Melyik étrendnek van értelme a fitnesz receptek számára az egész napra - ZoneFit
Szeretné tudni, melyik étrendnek van értelme a fitnesz edzéshez? Ebben a cikkben mindent elolvashat a kiegyensúlyozott étrendről, amely a teljesítményedhez adja a szükséges lendületet, és inspirációt kap egy egész napos étkezéshez.
A funkcionális fitnesz edzések kimerítőek, rendkívül kimerítőek. Arról szól, hogy minél több ismétlést végezzünk a lehető legrövidebb idő alatt - és a lehető legpontosabban. A torna, a súlyemelés és az állóképesség edzésének elemei beépülnek az edzésekbe. Annak érdekében, hogy a legjobbat tudja nyújtani, az akkumulátoroknak tele kell lenniük. Ez pedig csak elegendő kikapcsolódás és jó étrend mellett lehetséges.
De mit esznek valójában a fitnesz sportolók? És mit tanulhat hobbi sportolóként a profiktól?
Mire érdemes figyelni hobbi sportolóként, ha a táplálkozásról van szó?
A CrossFit.com érdekes megközelítést kínál a funkcionális fitnesz táplálkozás témaköréhez. A hivatalos weboldalon a szakértők különösen a húst és a zöldségféléket ajánlják.
De ez nem azt jelenti, hogy mostantól meg kell erősítenie kapcsolatait egy vágóhíddal. Nem, sokkal inkább a kiegyensúlyozott étrendről és az egyénileg adaptált - kiegyensúlyozott - makroelemek és mikroelemek eloszlásról szól. Ez azt jelenti: elegendő fehérje, szénhidrát és egészséges zsír - valamint megfelelő mennyiségű rost és vitamin.
Matt Fraser étrendje: Hogyan fogyasszuk el a Föld legmegfelelőbb emberét
A legjobb példa valószínűleg Matt Fraser, ő maga a CrossFit Games négyszeres győztese. Több interjúban Fraser újra és újra megerősíti, hogy nem hisz a szigorú étrendben vagy táplálkozási tervben. Túlságosan megterhelte, ezért szenvedett a teljesítménye. Nem számolja a kalóriákat és a makrókat sem. Röviden: étrendjét tisztán tartja (nem ócska étel - bár egyfajta csalétkezés megengedett itt-ott) és kiegyensúlyozott.
Összességében az étrend - saját állításai szerint - elsősorban sok húsból, zöldségből, rizsből, burgonyából és gyümölcsből áll. Ja, és tacók - Fraser meglepően gyakran említi a tacókat 😉
De még mindig van egy fő különbség. Fraser jobb fele készíti el neki minden étkezés. Tehát Sammy Moniz gondoskodik arról, hogy a táplálkozás során a bajnok fitt maradjon. Teljes munkaidős munka, amelyben bizonyos mértékig hagyja, hogy a világ részt vegyen.
A Feeding The Frasers (@feedingthefrasers) által megosztott bejegyzés 2019. augusztus 2-án, 8:25 PDT-kor
A “FeedingTheFrasers” Instagram-csatornáján betekintést enged Fraser napi étrendjébe, és megmutatja azokat az ételeket, amelyeket szeretettjének és önmagának készít. Az érdeklődők nemcsak fotókat kapnak a finom alkotásokról, hanem a megfelelő receptet is elkészítik otthon.
A Feeding The Frasers (@feedingthefrasers) által megosztott bejegyzés 2019. május 29-én, 8:21 PDT-kor
Mire kell figyelnie az amatőr sportolóknak az étrendjükben
Tehát most a köztünk lévő egyszerű halandókhoz. A CrossFit.com konkrétabb táplálkozási tippeket és ajánlásokat is tartalmaz. Ezek a Zone Diet-en alapulnak, amelyet több mint 30 évvel ezelőtt Barry Sears biokémikus, a The Zone szerzője dolgozott ki.
A zóna diéta
Az étrend több oszlopból áll:
- Állítólag segít a vércukorszint szabályozásában,
- Minimalizálja a gyulladást,
- hogy minimalizálja az éhségérzetet vagy elnyomja a vágyakat
- valamint csökkenti a krónikus betegségek, például az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A zóna diéta követéséhez ossza fel tányérját harmadokra. Ezután fel van osztva:
- 1/3 sovány fehérje: Itt több lehetőséged van: pulykamell, nyúzott csirkemell, hal, sovány marhahús és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Vegánoknak z. B. Tempeh, Tofu vagy Saitan.
- 2/3 egészséges szénhidrát:
A teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, valamint az alacsony glikémiás indexű (GI) források itt élnek. Ide tartoznak: édesburgonya, burgonya, barna rizs, alma, banán, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kuszkusz
- 2/3 egészséges szénhidrát:
- Kevesebb zsír: A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a zsírokat is. Itt kis mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt kell fogyasztania. Mivel a források itt szolgálnak z. B. Olívaolaj, avokádó és dió. A CrossFit.com azt ajánlja, hogy próbálja ki a Zone Diet-et négy hétig, majd állítsa be vagy optimalizálja saját igényei szerint.
