Mely vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségük a sportolóknak?
Ha hiszel az élelmiszeriparban, ezt a növekvő tápanyagigényt aligha lehet kielégíteni természetes étrenddel. A megoldást a drága étrend-kiegészítők jelentik. Sajnos jelenleg alig akad olyan tudományos tanulmány, amely egyértelműen és függetlenül bizonyítja, hogy a mesterséges vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők bevitele pozitívan befolyásolja az egészséget és a teljesítményt.
Alapvetően létfontosságú tápanyagok vannak, amelyeket a test nem képes előállítani. Ezért függünk az úgynevezett nélkülözhetetlen tápanyagok rendszeres kívülről történő ellátásától. Ide tartoznak bizonyos aminosavak (fehérje építőelemek), telítetlen zsírsavak, valamint a legtöbb vitamin és ásványi anyag. Ha a szervezetből hiányzik egy vagy több ilyen hatóanyag, ez negatívan befolyásolhatja teljesítményünket és egészségünket.
Ennek alapja a kiegyensúlyozott étrend
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint azonban nem kell tartanunk a kiegyensúlyozott étrend hiányától. Az állóképességű sportolóknak azonban megnövekedett a tápanyagigényük, mert az edzés során több energiát fogyasztanak, az izzadság miatt pedig ásványi anyagokat veszítenek.
Éppen ezért sok sportoló további vitamin tabletták és porok bevitelével próbál pozitívan befolyásolni egészségét, és kicsi a test teljesítményének növekedése. Kérdéses azonban, hogy valóban elérheti-e a kívánt hatást úgy, hogy véletlenszerűen bedobja a több vitamint és ásványi anyagot tartalmazó komplexeket, vagy csak a pénzét pazarolja.
A tény az: a mikroelemek fontos funkciókat töltenek be a testben. A vitaminok például szabályozzák az anyagcserét vagy koenzimként működnek, míg az ásványi anyagok támogatják az immunrendszert, építőanyagként szolgálnak a csontok számára, vagy idegimpulzusokat továbbítanak izmainkba. A rendszeres ellátás tehát elengedhetetlen a testünk számára.
Ha a napi energiaigényünket természetes étrenddel fedezzük, akkor általában elegendő vitamint is fogyasztunk. A valódi vitaminhiány ezért viszonylag ritka. Emellett szervezetünk korlátozott mértékben képes tárolni néhány vitamint. A német sportegyetem tanulmánya kimutatta, hogy azoknak az ambiciózus sportolóknak sem, akik hetente legfeljebb 15 órát sportolnak, nem kell tartaniuk a kiegyensúlyozott étrend hiányától.
Mi van benne a gyümölcsökben és zöldségekben?
Másrészt problémássá válik, ha egyoldalúan étkezik, nem figyel az étel tápanyag-sűrűségére, vagy nem megfelelően készíti el az ételt. Ha túl sokáig főzöl, a vitaminok nagy része elvész. A kíméletes előkészítésnek (párolás) köszönhetően akár 50 százalékkal több vitamin marad meg a zöldségekben. Egy másik szempont a mikrotápanyagok úgynevezett biohasznosulása. Az, hogy egy étel például sok cinket vagy magnéziumot tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy a test is felszívja az ásványi anyagokat.
Jó példa a sárgarépában található ß-karotin. Ez az A-vitamin prekurzor, amely jobban felszívódhat a főtt sárgarépából, mint a nyers sárgarépából. Ez egyrészt a felszívódott mikroelem mennyiségére, másrészt az abszorpció sebességére vonatkozik. Zsír nélkül a ß-karotin csak lassan szívódik fel, de egy kanál olaj felgyorsítja a tápanyagok felszívódását.
Még egy ilyen egyszerű példa esetén is világossá válik, hogy a "megfelelő táplálkozás" nagyon összetett kérdés. Még akkor is, ha a hatás ismert, ennek a hatóanyagnak az önmagában történő szedése hosszú távon nem éri el a kívánt hatást. Számos mikroelem csak más tápanyagokkal kombinálva működik.
A másodlagos növényi anyagok jelentik a kárt
A vitaminok, ásványi anyagok és rostok mellett a gyümölcsök és zöldségek számos egyéb hatóanyagot is tartalmaznak, amelyeket mindeddig nem azonosítottak. Ezeket a hatóanyagokat a "másodlagos növényi anyagok" gyűjtőfogalom alá sorolják. A másodlagos növényi anyagok nem játszanak szerepet a növények energia-anyagcseréjében, de többek között felelősek a színek változatosságáért.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy egyes vitaminok pozitív hatásai csak másodlagos növényi anyagokkal kombinálódva jelentkeznek. A kiegyensúlyozott étrend tehát továbbra is a sporttáplálás alapja, mivel csak így lehet biztosítani, hogy minden tápanyag a lehető legkiegyensúlyozottabb arányban szívódjon fel.
