Melyek a legjobb gyakorlatok a hasra
A legjobb gyakorlatok a hasra nem azok, amelyeket mindenhol lát.
Valójában a legjobb hasi gyakorlatok sokat függenek a céltól és az életstílustól.
- Ha meg akarsz szabadulni a zsírtól, a hasi gyakorlatok közel sem olyan hatékonyak, mint egy összetett edzésprogram a has megszabadításához.
- Ha jobban fejlett hasizmokra vágysz, a mozgás és az edzés paraméterei fontosabbak, mint maga a gyakorlat.
- Ha problémái vannak a gerincével, a jó gyakorlatok mások számára nem a legjobb választás az Ön számára
- Stb
Engedje meg, hogy elmagyarázzam a mögöttes logikát, és megmutatom, mi is a legjobb hasi gyakorlat:
Hasi gyakorlatok a has megszabadulása érdekében
Egy izom mozgása több vért szállít arra a területre, de ez nem jelenti azt, hogy több zsírt éget fölötte.
Testünk úgy dönt, hogy energiát használjon a zsírégetés érdekében, ahol könnyebb neki. A test egyik vagy másik területéről érkező nagyobb véráramlás okozta különbség jelentéktelen.
A hasi gyakorlatok egyáltalán nem hatékonyak a fogyás és a meghatározás szempontjából.
Ha a zsírégetésről van szó, akkor a különbség az intelligens edzés közben és utána is elégetett kalóriákban rejlik.
És a kis izomcsoportok, például a hasüreg edzése NEM segít eléggé ebben a tekintetben.
- összetett gyakorlatok (amelyek több nagy izomcsoportot mozgatnak egyszerre)
- nagy intenzitással (nehezebb változatok vagy külső súlyok alkalmazásával)
- intelligens programban szervezett (amely maximalizálja az égést)
Így sokkal több zsírt olvasztasz fel, mintha több száz vagy akár több ezer ismétlést végeznél olyan gyakorlatokkal, amelyek csak a hasizmokat edzik.
Ezenkívül ez a megoldás biztosítja az izomtömeg (és ezáltal a vonzó formák) fenntartását a diéta során, amelyben több kalóriát éget el, mint amennyit megesz.
Javaslom, hogy olvasson el többet a súlycsökkenés és a definíciós edzés 5 legfontosabb típusáról, hogy többet tudjon meg.
Hasi gyakorlatok négyzetek fejlesztésére
Ha ezen a területen szeretné fejleszteni az izmait, akkor érdemes különféle izolációs gyakorlatokat végezni, amelyek nagyobb feszültséget jelentenek a hasi izmokban.
A siker titka az, hogy hogyan végzi a hasi gyakorlatokat.
Az optimális végrehajtás jobb megértése érdekében először meg kell vizsgálnunk a hasi terület anatómiáját:
A "hasi jobb" az az izom, amely megadja nekünk a négyzeteket, és összeköti a bordatartót és a csípőt.
Ezt nagyon fontos tudni, hogy megértsük a hasat nincs közvetlen kapcsolata a lábakkal.
Amikor felemeli vagy leengedi a lábát (függetlenül attól, hogy a hátán ül, római székben ül vagy lóg), nem a has mozgatja a lábakat, hanem csípőhajlítók - még néhány belső izom, amely összeköti a gerincet és a felső lábcsontot, illetve a csípőt és a felső lábcsontot.
A lábakat mozgató gyakorlatoknál a has arra törekszik, hogy a csípő és a gerinc azonos helyzetben legyen, míg a csípőhajlítók mozgatják a lábakat.
Nyilvánvalóan érezni fogja, hogy a has küzd, és ilyen gyakorlatokon keresztül fejleszteni fogja, de fontos megjegyezni, hogy ezek során izometrikusan dolgozik, hogy megakadályozza a csípő túlzott forgását és a gerinc túlzott megnyúlását.
Miért fontos ezt tudni?
Mert ha mentálisan a csípő helyzetére koncentrálsz, és nem engeded a hátsó ívet, amikor leengeded vagy felemeled a lábad, sokkal többet nyerhetsz ezekből a gyakorlatokból.
