alkalommal röviden futni, mint egyszer hosszú távot futni. Ez elősegíti a jó ritmus gyorsabb kialakítását. Jobb lefektetni nincsenek sprintek a. Emlékszel, hogy a kör végén mindent megadtál a testnevelésből - de ez nem ajánlott. Jobb az utolsó néhány métert nagyon lazán futni, hogy a test megújulni tudjon.

Ha gyorsan elfogy a lélegzete, vagy súlyos ízületi fájdalmai vannak, jobb, ha először csak gyorsan megy vagy nordic walkingot végez. Ez megvédi izmait és ízületeit, és edzi az állóképességét.

Találja meg a megfelelő tempót

Kezdőként lassan kell kezdeni. Ne szaladj túl gyorsan, nehogy túl gyorsan lélegezz ki. Készítse el saját futási ritmusát, amelyhez lassan, de biztosan hozzászokhat. Idővel lassan növelheti tempóját, vagy hosszabbá teheti a futást.

Ha csoportban kocog, és sokat beszélget, csökkentse a tempóját. Eddig a tiéd Jólét nincs hatással, ha futás közben beszél. Ha emiatt nagyon lassan fut, az rendben van.

Természetes, hogy kocogás közben elmozdulsz a gondolataidtól. Valószínűleg nem veszi észre, hogy automatikusan más tempóra vált, és talán kicsit gyorsabban vagy lassabban fut. Minél rendszeresebben mész kocogni és figyelni a tempódat, annál jobban hozzászokik a tested. Valamikor a tempó olyan normális az Ön számára, hogy már nem kell aggódnia miatta.

Ügyeljen a légzésére

Kezdő kocogóként valószínűleg továbbra is normálisan lélegzik futás közben. Jobb azonban nagyon figyelni a légzésére. Lélegezzen be mélyen a szájával, és mélyebben. A test automatikusan hozzászokik, hogy több levegőt szívjon be. Még több levegőt lélegezhet be a Hasi légzés (Diafragmatikus légzés). Amikor belélegzi a gyomrát, először a teljes tüdőmennyiségét használja fel. A tüdő térfogatának csak a felét használják a mellkas légzésében.

Száj- és hasi légzéssel sokkal több levegő áll rendelkezésre kocogás közben. Próbáljon lassan és minden foglalkozással megszokni ezt a légzést. Az orrán keresztül történő belégzés azonban nem teljesen hibás. Ezután kevesebb levegőt vesz be, de a levegőt az orra megszűri és felmelegíti.

A szünetek jók

Az elején először meg kell találnia a határait. Tehát nem baj, ha rövid szünetet kell tartania. Csak az a fontos, hogy ne álljon helyben, különben a test azonnal beleesik a Alvó mód kapcsolók. Ez megnehezíti, hogy a szünet után visszatérjünk a futási ritmusba. Ezért tegyen egy gyors lépést az útvonalon a szünetben, amíg készen áll a futásra. A teljesítmény folyamatos növelése érdekében próbáljon minden futó egységgel kissé hátratolni a szünetet. Így minden alkalommal láthatja a fejlődését, és motivált is lehet. És valamikor nem kell több szünet.

Ha bárhol rángatózik, vagy minden lépésnél izomhúzást érez, mindenképpen tartson egy kis szünetet. Különben növekszik Sérülésveszély. Ezekben az esetekben nem rossz további szüneteket tartani. Ne gyakoroljon magára túl nagy nyomást anélkül, hogy szünetet kellene tartania.

A motiváció a kulcs

Könnyű motiválni magad az első néhány futásra, de nem fenntartani a motivációt hosszabb ideig. Egy bizonyos ponton a rendszeres kocogás szokássá válik, így alig kell aggódnia a motiváció miatt. Különösen az elején csábító az egyes futóegységek kihagyása. Itt van rendszeresség a döntő tényező. Az, hogy egyre hosszabb ideig tudsz futni, vagy az egyre csökkenő számot látni a mérlegen, valóban motiváló.

A motiváció növelésének számos módja van. A zenehallgatás, a jutalmazás vagy a megbeszéléseken való részvétel általános módszer. Alternatív megoldásként az útvonal változtatható a változatosság érdekében. Megteheti egyikkel is Hangoskönyv próbálja meg, hogy csak kocogás közben hallja. Ez további motiváció, mert szeretné tudni, hogy innen hogyan mennek a dolgok.

Kocogáskor a test ömlik Boldogsághormonok ki. Tehermentesnek érzed magad, felejtsd el. A futás gyakorlatilag magától működik. Ez a boldogság-érzés mindenki számára más időben következik be. Ha hiányzik a motiváció, gondoljon arra, hogy mit érez, amikor fut. Kocogás után büszke lesz arra, hogy motiválta magát a futásra. Itt talál tippeket az önfegyelem fokozásához.

Hallgass zenét kocogás közben

Sok kocogó menet közben hallgatja a zenét. Az lehet egyértelműen motiválja és elvonja a figyelmét. De megzavarhatja a futás ritmusát is, ha mozgalmas zenét hallgat, vagy a zene gyakran váltakozik. Ez stresszhormonok kialakulását okozhatja, amelyek további megterhelést jelentenek a szívében. Ha zenét hallgat a mobiltelefonján, a bejövő üzenet még bosszantóbb lehet. Ha a készüléket a zsebében hordja, az további zavaró tényező lehet a futás során. Mindez kijuthat a ritmusából, vagy akár kezdőként is megakadályozhatja abban, hogy először ritmust építsen.

Fontos a regeneráció

Minden futó egység után regenerálódnia kell a testének. Kezdőként különösen fontos, hogy ne feszegesse testét a határain túl. Kezdetben ne menjen minden nap futni, de tartson legalább egynapos szünetet az edzések között. Ellenkező esetben a lábad és a lábad nem lesz képes időben regenerálódni, és a mindennapi életben fájni fog. Az eredmény lehet Ízületi kényelmetlenség és fájó izmok lenni. A be- és kirakodás helyes sorrendje elengedhetetlen a hosszú távú fizikai egészség és erőnlét szempontjából.

Nyújtás futás után

Annak érdekében, hogy izmaid jobban ellazulhassanak, kocogás után rövid ideig nyújtózkodni kell. Ez felgyorsítja a regenerációt és növeli mobilitását. Ezenkívül a rendszeres nyújtás javítja a természetes testérzetet és a Alap izomfeszültség. Rugalmasabbá válsz.

Minden kezdet nehéz

Kezdő futóként a legnagyobb akadály az, hogy meghozzuk a döntést a tényleges futásról. Miután elkezdte és megtalálta a ritmusát, a többi magától jön. Valamikor a kocogást már nem időigényes szükségletnek, hanem szokásos szabadidős tevékenységnek fogja tekinteni.

(10. szavazat, átlag: 4.50 5-ből)
Ennek értékeléséhez regisztrált tagnak kell lennie.