A kiegyensúlyozott étrend rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, salátát, rendszeres tejtermékeket és teljes kiőrlésű termékeket, valamint húst, halat, hüvelyeseket, magokat és diót tartalmaz a heti menüben. A célzott pótlásnak csak akkor van értelme, ha a kiegyensúlyozott étrend ellenére ásványianyag-hiány jelentkezik.
Vessünk egy pillantást arra, hogy mire van szüksége a szervezetnek a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mellett:
Vitaminok
A vitaminok az élelmiszer szerves összetevői. Különbséget tesznek a zsírban oldódó és a vízben oldódó vitaminok között. A szervezet a négy zsírban oldódó vitamint (A, D, E, K) korlátozott ideig tárolhatja, míg a vízben oldódó vitaminokat (C, B1, B2, B6, B12, niacin, pantoténsav, biotin, folsav) közvetlenül kiürítik, feltéve, hogy ezek nincs szükség. A vitaminok nélkülözhetetlenek az élethez, és naponta étkezés közben kell bevenni őket.
Ásványok
Az ásványi anyagok a test szervetlen összetevői közé tartoznak. A testtömeg-kilogrammonként 50 mg-os mennyiségből a mennyiségi elemekről beszélünk. Ide tartoznak a nátrium, klorid, kálium, kalcium, foszfát és magnézium.
Ezzel szemben a nyomelemek - a vas kivételével - koncentrációja a testben 50 mg alatt van. A vason kívül a nyolc nyomelem tartalmaz még jodidot, fluoridot, cinket, szelént, rézet, mangánt és krómot is. A nyomelemek feladata változatos: részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, megkeményítik a fogzománcot vagy segítenek az oxigén szállításában.
A tömegelemek legfontosabb funkciója a csontok és a fogak mineralizációja. A futók számára különösen fontosak az ásványi anyagok, amelyek részt vesznek az izmok összehúzódásában (nátrium, kálium, magnézium, kalcium), valamint a vas (a vörösvérsejtek része) és a cink (immunrendszer).
Mikor van értelme a táplálék-kiegészítőknek a sportolók számára?
Bármely hiány negatív hatással lehet az egészségre, a regenerációra vagy a teljesítményre. Ezért olyan fontos, különösen az ambiciózus futók számára, hogy tudatosan étkezzenek a hiány megelőzése érdekében. Ennek ellenére lehet ásványi anyag- vagy vitaminhiány. Tipikus példa azokra a nőkre, akiknek a menstruációs periódusok miatt veszítenek a vasukból, ezért nagyobb az igényük.
A vegetáriánusok számára néha nehéz megfelelni a saját vasigényüknek, mivel az állati vasforrásokat jobban hasznosítja a szervezet. Ilyen esetekben hasznos lehet egy mesterséges vasellátás. Azonban nem csak gyanú szerint szabad tablettákat dobnia, hanem kifejezetten kiegészítenie kell természetes étrendjét. Ehhez egyértelmű diagnózis szükséges. Tipikus hiánytünetek (pl. Tartós fáradtság, gyenge teljesítmény vagy fertőzésekre való hajlam) esetén forduljon orvoshoz, és például végezzen vérképet az esetleges ásványianyag-hiány megállapításához.
A több vitamint és ásványi anyagot tartalmazó komplexek hatása azonban ellentmondásos. Öntözőkannával történő szétosztás helyett konkrétan és egyedileg kell kiegészítenie. Ez annyira fontos, mert az ásványi anyagok befolyásolják egymást. Ha túl sokat veszel be belőled, akkor elmozdul a tested egyensúlya. Ennek pedig negatív következményei lehetnek. Tehát egy célzott beviteltől függ, amely figyelembe veszi az egyes tényezőket, például az intenzitást, az időtartamot, de a nemet, a testsúlyt vagy az edzés szintjét.
Egyébként túl sok jót tehet: például az A-vitamin folyamatos túladagolása meghaladhatja a szervezetben lévő tárolókapacitást, és A-vitamin-mérgezéshez vezethet. Jellemző tünetek a fejfájás, a bőr és a csontok változásai, valamint a megnagyobbodott máj és akár a cirrhosis is. Vitaminok és ásványi anyagok esetében - csakúgy, mint minden más tápanyag esetében - az "az adag teszi a mérget" mottó érvényes.
Háttér: Mi is valójában a vitamin, az ásványi anyag és a nyomelem ?
Az ételeket illetően különbséget tesznek a makro és a mikroelemek között. A makrotápanyagok szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Energiát szolgáltatnak, vagy építőanyagként szolgálnak. A vitaminokkal és a másodlagos növényi anyagokkal együtt alkotják testünk szerves összetevőit. Az ásványi anyagok és a víz szervetlen komponensek az ételeinkben. Az ásványi anyagokat viszont a testben lévő mennyiségtől függően nyomelemekre és tömeges elemekre osztják. A vitaminok és ásványi anyagok szinte minden anyagcsere folyamatban részt vesznek, biztosítják az idegi impulzusok továbbadását és támogatják az immunrendszert.