Ezenkívül tudva, hogy a jobb has összeköti a bordaketrecet a csípővel, hatékonyabban tudja edzeni, ha a kettő közötti távolságra összpontosít.
Például a következőképpen kell kinéznie a hasi rándulásnak:
Csak a bordák közelednek és távolodnak el a csípőtől (pontosan a has funkciójától) a karok vagy más izomcsoportok egyéb mozgásai nélkül, és a súly csak akkor jó, ha 8-10 lassú és ellenőrzött ismétlés után éri el a kimerültséget.
Ugyanez az elv vonatkozik minden izolációs gyakorlatra, amelyet különösen a hasizmok fejlesztése érdekében végeznek. Minőség, majd mennyiség!
Ha többet szeretne megtudni, javasoljuk, hogy nézze át az Ascend online tanfolyamot.
Fontos:
Has és hátfájás
Lehet, hogy nehéz elképzelni, de a hasad és a ropogásod nem igazán egészséges. Valójában több kárt okozhatnak, mint hasznot a legtöbb embernek, különösen azoknak, akik az irodai székben vagy az autóban töltik napjaikat.
Az okok jobb megértése érdekében a gerinc szakértői azt javasolják hogy a gerincedet hitelkártyának tekintsd. Lehajlíthatja az egyik és a másik oldalra, vagy akár egy bizonyos pontig is csavarhatja, anélkül, hogy bármi sérülne, de még akkor is, ha soha nem hajlik túl sokat, néhány száz vagy ezer kisebb kanyar után, feltétlenül feltűnik egy repedés.
Hasonlóképpen, ha órákon át egy bizonyos irányban tartja a "hajlított" oszlopot (egy autóülésen vagy az irodában), majd ismét egyenesítse meg és százszor hajlítsa meg hasizom elvégzésével ... nem tart sokáig, amíg egy másik mikroszkopikus kopás (delamináció) az intervertebrális lemezekben… majd egy másik és egy másik, amíg a fájdalom meg nem kezdõdik.
Az az igazság, hogy nem tudhatod, hány "kétséged" van, amíg nem érzed a problémákat. Van, akinek több, van, akinek kevesebb. De mindenesetre bölcsebb lenne, ha nem fogyasztana több száz hasat hiába, hanem olyan lényeges dolgokra tartaná be őket, mint például a lehajlás a csipkék megkötésére vagy a munka közben a székre ülés szükségessége.
Szerencsénkre ez nem azt jelenti, hogy nem fog tudni hasat definiálni a négyzetekkel, amelyek láthatóak a magazinokban szereplő modellekben, vagy azt, hogy nem fogja tudni megtenni anélkül, hogy ne érintené a gerincét.
Ha intelligensen edzi a hasát, annak a célnak megfelelően, amelyre létrehozták, mindkét esetben a legjobbat hozhatja ki. Nem csak fejleszti azokat az izmokat, amelyeket ez a 6 csomag kínál Önnek, hanem megerősíti az egész magját, és drasztikusan csökkenti a sérülések és az alsó hátfájás kockázatát.
A cél Igaz a has
Amikor a hasról, négyzetekről vagy 6 csomagról beszélünk, minden bizonnyal a "Rectus Abdominus" nevű izomra gondolunk.
De a név nem olyan fontos. Ami fontos, hogy nincs egyedül, hanem 3 másik nagy izomcsoporttal (belső ferde, külső ferde és transzver abdominus) dolgozik együtt, egy "vásznat" alkotva, amely mind a 4 irányban (vízszintesen, függőlegesen és két átló). Így a "has", vagy inkább a hasi izmok felelősek a forgásért és az oldalirányú hajlításért is.
A "6 csomagnak" önmagában semmi köze a törzs forgatásához és semmi esetre sem ő az, aki elvégzi a lábak mozgását.
De a legfontosabb tudnivaló az a has célja nem a csomagtartó közelsége a csípőhöz. Ez az ő funkciója.
