Melyik étrend hasznos csontritkulás esetén
Az egészséges táplálkozás hozzájárulhat számos betegség kialakulásának megelőzéséhez, vagy legalábbis lelassításához. Az étrendnek szintén nagy szerepe van a csontritkulás megelőzésében és megfékezésében. Ezek ebben az összefüggésben különösen fontosak Kalcium valamint az D-vitamin. De más vitaminok és nyomelemek is befolyásolják a csontritkulás kialakulását és lefolyását. Másrészt vannak olyan élelmiszer-összetevők, amelyek negatívan befolyásolhatják a csontok szilárdságát.
Mi a kapcsolat az oszteoporózis és az étrend között?
Az emberi csontváz támaszt nyújt, támogatja és védi a testet. Az évek során a hormonális hatások, betegségek vagy gyógyszeres kezelés miatt a csontszerkezet és a csontsűrűség jelentősen csökkenhet. Így alakul ki az oszteoporózis.
Másrészt a csontok folyamatosan épülnek, átalakulnak és lebomlanak. Mivel a csontok, akárcsak a bőr, végleg megújulnak. A szakértők úgynevezett csont-átalakító ciklusokról beszélnek. A felújítási ciklus három-négy hónap. Ez idő alatt a régi csontdarabokat először lebontják. A test ezt követően új csontokkal tölti fel ezeket a hibákat.
Ezeket a felújítási ciklusokat számos tényező befolyásolja: A két fő tényező:
- rendszeres testmozgás
- táplálás
Az anyagok, különösen a kalcium és a D-vitamin, felszívódnak az élelmiszeren keresztül. Ezekből alakul ki az új csontszerkezet. A mozgás megterheli a csontokat, ami elősegíti az új csontanyagok képződését. Fontos itt, hogy a túl kevés stressz, valamint a túlzott használat károsíthatja a csontokat.
Az élet mely szakaszaiban játszik szerepet a diéta az oszteoporózis kapcsán?
Még akkor is, ha a csontritkulás elsősorban idősek betegsége, a táplálkozás az élet minden szakaszában fontos szerepet játszik.
Az élet első 30 évében felépül a csonttömeg. Ebben a fázisban a csontsűrűség folyamatosan növekszik. Az elérhető maximális csontsűrűség nagyban függ attól, hogy elegendő testmozgás van-e ebben az életszakaszban, és egészséges étrendet fogyasztanak-e.
30 éves kortól kezdve, a felújítási ciklusok ingadozásait leszámítva, a csontsűrűség nagyrészt megmarad. Ebben a szakaszban az elegendő és rendszeres testmozgás és a megfelelő étrend megakadályozhatja a korai fokozott csontsűrűség-csökkenést.
Ezt követően megkezdődik az életkorral összefüggő csontsűrűség-csökkenés. A normális öregedési folyamat részeként a csont tömegének körülbelül egy százalékát veszíti el évente. A megfelelő étrend és a testmozgás együttesen fékezi a csontsűrűség romlását: Ha nem használja az egészséges táplálkozás pozitív hatásait, akkor a csontsűrűség nagyobb mértékű romlását kockáztatja. Ennek eredménye általában a csontritkulás kialakulása vagy a csontritkulás gyors előrehaladása.
Mit kell figyelembe venni a csontritkulás étrendjében?
Elvileg az egészséges táplálkozás a Német Táplálkozási Társaság 10 szabályán alapul. Ezek a következő szempontokat tartalmazzák:
- A diétának változatosnak kell lennie.
- A táplálkozási tervben rengeteg gabonaféle (lehet teljes kiőrlésű étel) és burgonya legyen.
- Öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztani naponta.
- A tejet és a tejtermékeket naponta, a halakat hetente kétszer, a húst és a kolbászt pedig a lehető legritkábban kell fogyasztani.
- A zsíros és zsíros ételeket keveset kell fogyasztani, a növényi zsírokat és olajokat előnyben kell részesíteni az állati eredetűekkel szemben.
- A cukrot és a sót csak mértékkel szabad fogyasztani.
- Az egészséges étrend rengeteg folyadékot tartalmaz (víz, cukrozatlan teák).
- Az ételeket ízletesen és finoman kell elkészíteni.
- Az étrendet (testmozgással kombinálva) úgy kell megválasztani, hogy a súly a normális tartományban maradjon, vagy ezt elérjük.
- Az ételeket gondosan és békésen kell fogyasztani.
Osteoporosis diéta: mely építőelemekre van szükség a csontok felépítéséhez?
Ezenkívül két építőelem különösen fontos a csontok számára: Kalcium és D-vitamin.
Kalcium
Az ember testtömegének körülbelül két százaléka kalciumból áll, amelynek legnagyobb része (99 százaléka) a csontvázhoz kötődik. A fennmaradó százalék a fogakban és a lágyrészekben található. A kalciumnak a testben a következő fő funkciói vannak: Egyrészt felelős a csontok erejéért. Másrészt befolyásolja a sejtek szabályozását, valamint az ideg- és izomérzékenység fenntartását.
Az étellel felszívódó kalcium a vékonybélen keresztül elérhetővé válik a kalcium-anyagcsere számára. A kalcium a véren keresztül jut el a csontokba, ahol beépül a csontszerkezetbe.
