Melyek a legjobb szünetek az ismétlések, gyakorlatok és edzések között a GymBeam Blog
Sokan ezt hiszik a testmozgás intenzitása és az ismétlések száma a képzés legfontosabb szempontjai, és céljuk elérése érdekében gyakran nem foglalkoznak más lehetőségekkel. Kár, mert minden szünet jelentősen befolyásolja a testen végzett edzés által kiváltott fiziológiai választ. [1] A hatékony, eredményes és biztonságos képzés érdekében fontos megérteni a képzés hatásait és a hatalmas interakciókat, amelyek magukban foglalhatják intenzitás, szettek száma, pihenési intervallum halmazok között, a halmazok közötti pihenési intervallum, a tevékenység formája, a testmozgás formája és az izomaktivitás sebessége. [2]
Szünetek a gyakorlatok között
Mielőtt elkészítenénk egy edzéstervet, rendelkeznünk kell egy ötlettel amit el akarunk érni és meddig. Minél pontosabban határozzuk meg céljainkat, annál többet könnyebben tudjuk feldolgozni egyetlen képzési időszakban, képzési változók. A neuromuszkuláris rendszer maximális erőfeszítésének elérése érdekében, fizikai nyomásra van szükségünk, amelynek segítségével sikerül teljesítenünk izomösszehúzódások rövid, maximális és intenzív. Az erő csak hatalmas erőfeszítésekkel fog növekedni, amelyeknek kezdetben intenzívnek és rövid ideig támogatottnak kell lenniük, ami biztosítja az aktiválást felső küszöbű motoregységek. Motor egység - az alapvető funkcionális és biomechanikai egység, amely egy mononeuron által beidegzett izomrostok egy csoportját tartalmazza.
Miroslav Petr és Petr Šťastný kijelenti, hogy még „teljes koncentráció és maximális erőfeszítés is csak azzal a feltétellel érhető el minden új sorozat teljes helyreállítási körülmények között végrehajtandó az ATP-CP rendszer energiaforrásai. ”[1] Ebből következik, hogy a maximális erőfeszítési módszereknél teljes vagy majdnem teljes helyreállítás, ami a pihenőidők betartásával függ össze.
Az egyes képzési típusoknál figyelembe vehetjük maximális erőfeszítés valami másért.
• Maximális teljesítmény - az ismétlések száma 1-5, a 0-20-as sorozat során a test maximális helyreállítást igényel, amely akkor érhető el a pihenőidő időtartama 180-300 másodperc.
• Maximális erő és hipertrófia - ismétlések száma 6-8, sorozat közben 20-40 pihenő intervallum 120-180 s.
• hipertrófia - ismétlések száma 9-12, a sorozat 40-70pihenő intervallum 120-75s.
• Ellenállási erő - nagyobb számú ismétlést (13-25) kell használni egy sorozat során 50-120 és részleges helyreállítást alkalmaznak 75-10.
Ezért egy mondatban kijelenthetjük: minél nagyobb az ellenállás a sorozatban, annál hosszabb pihenésre van szüksége a testnek. Ezeket az adatokat úgy alakítottuk ki, hogy az edzéssorozatok maximális erejét megszerezzük. [3]
Ha akarjuk az izomtömeg legnagyobb növekedése(hipertrófia), a mérsékelt intenzitású (9-12 ismétlés) kombinációja, amely 30-60 másodpercnél rövidebb időközökhöz kapcsolódik, növelje a növekedési hormont, hogy még hangsúlyosabb legyen. Ez csak az izmok hipertrófiája esetén működik. "A kis számú ismétléssel végzett edzés során, amikor meg kell hosszabbítani a szettek közötti szünet időtartamát, az edzés után csak a növekedési hormon minimális válaszát éri el." [2]
Esetlegaz ismétlések közötti szünetek 30 másodpercre rövidítésévelhogy a fenti pulzusszámot el tudja vetni, így az aerob testmozgás előnyeit élvezheti edzés közben. Ilyen rövid szüneteket vesznek figyelembe legeredményesebb a versenyidőszak előtt (scriber) vagy annak szükségessége a felesleges kalóriák gyorsabb elégetése. Ezért néhány hét múlva, mielőtt megjelennek a verseny dobogóján, felhasználják őket szuperhalmazok vagy trihalmazok. A szuper szett két gyakorlat, amelyek váltakoznak, 30 másodperces szünettel, a három szett pedig három gyakorlat, amelyek ugyanazon az elven működnek. Például a 2. sz. 1 A fekvenyomás egy nagy rúddal, majd legfeljebb 30 másodperces szünet következik, és mindkét kezével gyakorolja a 2. számú tapadást a fej előtt lévő helikométeren, majd 30 másodperces szünetet tart. Ezt figyelembe veszik hogy szuperhalmaz legyen. [4]
Mint a nőknél végzett gyakorlatok közötti szüneteknél?
