Mély alvás - Tippek a nyugodt alváshoz - Frank Reime Coaching
"Minél kevesebb ember tud arról, hogyan készül a kolbász és a törvények, annál jobban alszanak." Otto von Bismarck
Tudod? Ágyban vagy, de nem tudsz elaludni. Ezer gondolat kering a fejedben. Dobál egyik oldalról a másikra, és borzalommal gondolkodik a másnapon. Ha valamikor elalszik, másnap reggel teljesen kimerült, fáradt és kedvetlen egész nap.
A krónikus alváshiány egészségügyi következményei a koncentráció és memóriazavarok, magas vérnyomás, idegesség és depressziós hangulatok. Ezenkívül a gyomor-bélrendszeri rendellenességek és a megfázás iránti fokozott érzékenység.
Ne engedje, hogy ilyen messzire jusson, és most biztosítsa az optimális alvási környezetet. A következő tippekkel remélhetőleg hamarosan újra nyugodtan aludhat.
Az alvás az ember fiatalságának legjobb forrása. Mély alvásban a test a pihenő fázist használja a gyógyulási folyamatok aktiválására és a tevékenység után történő regenerálódásra. A testet új energiával látják el. Erősödik a memória teljesítménye és az immunrendszer.
1. A megfelelő hőmérséklet
A jó alvás érdekében a hálószobának csendesnek, sötétnek és nem túl hidegnek kell lennie. A 15-19 fok körüli hőmérséklet ideális. Ezen felül a mennyezet alatti hőmérséklet és kényelem a meghatározó. A szakértők azt javasolják, hogy ne fagyjon meg és ne izzadjon. Szellőztessen jól lefekvés előtt vagy az éjszaka folyamán.
2. Sötétítse jól a szobát
A szobán kívül és belül található fényforrások tartósan hatással lehetnek az egészséges alvásra. Különösen az elalvás és az ébredés fázisa. Fontos, hogy a redőnyök és függönyök jól sötétítsék az ablakokat.
A televíziók, okostelefonok, táblagépek és laptopok kék fénykomponenseikkel szintén jelentős hatással lehetnek az alvásra. Ha lehetséges, távolítsa el a hálószobából.
3. Rendszeres alvási szokások
Az egészséges éjszakai alvás és az optimális regeneráció érdekében nagyon fontos a rendszeres lefekvés betartása. Ha lehetséges, maradjon ideje elaludni és kelni a hétvégén. Ily módon a test egy fix alvási ritmushoz tud igazodni.
4. Viszlát hátfájás
Az alváskutatók azt javasolják, hogy ne takarítsanak meg a rácsos vázon és a matracon. Rugalmas, szabadon lengő rácsos keret és egyénileg illeszkedő matrac fontos a hát és a gerinc regenerálódásához. A medence és a vállak kissé süllyednek az oldalsó helyzetben. A gerinc vízszintes marad.
A gerinc ideális esetben ugyanazt a testtartást veszi fel, mint állva. Ha az alvópárna rugalmas, ez egyenletes nyomáseloszlást garantál a test minden részén. A matrac vásárlásakor erősen ajánlott személyesen kipróbálni a matracot.
Ezen kívül egy vékony nyári és vastag, természetes szálakból készült téli takaró és egy ergonomikusan illeszkedő párna biztosítja az egész éjszakai alvást.
5. Kerülje az elektronikus eszközök használatát
A hálószobában a természetes, egészséges alvás és az elektronika nem jár együtt. A kék fény és a televíziók, mobiltelefonok vagy laptopok sugárzásának hatásai zavarják az alvást. Tanulmányok szerint a mobiltelefonok lefekvés előtt befolyásolják az alvás minőségét.
