Tökéletes táplálék az izomépítéshez - SPORTTÁPLÁLKOZÁSI IZOMÉPÍTÉS
Mr. California Rich Piana azt mondja: "Enni kell!"
Piana sok szénhidrátra (KH) esküszik edzés előtt és után.
A nap folyamán ezután fokozatosan csökkenti a KH bevitelét.
Az ételek mellett a Rich Piana kiegészítőket (Mutant PVL) is szed, hogy a pozitív energiamérleg termelni - azt jelenti, hogy többet eszik, mint amennyit fogyaszt.
Tehát teljes ételek és kiegészítők segítségével elért és megőrizte hihetetlen alakját.
Még akkor is, ha valaki azt mondja, hogy szteroidokkal és szintollal kísérletezett. - A folyamatos elegendő élelmiszerellátás nélkül nem tudja kiaknázni természetes növekedési potenciálját.
Ne feledje: "Ahol semmi nem megy be, semmi sem fog kijönni!"
Tehát, ha meg akarja növeszteni az izmait: "TALÁL TÖBBET, AZTAL EGY TÖBBET!"
Vagy az ő szavaival fogalmazva: "FOGJ EGYEN EGYET, HOGY NAGYOK legyenek!"
Számos mítosz terjedt el az étrend fontosságáról edzés előtt, alatt és után. De mi értelme odafigyelni az izomépítés apró részleteire, és melyek az ajánlások?
A tökéletes táplálkozás céljai az edzéshez:
A cikk ajánlásai az optimális izomépítés táplálkozási stratégiáját írják le. Ez elsősorban a fehérjeszintézis maximalizálásával (új fehérje felépítésével) jár.
Ezenkívül további célok a következők:
- maximális edzési teljesítmény
- csökkentette a fáradtságot edzés közben
- gyors regeneráció edzés után
Javaslatok a táplálkozás edzéséhez Muscleau
Edzés előtt (edzés előtt)
Vagy szilárd étkezés 1-2 órával edzés előtt, vagy folyékony edzés előtti rázás 0-30 perccel az edzés megkezdése előtt
Fehérje: 0,3-0,5 g/kg
Szénhidrátok: 0,3-0,5 g/kg
Edzés közben
Általában nem szükséges a normál 60–90 perces edzésekhez. Hosszabb terhelések esetén, lehetőleg folyékony formában:
15 g fehérje/óra
30 g szénhidrát/óra
Edzés után (edzés utáni)
Mikor: közvetlenül utána - 2 óra múlva
Fehérje: 0,3-0,5 g/kg
Szénhidrátok: 0,3 - 1,5 g/kg
Először az alapokat, majd a részleteket!
Ez az utolsó részletekről szól, amelyek szilárd keretek nélkül nem fejleszthetik ki hatásukat. A teljes kalóriabevitel és a fehérje mennyisége a legfontosabb alap (az izomépítés táplálása), amelyet adottnak kell venni. Csak ezután érheti el az utolsó százalékot megfelelő táplálkozással edzés előtt, alatt és után.
Megvalósítás a gyakorlatban:
Az emésztés és a tápanyagok felszívódása lassú folyamat. Egy 600 kcal, 75 g szénhidrát, 37 g fehérje és 17 g zsír tartalmú étkezés 5 óra után aminosavakat és szénhidrátokat bocsát ki a vérbe (1).
Ezért lehet szükség a rázásra edzés előtt, ha 1-2 órával azelőtt ételt fogyasztott.
Ezért az edzés során a tápanyagbevitel gyakran felesleges, mivel az edzés előtti étkezésből elegendő tápanyag még mindig bekerülhet a véráramba - hacsak az edzés több órán át nem tart.
Kulcsüzenet:
A lassú emésztési folyamatok miatt az étkezések pontos megtervezése alig releváns egy amatőr sportoló számára.
A tápanyagok általában elegendő mennyiségben állnak rendelkezésre napi táplálékfelvétel mellett.
Mennyire fontos a pontos időzítés?
Az a kevés kutatás, amely az edzés étrendjének pontos időzítésének a hosszú távú izomnövekedésre gyakorolt hatásáról vegyes eredményeket mutatott. Míg a pontos időzítés jelentéktelen jelentősége egyre inkább ennek eredményeként jelenik meg (3,4), mindig vannak olyan tanulmányok, amelyek megfigyelik az azonnali edzéses táplálkozás hatását (5,6).
