Mely ételek tartalmazzák a legmagasabb fehérje tartalmat - Kiváló
A fehérjék számos fontos szerepet játszanak az emberi testben, például szövetek, sejtek és izmok, valamint hormonok vagy antitestek létrehozása. A fehérjék segítenek a túlsúly megszüntetésében, valamint jóllakottság érzetét keltik (lassítják az emésztést és állandó szinten tartják a vércukorszintet).
Ahhoz azonban, hogy e tápanyagok előnyeit kihasználhassuk, elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és megfelelő típusú fehérje fogyasztása.
A fehérjebevitel elengedhetetlen az emberi léthez, különösen akkor, ha állóképességi sportokat vagy súlyemeléseket gyakorol (a fehérje mennyiségének magasabbnak kell lennie a normálnál, és bizonyos időközönként be kell vezetni a maximális teljesítmény érdekében izomstimuláció).
Mennyi fehérje szükséges a test megfelelő működéséhez
Mennyiségét tekintve az emberek többségének kb 0,8-1 g fehérje/testtömeg-kg az ajánlott.
Az állóképességű sportolók esetében napi 1,2-1,7 g/testtömeg-kilogramm, az állóképességű sportolók számára napi 1,2-1,4 g/testsúly-kg bevitel ajánlott. A testmozgás után a fehérjebevitel különösen fontos, mert az izmoknak szüksége van rájuk a gyógyuláshoz és a növekedéshez. Tehát a fehérje egy részét (15-25 g) az edzés után 30 percen belül jelzik, amikor az izmok különösen fogékonyak a fehérjeszintézisre.
Az emberek többségének napi fehérjeszükségletét könnyű kielégíteni egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel.
Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy a felnőttek az RDA (ajánlott napi adag) kétszeresét fogyasszák, 55,5 g átlagos magasságú férfi esetében és 45 g átlagos magasságú nő esetében mert hosszú távon a túlzott fogyasztás egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például az oszteoporózis fokozott kockázata és a veseproblémák súlyosbodása (ha vannak ilyenek).
Ebben a tekintetben hangsúlyozni kell, hogy a modern társadalomra jellemző étrend reggeli és ebéd közben alacsony fehérjebevitelt igényel, de megnövekedett szénhidráttartalmú, a vacsora pedig éppen ellenkezőleg, magas fehérjebevitelt igényel. Ideális esetben a fehérjebevitelt egyenletesen kell elosztani a nap folyamán.
Mik azok a magas fehérjetartalmú ételek
Tengeri gyümölcsök
A tenger gyümölcsei kiváló forrás erre, mert nem tartalmaznak sok zsírt. A halak, például a lazac, kissé magas zsírösszetételűek, de szív egészségesek, és omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy csökkentik az ízületek merevségét és gyulladását.
Fehér madár nád (csirke és pulyka)
Ezek a források könnyű, jó minőségű fehérjét biztosítanak. A sötét hús zsírtartalma valamivel magasabb. Ne feledje, hogy a bőr tele van telített zsírral, ezért főzés előtt el kell távolítani.
A tej, a sajt és a joghurt nemcsak fehérjében gazdag ételek, hanem kiváló kalciumforrások is, egyes esetekben még a D-vitamin is.
A sovány vagy részben sovány tejtermékeket részesítik előnyben, és segítenek a fogak és a csontok erősségében, megakadályozva az oszteoporózist.
A tejcsokoládé régóta ismert élelmiszer (a Washingtoni Egyetem 2012-ben végzett tanulmánya szerint) a testmozgás utáni gyógyuláshoz, mivel szénhidrátokat, valamint tejsavófehérje és kazein keverékét tartalmazza, lassú felszabadulás mellett, de adott esetben gyors is.; ugyanolyan előnyös a tej alapú gyümölcs turmix, amelyhez marék gyümölcsöt ad.
A joghurt, mivel nem tartalmaz sok laktózt, egészséges lehetőség a laktóz-intoleranciában és probiotikus tartalommal rendelkező emberek számára.
A tojás olcsó fehérjeváltozat; egy közepes méretű tojás körülbelül 6 g könnyen emészthető fehérjét, de D-vitamint és B-12-vitamint is tartalmaz (míg a kalória csak 77).
Az American Heart Association állítása szerint egy normális felnőtt, egészségügyi problémák nélkül, minden nap biztonságosan megehet egy tojást, lehetőleg reggelinél.
hüvelyesek
Egy fél csésze hüvelyes annyi fehérjét tartalmaz, mint 30 g steak. Ezenkívül ezek a zöldségek rostban és vasban gazdagok, és sokáig fenntartják a jóllakottság érzését.
A bab, a lencse és a borsó a Journal of the Canadian Medical Association folyóiratban publikált kutatások szerint csökkentheti az LDL-koleszterint.
Ennek beszédes példája a pisztácia. 50 pisztácia-dió körülbelül 6 g fehérjét, plusz nátriumot és káliumot, elektrolitokat tartalmaz, amelyek az izzadás során elvesznek az edzés során.
Sertés izom
Ez a fajta hús 31% -kal alacsonyabb zsírtartalmú, mint 20 évvel ezelőtt. Kiváló minőségű fehérjét és elágazó láncú aminosavakat (BCAA) is tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak az izom helyreállításában (különösen a sertésleucin teszi ki az izomfehérje 1/3-át, és elősegíti a szövetek helyreállítását).
Napi 50 g szójafehérje körülbelül 3% -kal csökkentheti a koleszterinszintet. A magas zsírtartalmú fehérje helyett a szójafehérje fogyasztása (és az általános egészséges étrend fenntartása) előnyös lehet a szív számára (csökkenti a szívbetegségek kockázatát).
A szója és származékai (például a tofu) szintén jó választás a tejtermékeket intoleráns emberek számára.
Sovány marhahús
Ez a fajta hús csak 1 grammal több telített zsírt tartalmaz a bőr nélküli csirkemellhez képest. A sovány marhahús szintén kiváló cink-, vas- és B12-vitamin-forrás, és természetesen bőséges mennyiségű fehérjét tartalmaz.
