Mely ételek tartalmaznak magas D3-vitamint?
A diéta során elegendő D3-vitamin bevihető-e?
Az emberi testben a D3-vitamin termelésének átlagosan 80-90 százalékát stimulálja a nap és az abban található ultraibolya sugarak. A követelmény fennmaradó részét a vitaminokhoz megfelelő étrend fedezheti. A D3-vitamint tartalmazó élelmiszerek száma azonban csak néhányra és főleg állati eredetű élelmiszerekre korlátozódik, például zsíros halakra (angolna, hering, lazac és makréla), májra, tojásra, sertéshúsra és lágy sajtra. Különösen a tőkehal májolaj és az angolna viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz D3-vitamint. Közép-Európában a legtöbb ember azonban ritkán eszik halat vagy májat, ezért a D3-vitamin szükségességét csak étellel lehet nehézségekkel szabályozni.
Más példák is azt mutatják, hogy milyen nehéz lenne optimálisan ellátni a D3-vitamint kizárólag étrenden keresztül. Például annak ellenére, hogy a tyúktojás a tíz D-vitaminban leggazdagabb étel közé tartozik, naponta 16-20 darabot kell fogyasztania. Teljes tejjel akár napi 20 liter is lehetne, margarinnal pedig több mint három kilogramm. Hatalmas mennyiségek, és mégis egy etnikai csoportnak elegendő D3-vitamint sikerül megszereznie étrendjén keresztül: az inuitoknak. Az Északi-sarkkörtől északra található élőhelyük miatt a nap UV-B sugárzása egyszerűen túl alacsony ahhoz, hogy ösztönözze a hatékony D3-vitamin termelést a bőrben. Ehelyett szinte mindig nyers halat és húst esznek. Naponta többször bálna-, fóka- és rozmárhús és -olaj, valamint tojás és faszén szerepel.
Naponta körülbelül 500 gramm magas zsírtartalmú hal elegendő egy felnőtt D-vitamin szükségletének kielégítésére. Az inuitok ezt egyértelműen meghaladják, több mint egy kilogrammal. Ehhez képest a Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy hetente csak 70 gramm magas zsírtartalmú halat tálaljanak a tányérra. A D3-vitamin hiány szinte elkerülhetetlen.
A vegánok és a vegetáriánusok gyakran alul vannak ellátva a D3-vitaminnal
A D3-vitaminban gazdag étrend még nehezebb a vegetáriánusok és a vegánok számára, mivel a növényi eredetű ételek szinte nem tartalmaznak D-vitamint. Csak az avokádó, a gomba és a rókagomba képzelhető el, mint lehetséges vitaminforrás, D-vitamin-tartalmuk viszonylag alacsony, legfeljebb négy mikrogramm/100 gramm. Egy felnőttnek ezért egy kilogramm avokádót és legalább kétszer annyi rókagombát kellene megennie napi szükségleteinek kielégítésére. A vegánoknak és a vegetáriánusoknak erősen ajánlott a D3-vitamin-kiegészítők szedése, különösen akkor, ha nincs napozás. Most vannak jó vegán D3-vitamin termékek.
D-vitamin az élelmiszerekben
Egy fiatal, egészséges felnőtt ember bőre naponta 10-20 000 nemzetközi egység (NE) D-vitamint termelhet napfénytől. Ez - átalakítva - 250-500 mikrogramm mennyiséget tartalmaz. Egyetlen étel sem képes ennyi D3 vagy D2 vitamint biztosítani. Még a D3-vitaminban gazdag ételek is, mint az olajos hal, tojás, tőkemájolaj vagy máj, 100 g-ban legfeljebb 12 000 NE (tőkehalmájolaj) és 12 NE (borjúmáj) tartalmát adják. A D2 még rosszabb: 100 g avokádó 200 NE-rel már a legjobb zöldségforrás, a gombák körülbelül 80 NE-t tartalmaznak.
Érdekes tanulmányok fedezték fel a növényi alapú D-vitamin ellátásának alternatíváit, amelyeket azonban még nem alaposan kutattak: Az élesztőgombák olyan mikoszterint tartalmaznak, amely ultraibolya fény hatására ergoszterolból biológiailag aktív ergokalciferollá, azaz D2-vitaminná alakul. A Freiburgi Egyetem tudósai kimutatták, hogy az UV-B sugárzással kezelt gombák magas szintű D2-vitamint képeznek. 100 g gombánként 19 640 NE - azaz 491 µg D2-vitamint - tartalmat regisztráltak. Ezeknek a termesztett gombáknak az adagolásával az összehasonlítható D2-vitamin-kiegészítők egyformán helyettesíthetők. Más típusú gombákkal, mint pl B. Shiitake vagy Shimeji néha még jobb eredményeket is elérhet. A shiitake gombák esetében a napfény 14 órás expozíciója 100 g-ig 267 000 NE D2-vitamin értéket eredményezett.
Ha a napozás nem lehetséges: étel vagy étrend-kiegészítő
Azokban az országokban, ahol kevés a napsütés, a hosszú tél és az alacsony zsíros halfogyasztás, gyorsan felmerülhetnek a D-vitamin-ellátás problémái. Az ilyen régiókban a D-vitamin-hiány elkerülése érdekében megelőző magatartásra van szükség. A D-vitamin hiánya elkerülhető a szép nyári hónapokban történő napozással és a D-vitamint tartalmazó ételek fogyasztásával. Ezt a D-vitamin táplálékkal történő ellátást tovább javítja a különféle élelmiszerek célzott D3-vitamin-dúsítása. Kanadában, a skandináv országokban és az USA-ban ez a kiegészítés pl. B. törvény előírja a tej. Az olyan termékekkel, mint a joghurt vagy a müzli, szinte minden országban vannak olyan élelmiszerek, amelyek szintén tartalmaznak D-vitamint.
Asztali ételek D-vitaminnal
Egyre több terapeuta javasolja a D-vitamin-kiegészítőket
Étrend-kiegészítők segítségével sokkal könnyebb természetes alapon ellátni a D3-vitamint. A természetes alapanyagokból nyert kiváló minőségű D3-vitamint kókuszolajban oldják, és praktikus adagokban, pipettás palackokban kapható. Ideális esetben ezeket a termékeket már kombinálják a K2-vitaminnal, így a szervezet ellátja ezt a két fontos vitamint.
Jegyzet:
Az itt bemutatott tartalom semleges információként szolgál, és nem jelent ajánlást vagy alkalmazást a leírt tápanyagok, gyógyszerek, gyógymódok, módszerek vagy kezelések vonatkozásában. Sürgősen javasoljuk, hogy tekintse át az ezen a weboldalon és a megvásárolt termékek csomagolásán található összes használati és figyelmeztetést. szigorúan be kell tartani. Nem garantálható az információk helyessége, teljessége, aktualitása vagy egyensúlya. A tartalom semmiképpen sem helyettesíti az orvos vagy gyógyszerész szakmai tanácsát, és nem szolgálhat alapul a saját diagnózisaihoz és cselekedeteihez. Nem vagyunk felelősek az itt bemutatott tartalom okozta kellemetlenségekért vagy károkért.