Ezért továbbra is ellentmondásos, hogy az azonnali edzéses táplálkozás hatása a hosszú távú izomnövekedésre meghaladja-e a napi teljes energia- és makrotápanyag-bevitelt.
A táplálkozás edzése kevésbé vitatott, ha olyan kérdésekről van szó, mint a maximális teljesítmény vagy a gyors gyógyulás (pl. Több edzésegység/nap).
Az azonnali képzési táplálkozás fontossága növekszik. Lehetséges, hogy a hetek és hónapok alatt hosszabb és keményebb edzés képessége nagyobb izomnövekedést eredményez.
Szénhidrátok az edzés körül
Az erőedzés körüli szénhidrátokat (KH) három okból fogyasztják:
- Energiaszolgáltató: A vércukorszint és a májglikogén maximalizálása és fenntartása.
- A glikogénkészletek feltöltése. (Izom és máj)
- Növelje az inzulinszintet, ami állítólag lassítja az izmok lebomlását.
- Energiaellátó: Az állóképességi edzéssel ellentétben az erőedzés során a szénhidrátellátás általában nem a teljesítményt meghatározó tényező. Ez logikus, mert a normál erőnléti edzések ritkán fogyasztanak 400 kcal-nál többet, és az energiatárolók ezért alig érik el a határaikat.
- A sok edzéssel és sokszor ismétlődő edzés során az erős sportolók is profitálhatnak a szénhidrátbevitelből és a teljes glikogénkészletből, mivel ezek korlátozó tényezővé válhatnak.
Megjegyzés: Lyle McDonald a KH-fogyasztásra számíthat az erősítő edzések során
5g 2 30-45 másodperces sorozatra (18).
A glikogénkészletek feltöltése:
Mivel a kráta edzés általában nem túl glikogén-nehéz, a fentiek szerint, a memória feltöltése nem nagy kérdés. Hosszabb képzési egységeknél a glyco raktárak karbantartása és újratöltése közelebb kerül a hangsúlyhoz.
A szénhidrátok lehető leggyorsabb felszívódását 1: 1 és 1: 2 közötti glükóz és fruktóz keverékével érhetjük el.
Ennek oka a gyorsabb rögzítési sebesség a különböző szállítási mechanizmusok miatt (7,8).
Hacsak nem olyan sportoló vagy, akinek több versenyen is részt kell vennie néhány órán belül, a glikogén újraszintézisének maximális sebessége nem érdekes téma az Ön számára.
Mivel ebben az esetben a bevitt KH teljes mennyisége egyszerűen meghatározza, hogy 24 óra elteltével mennyi a glikogénkészlet.
Ez a legkorábbi idő, amikor a legtöbb erőszakos sportoló megkezdi következő edzését.
Inzulin:
Ismeretes, hogy az inzulin előnyös a fehérjeszintézis számára. Közvetlenül az izomedzés után az izomszövet egyre inkább lebomlik (9). A vérben keringő aminosavak (lebontott fehérjék) és a megnövekedett inzulinszint (szénhidrátokból és fehérjékből) lassítja ezt a folyamatot és fokozza a fehérje felhalmozódását (10,11).
Kevésbé ismert, hogy az ehhez szükséges dózis meglehetősen alacsony. 15-30 mU/L inzulinszint elegendő a fehérje felhalmozódásának maximális stimulálásához (12, 11). Edzés után mindössze 25 g tejsavófehérje növelheti az inzulinszintet 19 mU/L-re. Még 50 g maltodextrin hozzáadása sem növelte az inzulinszintet egy kísérlet során (13).
A szénhidrátok és a hozzájuk kapcsolódó inzulin felszabadulás tehát nem az elsődleges tényező az izomépítéshez szükséges azonnali edzésben, mindaddig, amíg elegendő fehérjét fogyaszt.
Fehérje az edzésről
A fehérjék biztosítják az új izomtömeg építőanyagát. Ezért a fehérjebevitel elengedhetetlen az izomépítéshez.
Az irodalomban napi 1,2 - 1,7 g/kg adatok vannak az erős sportolókról (14).
De a napi 2,5-3,3 g/kg is gyakori fehérje mennyiség a testépítők körében. De mennyire fontos a fehérjebevitel közvetlenül edzés után?
Mennyi fehérje?
Ismeretes, hogy egyes aminosavak (a fehérjék építőkövei) különösen erősen befolyásolják a fehérjeszintézist.
Mindenekelőtt ezek az esszenciális aminosavak (EAA). Ezek közül különösen az elágazó láncú aminosavak (BCAA).