"A kutatók kimutatták, hogy az edző nők hasonlóak a férfiakhoz, kevesebb tejsavat termelnek és ezért kevésbé érzi a pulzus növekedését. Ezért van szükségük kevesebb pihenésre a készletek között, mint a férfiaknál. ”- mondja F. Delavier a Delavier's Women Strength Training Anatomy Workouts című könyvében. A nők hajlamosak a szükségesnél jobban megnövelni a pihenőidőt megbirkózik nagyobb súlyokkal és több készlettel, ami csökkenti az edzés intenzitását.
A nők számára, hogy fizikailag és mentálisan erősebbek legyenek, 30, akár 40 másodperces szünet ez elég lenne. A fitneszközpontokban kezdőknek vagy a legkevésbé ellenálló nőknek hogy hosszabb szüneteket tartson. Ha a cél a kalória- és zsírégetés, akkor hozzá kell szoknod gyorsabb ütemben, mindössze 10 akár 20 másodperccel is szünet a gyakorlatok között. Ahogy haladsz, csökkentse a pihenőidőt abszolút minimumon. Miután elérte a minimális szintet, készen áll az edzés legintenzívebb formájának kiválasztására, az ún körképzés. A köredzés azt jelenti, hogy a szünet az az idő, amikor felkészülsz az egyik gyakorlatról a másikra. [5]
Meg kell tartani egy bizonyos szünetet, még a középső gyakorlatoknál is, például a deszkán?
Kezdő, aki nem tud lépést tartani a megfelelő helyzetben deszka 30 másodpercig, Általában ajánlott a törése 30 másodperc a következő gyakorlat előtt. Minél tovább tudjuk tartani a helyzetünket, annál rövidebbnek kell lennie a szünetnek. A deszkát általában körgyakorlatként használják, amely több gyakorlatot is tartalmaz, amelyek a has edzésére vagy a test közepének megerősítésére szolgálnak. Ezért, a deszkák közötti szünetnek a lehető legrövidebbnek kell lennie. [6]
Szünetek az ismétlések között
A többi szünet néven ismert rest-pause vagy interrepetition rest terjedelmes edzésekhez használják. Ez a módszer egy vagy több ismétlés végrehajtásának elvén működik viszonylag nagy tömeggel (6-1-RM),rövid szünet következett (15-30 mp.) És folytatva a következő ismétléseket.
Egy másik tanulmányban Hansen és munkatársai 2011-ben teszteltek a rögbi játékosok robbanó ereje több edzésen, 8 hónapig. Két csoportra osztotta a sportolókat, az első csoport hagyományosan edzett nincs szünet az ismétlések között a másik csoportba tartozók pedig 30 másodperces szüneteket alkalmaztak. Azonban ezek a csoportok a guggolás, az erőtisztaság vagy a tiszta húzás gyakorlatában nagyon kicsiek voltak. [7]
Szünetek az edzések között
A gyakorlatok közötti szünetek vagy a gyakorlatok gyakorisága az edzés egyik legszemélyesebb paramétere. Időtartama főleg attól függ,az edzés mennyisége és intenzitása, a testválasztás, a regenerációs képességek, a táplálkozás és az edzés célja.
Az intenzív edzés hosszabb pihenőidőt igényel, így újra teljesíthetünk azonos vagy hatékonyabb edzés, és ez különösen igaz a kombinált edzésekre, mint például a térdhajlítás, az egyengetés stb. Után extrém intenzitású edzés (Az 1-RM 90–100% -a (legfeljebb egy ismétlés), legfeljebb 72 óra regeneráció, míg alacsony és közepes intenzitással (Az 1-RM 60–85% -a), rövidebb pihenőidőre van szükségünk, csak 48-24 óra.