6. Pihenés és kikapcsolódás helye
A hálószobákat gyakran multifunkcionális helyiségekké alakítják át, ami negatív következményekkel jár az alvás minőségére nézve. Aki tévét néz, internetezik, vasal, vagy a hálószobába megy dolgozni, nem rendezi be a szobáját egy jó éjszakai alváshoz. Javaslat: Jobb, ha egy érzéki oázt állítunk fel a pihenéshez és a pihenéshez.
7. Tegye le az alapkövet a nap folyamán
Csak azok képesek elegendő mennyiségű szerotonin boldogsághormont előállítani a szervezetben, akiknek napközben elegendő a napfényük. És csak elegendő szerotonin mellett van esténként és éjszaka a melatonin fontos alvási hormonja. A szerotonint a melatonin alvási hormon elődjének tekintik. Ezért az ajánlásunk. Gyakoroljon rendszeresen friss levegőn, és töltsön fel értékes oxigént és napfényt a nap folyamán.
8. Ezek az ételek elősegítik az alvást
Bizonyos ételek elősegítik a jó éjszakai alvást. A meggylé, a banán, a dió, a lenmag, a zabpehely és a méz pozitívan befolyásolja az alvást. Aki a kiadós ételt részesíti előnyben, választhat magas zsírtartalmú halakat, például lazacot, heringet vagy makrélt, vagy vacsorával fogyaszthat ízletes csicseriborsóból készült hummust.
A vacsora ideje is szerepet játszik. Nehéz aludni üres vagy tele gyomorral. A vacsora kb. Két óráig ajánlott lefekvés előtt.
9. Egy pohár alváshoz?
Általában az alkohol megkönnyítheti az elalvást, de az egész éjszakát megzavarja.
Egy pohár vörösbor vacsorával viszont meglehetősen pihentető lehet. A vörösboros szőlő gyakran tartalmaz melatonint az alvási hormonból. Tanácsunk: az alkoholt csak egy pohár borra vagy sörre korlátozzuk vacsorával, ha lehetséges.
Alvási problémákkal küzdő koffeinérzékeny embereknek javasoljuk, hogy késő délután és este kerüljék a kávét, a fekete teát vagy a kólát.
10. Állíts le ügyesen
A valerian készítmények és az esti rendszeres tudatos stresszkezelés támogatják az alvássegítést. Találja meg személyes szertartását a nap harmonikus befejezéséhez. Rövid séta a háztömb körül a friss levegőn, egy nyugodt könyv, egy pihentető fürdő levendulával és más nyugtató gyógynövényekkel vagy egy lábfürdő. Álomutazás vagy fantáziautazás is nagyon ajánlott.
11. A hála veri a merengést
Sokan lefekvés előtt átgondolták problémáikat és a közelgő feladatokat. Általában megoldás nélkül. Másnap reggel kimerülten ébredünk, és már nincs erőnk a terveinket a gyakorlatba átültetni.
Jobb, ha hálásan és boldogan tekintünk vissza azokra a dolgokra, amelyek a nap folyamán jól mentek, mielőtt lefeküdtek. Tehát elméjében átélheti eredményességének érzését, és elégedetten elaludhat.
Aki ébren fekszik több mint 10 percig az éjszaka folyamán, röviden fel kell kelnie és el kell hagynia a hálószobát, hogy aztán újabb kísérletet kezdjen elaludni az újonnan megjelenő fáradtsággal.
12. Kezdje pozitívan az új napot
A jó napkezdés a laza nap fontos előfeltétele. És egyúttal a következő nyugodt éjszakai alvás alapköve. Akik reggel stresszesen és mozgalmasan kezdik a napot, napközben általában nem szabadulnak meg ettől az állapottól. Jobb, ha kelsz fel pár perccel korábban, és kezdj el egy nyugodt és élvezetes reggeli szertartást, csak magadnak.
Az a mondás, hogy "Amint ágyat raksz, így alszol". A testmozgás és az egészséges táplálkozás mellett életminőségünk összefügg az alvás minőségével. Minél egészségesebb módon alszunk, annál pozitívabban befolyásolja egész életünket.