Ezeket különféle élelmiszerek tartalmazzák (tejsavó (25% BCAA), fehérje a húsban (15% BCAA), de kiegészítésként is fogyaszthatók.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 80 g a 40 g étkezési fehérjéhez képest nem okozott további növekedést a fehérjeszintézisben (15). Tegyen bele 40 g ételfehérjét
10 g BCAA. Ezek az értékek felhasználhatók a fehérje mennyiségének jelzésére, amely legalább szükséges a maximális izomnövekedés rövid távon történő elősegítéséhez.
A vizsgált személyek testtömegéhez viszonyítva a következő értékeket kapjuk:
0,5 g/kg étkezési fehérje, ill
0,25 g/kg EAA vagy
Itt is meg kell jegyezni, hogy az edzés előtti, alatti és utáni diéta a lassú emésztési folyamatok miatt nem tekinthető el egymástól külön.
A fehérje milyen formája?
Minőségi ételfehérje (sok EAA-val és BCAA-val), mint például hús/hal, kvark és tojás, mindent tartalmaz, ami a sikeres izomépítéshez szükséges. Az EAA-kkal és BCAA-kkal történő közvetlen kiegészítésnek csak akkor van értelme, ha a lehető legkisebb Kcal bevitel mellett a fehérjeszintézis maximális támogatását kell kiváltani.
Az azonnali edzéstáplálás szempontjából előnyös, ha folyékony formában tudunk fehérjét bevenni, mert a teli gyomor és a kemény edzés általában nem megy jól. A tejsavófehérje por különösen alkalmas 25 tömeg% BCAA tartalmának köszönhetően.
Kövér az edzés körül
A test már régóta a fekete juh a testedzés során. Lassítja a tápanyagok felszívódását a gyomor-bél traktusban, és nincs olyan nyilvánvaló előnye, mint például a glikogénkészletek feltöltése vagy a fehérjeszintézis elősegítése.
Ily módon elkerülhető a nagy mennyiségű zsír, különösen edzés előtt és alatt.
A glikogén reszintézis szempontjából azonban a relaxáció a napi rend. Kimutatható volt, hogy az edzés után 165 g további zsír ugyanazon szénhidráttartalmú edzés után nem akadályozza a 24 órás glikogén újratöltést (16).
Ellenkező esetben aggályok merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy a zsír csökkentené az inzulinmennyiséget, és ezáltal gátolná az inzulin antikatabolikus hatásait. A fent leírtak szerint az inzulin 15-30 mU/l-re történő növelése elegendő a fehérje felhalmozódásának maximális elősegítéséhez (11,17). Az edzés után egy tipikus étkezés 600 kcal-mal, 75 g szénhidráttal, 37 g fehérjével és 17 g zsírral 1 óra elteltével akár ötször is megnöveli az inzulinszintet, még 5 óra elteltével is kétszer olyan magas az inzulinszint, mint az étkezés előtt ( 1).
A normál éhomi inzulinértékek egyébként 5-10 mU/l között vannak.
Tehát a zsírpánik nagyrészt megalapozatlan. Az edzés előtti disznócsülök ezért nem megfelelő, de kivéve közvetlenül az edzés előtt vagy alatt, bele kell építeni a zsírt, ahogy az aznapi makroeloszlásod lehetővé teszi.
Kellenek kiegészítők?
Az olyan kiegészítők, mint a tejsavófehérje por és a BCAA-k, feltétlenül szükségesek, és sok esetben hasznosak lehetnek.
Az azonnali edzéshez folyékony formában történő turmixolás ajánlott gyors felszívódásuk és könnyű emészthetőségük miatt.
További előny a magas BCAA-bevitel - akár közvetlenül, akár tejsavófehérje révén (25% BCAA-tartalommal).
Elvileg a fehérjeporok is megfelelőek, ha problémái vannak másutt elegendő fehérjét beszerezni.
A „gyors szénhidrátokhoz” nincs szükség speciális porokra. Különösen azért, mert az 1: 1 és 1: 2 közötti glükóz-fruktóz arány optimálisnak bizonyult a felszívódási sebesség szempontjából. A normál háztartási cukor (szacharóz) 50% glükózból és 50% fruktózból (azaz 1: 1) áll, és ideális. Az izomglikogén feltöltésére - az edzéstől távolabb keményítőtartalmú szénhidrátforrások (kenyér, tészta, rizs, burgonya) alkalmasak.