Ha azonban a képzése különc (nagyon igényes), nagyon hatékony (120–130% 1-RM), akkor azt tiszteletben kell tartani legalább 72 órás pihenőidő a következő különc edzés előtt. Az intenzív edzés utáni hosszú pihenőidő fő oka az, hogy a az izomrostok nagyobb szétesése és a kötőszövet, felszabadítja az enzimeket, késleltetett izomfájdalmat okoz(izomláz), rontja a neuromuszkuláris funkciót, ami csökkenti a mozgás erejét és mértékét.
Egy nemrégiben készült tanulmány mért heti egy edzés közötti különbség és heti két-három edzés képzetlen emberek számára. Minden edzés hét sorozatból áll, a quadriceps izmok excentrikus összehúzódásainak 10 ismétléséből. Mindkét csoport emberében látható javulás látható. A heti egyszeri excentrikus edzés hasznosnak bizonyult az izomerő fenntartása érdekében, míg azoknál az embereknél, akik heti 2-3 alkalommal edzenek, nőtt az erő. A súlyemelő és a testépítő edzéseket gyakran ismételtnek tekintik (heti 4-6 edzés). A versenyre való felkészülés (testépítés, súlyemelés, CrossFit stb.) Során gyakran alkalmazzák az úgynevezett edzésprogramot. double split program, amely két edzést oszt fel ugyanazon a napon, amelyen keresztül az edzések száma megengedhető heti 12-re kell növelni. [8] Miroslav Petr és Petr Šťastný kijelenti, hogy „Abadjev bolgár súlyemelő edző Hetente 9, akár 12 foglalkozás az ügyfeleivel. ”
Kisebb izomcsoportok képesek hogy gyorsabban felépüljön, mint a nagyok. Példaként összehasonlíthatjuk a váll külső forgatóit, amelyek akár edzhetőek is 3-szor egy héten, összehasonlítva az olyan összetett gyakorlatokkal, mint a holtpont vagy a térdhajlítás.
Miroslav Petr és Petr Šťastný azt állítják továbbá, hogy „csak egy új impulzus hozható létre súlygyarapodás, ismétlések száma, halmazok vagy a pihenési intervallum rövidítése formájában.a növekedés előrehaladásának biztosítása ". Egy kellően regenerált izomcsoportnak képesnek kell lennie egy új edzésre, összehasonlítva legújabb előadásával. "Mindannyiunknak képesnek kell lennie a testének érzékelésére és egyénileg történő értékelésére, hogy a megterhelt izomcsoportok teljes regenerálódása történt-e." [9]
Az edzés kezdetén jelentkező erővesztés jelei és klinikai tünetek, például hányinger, szédülés és ájulás a az edzés elviselésének képtelenségének egyértelmű jele. Ha ilyen tünetek jelentkeznek, az edzést le kell állítani, és hosszabb pihenőidőt kell tartani a következő edzésig. Az öregedés csökkenti a pH (savasság), az izmok és a vér változásainak tolerálhatóságát, és hangsúlyozza annak szükségességét a pihenőidő fokozatos meghosszabbítása gyakorlatok és edzések között. [10]
Ossza meg velünk a megjegyzéseket a szünetekkel kapcsolatos tapasztalataival kapcsolatban. Milyen fajta szünetek használat ismétlések, gyakorlatok vagy edzések között? Ha tetszett a cikk, terjesztéssel támogassa.
források:
[1] M. Petr és P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, 78. o.
[2] Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Az erőedzés szettjei közötti pihenés intervalluma, PubMed, 2009. Elérhető itt: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov/PubMed/19691365.
[3] M. Petr és P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, 79. o.
[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Erő- és Erőtanulás: Útmutató minden korosztályú felnőtteknek, Boston, Harvard Health Publications, 2010, 22. o.
[5] F. Delavier és M. Gundeill, Delavier női erősítő edzés anatómiai edzései, USA, Humán Kinetika, 2014, 13–14.
[6] K.Black, Keys to Plank Workouts, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (hozzáférés 2016.2.7.).
[7] S. Fleck, W. Kraemer, Resistance Training Programs Designing - 4. kiadás, USA, Human Kinetics, 2014, 249–250. O., Elérhető az E-Könyvtárból (hozzáférés: 2016. január 31.).
[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Fizikai orvoslás és rehabilitáció: alapelvek és gyakorlat, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, 416-417. Oldal, elérhető: E-Book Library, (hozzáférés: 2016. január 31.).
[9] M. Petr és P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, 84–85.
[10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM erőforrásai a személyi edző számára, USA, ACSM, 2014, 380-381.