D-vitamin
A D-vitamin biztosítja, hogy az ételből származó kalcium jobban felszívódhasson a szervezetben. A vitamin támogatja a kalcium optimális beépülését a csontokba. A D-vitamin hatással van az izomerő fenntartására és az izomaktivitás szabályozására is. Mivel az izomerő fontos előfeltétele a mozgásnak, ez pozitív hatással van a csontsűrűségre is.
Milyen mennyiségben van szükség kalciumra és D-vitaminra?
Élettől függően az embereknek naponta más mennyiségű kalciumra van szükségük.
| Gyermekek (1 és 13 év) | 600 és 1100 mg között |
| Tizenévesek (13 és 19 év között) | 1200 mg |
| Fiatal felnőttek (19-25 év) | 1000 mg |
| Felnőttek (25-65 éves) | 1000 mg |
| Idősek (65 éves és idősebbek) | 1000 mg |
| Csontritkulásban szenvedők | 1000 mg |
A kalciumigény terhesség és szoptatás alatt nem növekszik. Egyes esetekben bizonyos betegségek vagy gyógyszerek megnövekedett kalciumigényt eredményezhetnek. Ezt meg kell beszélni a kezelőorvossal. Mivel a túl nagy mennyiségű kalcium stresszt jelent a szervezet számára.
Bár a D-vitamin az élelmiszer révén is felszívódik, az egészséges emberek a D-vitamin-szükségletük nagy részét a nap UVB-sugárzása révén fedezik. Döntő fontosságú, hogy fedetlen kézzel és arccal maradjon a szabadban. Azoknak az embereknek, akik nem tudnak (vagy nem tudnak) elegendő időt tölteni a napon, erre van szükség A D-vitamin napi 20 mikrogramm bevitele.
Mely ételek tartalmaznak kalciumot és D-vitamint?
A kalcium sok ételben megtalálható. Ezért kiegyensúlyozott étrend mellett teljes mértékben kielégíthető az étel kalciumigénye:
- Tej és tejtermékek: A tej mellett ide tartozik a sajt, a joghurt, az író, a kvark és a kefir is. A sovány tejpor, a tejszín, a tejföl és a tejföl is rengeteg kalciumot tartalmaz.
- Tejpótlók (fontos a vegánok és a laktóz-intoleranciában szenvedők számára): A zabból, szójából vagy mandulából készült "tej" és "sajt" kalciumot szolgáltat.
- Zöld zöldségek: Ide tartoznak a zöldségek, például brokkoli, rakéta, kelkáposzta, kínai káposzta, levélkáposzta, valamint a bab, a vízitorma és a hagyma.
- Diófélék és társai: Egyéb kalciumforrások a mogyoró, kesudió, mandula és brazil dió, valamint a szezámmag.
- Gyümölcs: A füge, a banán és a kajszibarack, valamint a szeder, a ribizli és a málna a gyümölcs kalciumforrásának számít.
- Ásványvíz: Számos olyan ásványvíz létezik, amelyek kalciumtartalma 150 mg/l, ezért jó kalciumforrás is.
A D-vitamin főleg egyes halfajokban található meg. Ezek különösen alkalmasak Hering, lazac és angolna D-vitaminban gazdag étrendre.
Hogyan nézhet ki a napi menetrend, elegendő kalcium- és D-vitamin bevitel mellett?
Egészséges és változatos, magas kalcium- és D-vitamin-tartalmú étrendet lehet elérni különféle ételekkel. Néhány példát az alábbiakban adunk meg.
Étkezési terv, amelyben a D-vitamin és a kalcium szükségletét megfelelően fedezik
Kalciumevő: mely ételek és italok károsak a csontritkulásban?
Ahogy vannak olyan ételek, amelyek hozzájárulnak az egészséges csontanyagcseréhez, vannak olyan ételek és italok is, amelyek károsak a csontokra. Itt azonban különbséget kell tenni: Egyes ételeket és luxusételeket teljesen el kell kerülni, másokat mértékkel vagy bizonyos feltételek mellett lehet fogyasztani:
koffein
A koffein a kalcium fokozott kiválasztódásához vezet. A koffein megtalálható a kávéban, a teában, de néhány limonádéban is, például a kólában és a csokoládéban (főleg sötét fajtákban). A koffeint csak mértékkel szabad fogyasztani - naponta legfeljebb három-négy csésze kávét. Ha a kávét sok tejjel vagy tejpótló itallal fogyasztják, a koffein csontokra gyakorolt negatív hatása bizonyos mértékben ellensúlyozható.
Oxálsav
Ez különösen megtalálható a kakaóban, a csokoládéban, a rebarbarában, a svájci mángoldban, a spenótban és a céklában. Az oxálsav megnehezíti a kalcium felszívódását. Ezért ezeket az ételeket nem szabad kalciumban gazdag ételekkel együtt fogyasztani.
Phytin
A fitin rostokban gazdag növényi anyag, amely például a gabonában fordul elő. A fitin gátolja a kalcium felszívódását. Ha a fitint tartalmazó ételt felmelegítik, a fitint lebontják, és az étel "kalciumrablóként" elveszíti minőségét.
alkohol
Az alkohol nagyon mérsékelt fogyasztása, például egy kis pohár bor naponta elfogadható. A krónikus túlzott alkoholfogyasztás egyértelmű "kalciumtolvaj" a károsodott D-vitamin anyagcsere miatt.
Füst
Az, hogy a dohányzásnak közvetlen hatása van-e a csontsűrűségre, ellentmondásos. Egészségügyi szempontból bizonyára van elég jó ok a dohányzás csökkentésére vagy a teljes leszokásra.