Mellkas edzések A legjobb gyakorlatok felszereléssel és felszerelés nélkül
Ezekkel a mellkasgyakorlatokkal javíthatja testtartását, konkrétan megelőzheti a mellkasi csigolyák kellemetlenségeit, a hasításban fellökheti a gyenge kötőszövetet, és emelheti a napi kalóriafogyasztást is. Elég jó érv a mellkasi edzés beillesztésére az edzéstervbe.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Különösen azoknak az embereknek, akik hosszú ideig és gyakran az íróasztalnál ülnek, törzsük előre hajlik, a hátuk mellett erősíteniük kell mellizmaikat is.
Ha hosszú ideig összegörnyedve ül az asztalánál vagy laptopjánál, akkor a mellkasi gerince lekerekedik. Ez lerövidíti az elülső vállizmokat, de a mellkas izmait és a nyaki fasciákat is.
Az erős mellizmok ezt jól védik és támogatják
Az erős mellkas nemcsak egészséges és egyenes testtartást biztosít, hanem védi a mellkas bordáit és létfontosságú szerveit, és segít a mély lélegzésben.
Az optimális oxigénellátás fitt és ébren tartja, és biztosítja, hogy semmi ne döntse le ilyen gyorsan! A stressz elleni mellkasi és tudatos légzési edzés mindenkinek megéri.
Ezeket az izmokat a mellkas edzésénél használják
Ha valaki a mellizmokról beszél, akkor különösen két izmot értünk.
Először is ott van a nagy mellizom, a pectoralis major izom, amely az elülső borda területének nagy részét vonja be.
A nagy tört izom három részből áll:
- Felső rész: Pars clavicularis, amely a kulcscsontból, a kulcscsontból ered
- középső rész: pars sternocostalis, amely a szegycsontból származik
- alsó rész: pars hasi, amely az egyenes hasizmokból származik
A három mellizom együttesen lehetővé teszi, hogy a felkar előre mozogjon, befelé fordulhasson, vagy az oldal felé húzza a karját.
Mindig együtt edzik őket - attól függően, hogy milyen szögben hajtják végre a gyakorlatot, az egyik területet konkrétabban lehet megszólítani.
De a mellkasi izmot sem szabad elhanyagolni, amely a bordákból származik és a lapockához van rögzítve.
Részt vesz abban, hogy a lapocka megfordul vagy leesik. Ezenkívül a mellkasi mellkas a bordák emelésével és leeresztésével a légzőizmok segédizma.
A mellizom edzése nemcsak a férfiak számára releváns
Aki továbbra is hisz abban a mítoszban, miszerint a nőknek nincs szükségük mellképzésre, és ennek következtében csökken a mellbőségük, az is mélyet lélegezhet: Mivel a mellek főleg zsírszövetből állnak, ez csak megfelelő étrenddel kombinálva történik, ami erős A testzsír veszteség vezet.
Legtöbbször, amikor a nők megváltoztatják étrendjüket, előbb még a mellüket is elveszítik - függetlenül attól, hogy gyakorolják-e vagy sem.
Éppen ellenkezőleg, a célzott mellkas edzés még feszesebbé teheti ezt a testrészt. A dekoltázs megfelelő gyakorlatokkal erősíthető és simítható, ha a kötőszövet laza, például az életkor növekedésével vagy terhesség után.
Mellkas gyakorlatok súlyok nélkül
Mellprés kezdőknek
| egész mellizmok |
| könnyen |
| Tartsa a vállát szépen, a fejét pedig egyenesen. A kezeket szorosan nyomja össze, könyökét 90 ° -os szögben. Tartsa 15-30 másodpercig, majd engedje el és tartson egy rövid szünetet. |
Klasszikus fekvőtámaszok
| Mellkas izmok, karfeszítők (Musculus trizeps brachii), elülső váll (Deltoideus pars clavicularis) |
| közepes |
| Hajlítsa a karokat lassan, a könyök kifelé mutat, a test egy vonalban: testfeszültség! Menj le, amíg az orr nem érinti a földet. Magas: a karok kissé hajlítottak maradnak. |
Tipp: Azt is elvégezheti az öklön, hogy megvédje a csuklóját. Alternatív megoldásként elérhető egy felhúzható rúd vagy push-up fogantyú.
Könnyebb térdre esni, vagy először falon végzi a gyakorlatot.
