Mellképzés nőként »Tippek; A formás emlő gyakorlása a melledről szól
A gyönyörű dekoltázs sok nő vágya. A mindennapi ápolás mellett vannak más intézkedések is, amelyekkel meghúzhatja a mellét, és javíthatja a mell megjelenését. Ennek része a mellizmok célzott edzése, és számos előnye van, amelyekből profitálhat.
Miért gyakorolják a nők a mellkasukat?
A női mell többnyire zsírszövetből áll, amelyet a mellizmok tartanak a helyükön. Ezen izmok erősítése azt eredményezi, hogy maga a mellkas szilárdabb és stabilabb lesz. A genetikai hajlam, az életkor, a mellméret, az esetleges terhesség és az életmód természetes korlátokat szab az edzéshatásnak, de pozitív hatás érhető el a legtöbb nő számára.
Az erős mellizmoknak nemcsak vizuális, hanem egészségügyi hatása is van. Megakadályozza a rossz testtartást, és sok más gyakorlathoz is szükséges. Mivel a nagy mellizom (pectoralis major) és a kis mellizom (pectoralis minor) szintén felelős a kar mozgásáért. Különösen a karok mozgása a test előtt és a befelé fordulás nem lehetséges mellkasi izmok nélkül.
A mellizmok gyakorlása általában más izomcsoportokat is képez, ezért általában ajánlott az edzettség javítására és az izmok megerősítésére.
A legjobb mellkas edzés
A mellizmok hatékony megterheléséhez elegendő néhány egyszerű gyakorlat, amelyet otthonában kényelmesen elvégezhet. A testmozgáshoz nem kell edzőterem vagy drága felszerelés. Csak néhány perc és az akarat, hogy tegyen valamit magának és a mellkasának. A következő gyakorlatok különösen hatékonyak a mellizmok erősítésére:
Menjen a fekvőtámasz helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a kezét kissé jobban a padlóra tegye, mint a váll szélessége mellkasmagasságban. Az ujjaknak kifelé kell mutatniuk. A lábaknak is legfeljebb vállszélességben kell lenniük. Egyenesítse ki a lábát, és egyenletesen helyezze át súlyát a láb és a lábujjak golyóin. Feszítse meg a fenekét és a gyomrát. Nézzen előre a padlóra, hogy teste egyenes vonalú legyen. Hajlítsa könyökeit olyan alacsonyra, hogy csak egy ököl szélessége legyen a mellkas és a padló között. Tartsa fenn a test feszültségét, és lassan tolja vissza magát. Gyakorlati mellékhatás: a fekvőtámaszok egyszerre edzik a vállizmokat és a tricepszet is.
A fekvőtámasz nem olyan egyszerű. A legtöbb kezdőnek el kell telnie egy kis időre, amíg nagy ismétlésekre kerül sor. Fontos: Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot mindig tisztán végezze, és az elején kevesebb ismétlést hajtson végre, mint hogy a végrehajtás során "csaljon". Alternatív megoldás: Ha nem tudja azonnal elvégezni a gyakorlatot, először tartsa térdét a padlón, vagy végezze a fekvőtámaszt a falnak.
Álljon fel egyenesen a lábaival, egymástól csípő szélességig. A tenyerét szorosan nyomja egymáshoz, körülbelül a mellkas magasságában, megfeszítve a gyomrot. Tartsa a feszültséget 10-15 másodpercig, mielőtt 10 másodpercig lazítana. Éreznie kell a feszültséget a mellkasában és a hát felső részén. Ezután ismételje meg a sorrendet még kétszer.
Gyakorlással, miközben összenyomja a kezét, a könyökeit 10 centiméterrel felfelé és lefelé mozgathatja. Ez fokozza az edzéshatást, mert erősíti a mellkas izmait és a hátát is.
Ehhez a feladathoz két 1 literes vízzel töltött PET-palackra vagy két súlyzóra van szüksége, tetszés szerint. Álljon függőleges helyzetben, a lába egy terpeszben, térde pedig nagyon kissé hajlított. Mindkét kezébe vegyen egy üveget vagy súlyzót. Emelje fel a karjait, és tartsa a felkarját párhuzamosan a padlóval, miközben az alkarját 90 ° -os szögben felfelé nyújtja. Most lassan nyomja a karokat az üvegekkel a test közepe felé, majd ismét kifelé. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal, majd végezze el ezt a beállítást még kétszer.
Feküdj a hátadon egy padon, a lábad a derékszögben álljon a padlóra. Vegyen mindkét kezébe egy töltött PET-palackot vagy egy súlyzót (az ajánlott kezdő súly 5 kg), és függőlegesen felfelé nyújtja karjait, vállszélességre. Ügyeljen a légzésére: Edzés közben tartsa könnyedén a légzést! Kilégzés a megerőltető fázisokban (amikor a súlyokat felfelé tolja), és ismét lélegezzen be, amikor leengedi a karjait.
Milyen előnyei vannak a mellkas edzésének? És milyen gyakran kell ismételnie?
A mellkas edzése erősíti a mell alatti izmokat. Ez segít a bőr és a kötőszövet feszesebbé tételében is. Tehát a mellkas edzésének hatásai teljesen láthatóak. Gyönyörű vizuális eredmény akár megereszkedett mellekkel is elérhető. Ettől függetlenül a mellizmok gyakorlása kalóriát éget, és biztosítja az általános jól meghatározott és harmonikus arányokat.
A látható és tartós hatás érdekében meg kell ismételnie az edzést legalább kétszer, lehetőleg hetente háromszor, hosszabb ideig. A legjobb, ha a gyakorlatokat beépíti a mindennapokba vagy más edzéstervébe.
Edzés közben növelheti (és kell) a nehézséget. Ez történhet akár az ismétlések/körök számával, akár a gyakorlatok változatai révén. Például fekvőtámaszok esetén a kezét közelebb teheti a testéhez. Ez fokozza a belső mellizom edzését. Ha a kezét egy gyógyszerlabdára helyezi, akkor szükség van az egyensúlyérzékére és a test egyensúlyára is. A lábak magasabb szintre (pl. Padra vagy székre) történő elhelyezése szintén megnehezíti a gyakorlatot. Ahhoz, hogy többször megtehesse, szüksége van egy kis türelemre. Tehát kezdje az egyszerű változattal, majd lépésről lépésre haladjon tovább a nehezebb gyakorlatokig.
A mellkas edzéssel kisebb a mellkas?
Sok nő attól tart, hogy a mell edzése csökkenti a mellét. Ez az aggodalom azonban megalapozatlan. A testmozgás nem teszi kisebbé a mellkasát. Éppen ellenkezőleg: amikor a mellkas izomzatát gyakorolják, nagyobbá válik, és jobban képes alátámasztani a mellkasat, így nagyobbnak tűnik. A pozitív hatás különösen észrevehető az A és B csészével rendelkező kis melleknél. Maga a mell többnyire zsírszövetből áll. Ezért, ha sokat veszít testtömegéből, azok mennyisége csökken. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend megfelelő súlyú edzéssel segít megőrizni testsúlyát és esztétikus megjelenést kölcsönöz a melleinek.