Melatonin - az alvási hormon és a szervezet saját alvástámogatója
Az alvási hormon melatonin meghatározza a ritmust a gyermekeknél és a felnőtteknél, ha megnyugszik és lefekszik. A melatonin elfáraszt minket. Ez azonban nem csak endogén alvástámogató. Antioxidáns hatása fiatalon tart minket és a hormon befolyásolja a növekedést.
Hogyan befolyásolja a melatonin az alvásunkat
A hormonok számos folyamatot vezérelnek az emberi szervezetben. Nagy jelentőségük a jólétünk szempontjából. A melatonin egy ilyen hormon. Ez egy endogén hírvivő anyag, és a tobozmirigyben képződik, a középagy kis részén. Amikor besötétedik, a vérben a melatonin szint emelkedni kezd. A pajzsmirigy hormontermelése gátolt, ami lelassítja az anyagcserét és elfárad. Az éjszaka folyamán a melatonin termelése tovább növekszik. Legkésőbb, amikor az éjszaka átadja helyét a nappali fénynek, a melatonin felszabadulása csökken. A kortizol stresszhormon átveszi az irányt és újra hajtja az anyagcserét - felébredünk.
Ez az alvás-ébrenlét ritmusa létfontosságú a testünk számára. Alvásra van szükségünk a felépüléshez. Éjszaka, miközben alszunk, az agy feldolgozza a nap benyomásait, és meghatározza a regeneráció irányát. A növekedési hormonok felszabadulnak és a szabad gyökök, az úgynevezett oxidánsok lebomlanak. Az alvási hormon melatoninnak ez a szabad gyököket megkötő hatása lelassítja a sejtek öregedését, amely többek között simább bőrt biztosít. A melatonin növeli a zsírszövet lebontását is. Tudományosan nem bizonyított, hogy a melatonin-kiegészítők szedése lelassíthatja-e a test öregedési folyamatát, vagy elősegítheti-e a fogyást.
Ki állítja be a belső órát?
Az 1960-as évek kísérleteiben Jürgen Aschoff kronobiológus bebizonyította, hogy a nappali-éjszakai ritmus, más néven belső óra időtartama alig változtatható meg a külső hatások kiküszöbölésével. Aschoff néhány hétig megfigyelt önkénteseket, akik egy bunkerbe zárták magukat, elkülönítve a napfénytől és más külső hatásoktól. Bár a napfény nem befolyásolhatja a hormon felszabadulását, a tesztalanyok a szokásos alvás-ébrenlét ciklust követték. Ma egyértelmű, hogy a belső óra rögzül génjeinkben - az evolúció eredménye. Az emberek, valamint az állatok, a növények és a baktériumok belső órával rendelkeznek.
Bár úgy tűnik, hogy a nappali-éjszakai ritmus időtartama független a napfénytől, a fény határozza meg az iramot. Ez azt jelenti, hogy az alvás-ébrenlét ritmusa megváltoztatható és alkalmazható a megváltozott időhöz - bár lassan. Az éves időváltozás vagy a más időzónákba történő utazások sorrendje, a jet lag olyan tipikus helyzetek, amelyek megkövetelik a belső óra beállítását. Elsősorban a nappali fény és a friss levegőn végzett testmozgás segít megszokni a testet az időeltolódáshoz. Mivel a napfény és az izomaktivitás elősegíti a szerotonin, az úgynevezett boldogság hormon képződését. A szerotonin a melatonin előállításának követelménye. Ez a hormon az ébrenléti fázisból az alvás fázisába vezet, amikor besötétedik, és így befolyásolja a belső órát.
Melatoninhiány - a fényhiány következménye
A melatonin hiánya problémákat okoz az elalvásban és az alvásban. Ez nappali fáradtságot és kimerültséget eredményez, mert az alvás már nem hozza meg a szükséges kikapcsolódást. Az alvászavarok, az immunrendszer legyengülése és a depresszió a tartós melatoninhiány következménye lehet.