A létrehozás célja és oka, amely a leghelyesebb és leghatékonyabb edzésre ad okot, az, hogy ellenálljon a mozgásnak - erőt továbbítson a felső és az alsó test között hajlítás nélkül.
Mivel, a legjobb gyakorlatok a has számára azok, amelyek ellenzik a mozgást!
Ezek a gyakorlatok fokozatosan nem befolyásolják a gerincet, és nem károsítják egyre jobban a testtartást, de szilárd alapot teremtenek minden mozgáshoz, több erőt adnak más gyakorlatokhoz és atlétikai képességekhez, lehetővé teszik a fájdalom megelőzését és hátsérülések, és nem utolsósorban fejlessze vonzó alakjait, például a fitnesz modelleket.
Gyakorlatok az atlétikai (és vonzó) has számára
A legjobb gyakorlatok a has számára kétségtelenül az "anti-mozgás".
Ezek a helyesen végrehajtott gyakorlatok intenzíven meg fogják dolgozni a hasi izmokat annak érdekében, hogy ellenállást biztosítsanak a mozgás ellen, és erőket közvetítsenek a felső és az alsó test között.
Így nemcsak faragnak és vonzóbb testet faragnak, hanem biztosítani fogják a hátfájás leggyakoribb okaitól, és növelik egész testének sportteljesítményét a mindennapi életben.
Ezeket a hasi gyakorlatokat az alábbiakba sorolják:
Hosszabbító has
A kategória legismertebb példája a rajz:
Ebben a kategóriában vannak olyan gyakorlatok is, mint:
Hajlításgátló oldalsó has
A fej fölé téve egyetlen, súly nélkül álló súlyzóval, a Farmer's Walking variációi, egyik kezével súlyával, valamint a különböző típusú Oldallemezek ebbe a kategóriába tartoznak:
Forgásgátló has
Egyetlen súlyzóval a mellkason tolva, a hát hátsó felével kissé a padon kívül, támasz nélkül lehajolt súlyzóval pihenve, és a Pallof Press a leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik ebben a kategóriában.
Hajlításgátló has
A teljes alapedzéshez, az erőhöz, a stabilitáshoz, az atlétikához és a hátfájás kiküszöböléséhez a hajlításgátlót is edzeni kell.
Ehhez pedig a legjobb gyakorlatok a következők guggol és útmutató - amit egyébként meg kell tennie, ha irigylésre méltó testet szeretne.
Has mozgásellenes kombinációk
A mindennapi élet számos mozdulata és gyakorlata egyszerre több síkon stimulálja az anti-mozgást.
Itt van két atlétikai gyakorlat, amelyek nagyon értékesek az ökölvívók és más sportolók számára, akiknek szükségük van a hasi izmok ezen tulajdonságaira:
A szíjtárcsán lévő átlós felszállók ellenzik a forgást, a hajlítást és az oldalirányú hajlítást:
És a szíjtárcsa átlós vágásai különösen a meghosszabbítás és a forgásgátló funkciót működtetik:
Minden "mozgásellenes" gyakorlat rendkívül értékes, amennyiben helyesen hajtják végre őket. Ezek közül sok könnyen bekerülhet az edzésprogramjába azáltal, hogy módosít néhány, már elvégzett gyakorlatot, így egyetlen gyakorlással több előnyhöz juthat.
De a válaszok rendkívül fontos kérdésekre, például: melyiket kell használni, milyen gyakran, hány ismétlés, milyen súllyal, milyen tempóval, mekkora szünettel vagy milyen variációval lehet számolni, az adott személytől függ.
Ezért a következő kérdés: "melyek a legjobb gyakorlatok a has számára?" Ez:
Melyek a legjobbak kiképzés a hasra?
Ahhoz, hogy válaszolni tudjon erre a kérdésre, először pontosan tudnia kell, mit akar.
Alkalmazza a fenti opciót, amely a legjobban megfelel Önnek, vagy kezdje az egyik bevált és részletes, lépésről lépésre történő programommal a fogyás és a szuper-hatékony meghatározás érdekében.