Inspiráció saját konyhájához
Az alább felsorolt ételek inspirációt jelentenek, és hozzávetőlegesen megfelelnek a zónás étrendnek. Ne aggódjon, ez nem csak csirke, brokkoli és rizs. Kérjük, vegye figyelembe, hogy mind az ételek, mind a mennyiségek egyfajta sablonok. Mindig figyeljen egyéni igényeire, intoleranciájára - de mindenekelőtt preferenciáira. Nem akarja, hogy az étrendje kínzás legyen.
3 ötlet a reggelidhez:
| reggeli | Zabkása dióval, bogyókkal és gyümölcsökkel | Öntsön zabpelyhet vagy zabkását forró vízzel, tejjel vagy tejpótlóval. Tetejére bogyókat, banánt, almát, chia magot stb. |
| reggeli | Omlett hagymával, zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel | Süssük meg a hagymát, adjuk hozzá a habvert tojást (3 tojás), a választott zöldségeket, sajtot, esetleg sonkát (szintén sült sonkát). 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. |
| reggeli | Reggeli shake | 30 g fehérjepor (választott változat) 1 banán, 1 marék bogyó (vegyes bogyós gyümölcsök fagyasztva) 200 ml alacsony zsírtartalmú tej vagy tejpótló, 1 teáskanál chia mag |
3 ötlet az ebédhez:
| Ebédelni | Csirkemell sült zöldségekkel és rizzsel | 150 g csirkemell (nyúzott) vagy pulykamell, 1 kaliforniai paprika (piros), ½ póréhagyma póréhagyma, 100 g gomba, ½ cukkini, 1 ½ ek kókuszolaj, 1 evőkanál rizsbor, 150 ml csirkehús, 1 teáskanál vörös curry paszta, ½ evőkanál szójaszósz, ½ gerezd fokhagyma, 250 ml kókusztej |
| Ebédelni | Tofu tál | 50 saláta (vegyes), vörös káposzta (apróra vágva), 4 evőkanál csicseriborsó (a dobozból), szezám (fekete, szóráshoz) fél paprika (kockákra vágva), 3 gomba (negyedelve), 50 g vadrizs, 75 g füstölt tofu, 1 evőkanál teriyaki szósz, 1 öntet (3 evőkanál mézből, 2 evőkanál szójaszószból, só, bors) |
| Ebédelni | Tészta paradicsommártással és túróval | Ha nagyon gyorsan kell mennie: 150 g teljes kiőrlésű penne, paradicsommártás, túró, kevés parmezán, bazsalikom |
3 ötlet a vacsorához:
| vacsora | Csirkemell sült zöldségekkel és rizzsel | 150 g csirkemell (nyúzott) vagy pulykamell, 1 kaliforniai paprika (piros), ½ póréhagyma póréhagyma, 100 g gomba, ½ cukkini, 1 ½ evőkanál kókuszolaj, 1 evőkanál rizsbor, 150 ml csirkehús, 1 teáskanál vörös curry paszta, ½ evőkanál szójaszósz, ½ gerezd fokhagyma, 250 ml kókusztej |
| vacsora | Tofu tál | 50 fejes saláta (kevert), vörös káposzta (apróra vágva), 4 evőkanál csicseriborsó (az ónból), szezám (fekete, szóráshoz) fél paprika (kockákra vágva), 3 gomba (negyedelve), 50 g vadrizs, 75 g füstölt tofu, 1 evőkanál teriyaki szósz, 1 öntet (3 evőkanál mézből, 2 evőkanál szójaszószból, só, bors) |
| vacsora | Tészta paradicsommártással és túróval | 125 g levélspenót, ¼ fokhagyma gerezd, 1 evőkanál olívaolaj, 1 lazacfilé kb. 150 g, ⅛ citromlé, ¼ teáskanál bors, só, ½ ek fenyőmag, őrölt bors, frissen reszelt szerecsendió, 25 g, feta, 1 Paradicsom (alternatív: szárított paradicsom) |
Snackek az étkezések között
Amint megéhezel, apró falatokat is fogyaszthatsz közéjük. Diófélék, gyümölcsök vagy z. B. Teljes kiőrlésű kenyér némi hummussal és zöldséggel.
A megfelelő fitnesz táplálkozás egyéni kérdés
Kérjük, mindig vegye figyelembe, hogy testének egyéni igényei vannak. Figyeljen a testére, és figyeljen arra, amire szüksége van. Az evés nem csak az étel beviteléről szól. Az evés arról szól, hogy vigyázzon magára és a preferenciáira. Foglalkozni magaddal és tenni valami jót neked. Egy dolgot el kell mondani: a legjobb étrend nem a legnehezebb. Ez az, amelyet legjobban beilleszthet és betarthat a mindennapjaiban. Ebben az értelemben: Egyél tiszta, edz keményen, aludj jól.