A műszakos munka vagy a sötét helyiségekben való munkavégzés hajlamossá tesz minket a melatoninhiányra. Ez télen is előfordulhat, amikor a napok egyre rövidebbek és a fontos napfény eltűnik. A melatonin előállításához szervezetünknek szüksége van szerotoninra, amely viszont a triptofán aminosavból származik. Míg a nappali fény aktiválja a szerotonin termelését, az alkonyat adja az impulzust az alvási hormon melatonin felszabadulásához. Ha napközben nem igazán fényes, mint télen, a melatonin termelése csak lassan áll le. A fény hiánya a szerotonin képződésének alacsonyabb szintjét is okozza. Fáradtság és kedvetlenség a nap folyamán az eredmény. Ritka esetekben a téli kékek téli depresszióvá válnak. Az alacsony melatoninszintet elősegítő egyéb tényezők közé tartozik a stressz, az egészségtelen étrend, a dohányzás és a koffein. Este kerülje az intenzív testmozgást és az olyan képernyők fényét, mint az okostelefonok vagy a televíziókészülékek, mivel ez gátolja a melatonin felszabadulását.
Mi a teendő, ha hiányzik a melatonin?
Az egészséges táplálkozás, a sok nappali fény és az elegendő testmozgás elengedhetetlen a melatonin bioszintéziséhez. Kiegyensúlyozott étrend mellett a szervezetet triptofánnal, a melatonin alapanyagával látja el, amelyet sok étel tartalmaz. Ide tartoznak a halak, húsok, sajtok, diófélék és hüvelyesek. Egyes ételek még melatonint is tartalmaznak. Mivel ez a hírvivő anyag átjuthat a vér-agy gáton, a melatoninszint az agyban melatonint tartalmazó ételekkel növelhető. A növényi élelmiszerek közül különösen a pisztácia és az áfonya tartalmaz sok melatonint, és természetes melatoninforrásként szolgál. A koffein és az alkohol viszont csökkenti a melatonin szintjét, ezért este tabunak kell lenniük.
A nappali fény hatása a vér szerotoninszintjére tudományosan bizonyított. Köztudott, hogy a napfény számos folyamatot elősegít az emberi szervezetben, és kalibrálja a belső óránkat. Ezért az orvosok a fényterápiát javasolják a melatoninhiány megelőzésére vagy ellensúlyozására. Ezek lehetnek séták a szabadban, vagy speciális nappali lámpák használata. A nappali ébresztőórák enyhe panaszok esetén növelhetik a közérzetet.
Aki melatoninhiányban szenved, esténként vigyázzon, hogy csökkentse a fényforrásokat, például a holdfényt, és legalább másfél órával kerülje el lefekvés előtt az olyan képernyőket, mint a táblagépek, okostelefonok vagy televíziók. Mivel a melatonin felszabadulása csak sötétedéskor jön létre. A pihentető alvás érdekében a lehető legjobban sötétítse a hálószobát, és kerülje a gyenge fényforrásokat, például az éjszakai fényt.
A sport elősegíti a vérkeringést és a hormonális folyamatokat. A rendszeres testmozgás támogatja az agyban a szerotonin képződését, amely elősegíti az esti melatonin termelést. Azonban az intenzív testmozgás közvetlenül lefekvés előtt kontraproduktív.
Vásároljon melatonin tablettákat - az alvási hormon helyettesítheti az altatókat?
Az alvási hormon melatonin bevitele azt a benyomást kelti, hogy az altatók természetes alternatívája. Állítólag enyhíti a sugárzavarokat, csökkenti a nyugtalanságot és az alvászavarokat. De a mellékhatásokat nem szabad lebecsülni. A nem megfelelő használat megzavarhatja az alvás-ébrenlét ciklust, ami kiválthatja vagy súlyosbíthatja az alvászavarokat. Ezért a melatonin tabletták vénykötelesek, és használatuk időben korlátozott. A melatonin-kiegészítők hosszú távú hatásait nem vizsgálták megfelelően. Az életkorral összefüggő hormonhiányra visszavezethető alvászavarral küzdő betegeket rövid idő alatt melatoninnal kezelik orvosi felügyelet mellett.
A melatonin nem engedélyezett étrend-kiegészítőként Németországban. Számos vény nélkül kapható altató enyhíti az elalvás problémáit, például a jet laghoz kapcsolódóakat. Az antihisztaminok vagy a valerian-kiegészítők megkönnyíthetik az elalvást. A Stiftung Warentest több mint 50 vény nélkül kapható altatót értékelt a 7/2018.
Az egészséges alváshigiéné és néhány egyszerű tipp az elalváshoz biztosíthatja a jó éjszakai alvást altatók és melatonin-kiegészítők nélkül.
(26-án Értékelések átlag: 4.65 5-ből)
Betöltés.