Fokozott fekvőtámasz
| Pectoralis major és minor, karfeszítő (Musculus trizeps brachii), elülső váll (Deltoideus pars clavicularis) |
| könnyű |
| Hajlítsa a karokat lassan, a könyök kifelé mutat, a test egy vonalban: testfeszültség! Menj le, amíg a mellkasod hozzá nem ér a padhoz. Magas: a karok kissé hajlítottak maradnak. |
Negatív pushups
| Mellkas izmok, karfeszítők (Musculus trizeps brachii), elülső váll (Deltoideus pars clavicularis) |
| nehéz |
| Hajlítsa a karokat lassan, a könyökök kifelé mutatnak, a test egy vonalban: ne ereszkedjen meg! Menj le, amíg az orrod szinte nem érinti a földet. Magas: a karok kissé hajlítottak maradnak. |
| Mellkas izmok, tricepsz és a váll elülső része |
| könnyű |
| Válassza ki az ülés magasságát a mellkasprésen úgy, hogy a fogantyúk a mellkas magasságában legyenek. Határozottan térjen vissza a kárpitra. Lábak a padlón, térd és könyök 90 ° -os szögben. Ne hajlítsa meg a csuklóját. Használjon nagy mozgástartományt, lassan dolgozzon. Eltávolítás: ki, visszahúzás: belélegzés. |
Mellkasi sajtó a heveder edzőben
| Pectoralis, deltoid, tricepsz, hasizmok |
| közepes |
| Kb. 90 ° -kal meghajlított könyök kissé a váll mögött van. Lassan hajlítsa meg a karját, tartsa stabilan a vállát. Testfeszültség az egész gyakorlat során, különösen a has. |
Tipp: Minél meredekebben támaszkodik a parittyára, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Beállíthatja a szöget és ezáltal a terhelést úgy, hogy egy lépést tesz előre vagy hátra.
Padnyomás a súlyzóval
| Pectoralis major és minor, tricepsz. Támogató: a deltoid izom elülső része, ráncos izom, elülső fűrész izom |
| nehéz |
| Súlyzó a szemmagasságtól. Feszítse meg szorosan az alsó hátat, hogy a háta kissé üreges legyen. Súly a mellkas felé, lélegezzen be, ne feküdjön le, húzza hátra a vállát, ne nyomja kifelé a könyökét, és tartsa kissé behajlítva. Fel: lélegezzen ki. |
Súlyzó gyakorlatok
| Mellizmok. Támogató: a deltoid izom elülső része, az elülső fűrész izom (serratus elülső izom) |
| közepes |
| Nyomja erősen a hát alsó részét a padba, hajlítsa meg a lábát, ha szükséges, hogy elkerülje az üreges hátat. Tartsa könyökét kissé behajlítva, és a vállát hátratéve. Lassan dolgozzon. |
Alternatív fekvenyomás a gyakorlat labda
| Pectoralis izom. Segéd izmok: Tricepsz, a deltoid elülső része, Knobby izom, elülső fűrész izom |
| nehéz |
| Mivel a hát a labdán nyugszik, a gyakorlat könnyebb a hátán. Ugyanakkor az egyensúly és az izmok kihívást jelentenek. Vezesse a karjait könyökével derékszögben. |
Súlyzó padlóprés
| Tricepsz, mellizom. Segéd izmok: fűrész izmok, deltoid izmok. Csípőemeléssel: a lábak és a fenék hátulja, a hasizmok, a hátsó nyújtók |
| nehéz |
| A csípőemelés mélyebbre visz a súlyokkal. A hátad egyenes marad, az alja és a magja feszült, lassan dolgozzon. Fel: lélegezz be, le: lélegezz ki. |
Általános képzési javaslatok a mellkas edzéséhez
A mellkas edzésénél minden területet együtt edz. A karra és a vállra ható funkciók általában a tricepszet és a vállizmokat, a deltoid izmokat is kezelik.
Különösen az érzékeny vállterület hajlamos a sérülésekre, ezért - mint minden edzés előtt - jól kell felmelegednie: néhány perc kardió edzés, majd nyissa ki a mellkasát, a jóga és a vállkörök macska-tehén pozíciói ideálisak.
Elegendő két-három gyakorlatot integrálni a teljes test vagy az osztott edzésbe, és hetente kétszer elvégezni. Ha izmokat akar építeni, akkor nyolc-tizenkét ismétlést kell végrehajtania, gyakorlatonként három-négy szettel.
Ha több gyakorlatot választ, három sorozat elég, ha csak egy gyakorlatot végez, akkor négy-öt készletet végezhet.
Tipp: a fejed is edz! Edzés közben mindig emlékezzen arra, hogy mely izmokat célozza meg. Az Muscle Mind Connection bizonyítottan fokozza az edzéshatást.
Ügyeljen arra is, hogy a képzés ne legyen túl egyoldalú. Ha rendszeresen edzed a mellkasodat, akkor erősítened kell az ellenfeledet is, nevezetesen a felső hátsó izmokat, hogy ne legyenek egyensúlyhiányok és rossz testtartás.
Ha egyesíteni akarja az erő és az állóképesség edzését, menjen a vízbe: Amikor úszik, edzi a mellkasát és a hátizmát.