Melyik fehérjepor van? Minden típus áttekintése - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

melyik

Ha belenéz egy kiegészítő (online) boltba, hatalmas fehérjepor-választék fogja elárasztani. De miben különböznek egymástól? És melyik az Ön számára megfelelő? Az áttekintés érdekében bemutatjuk a fehérjepor legfontosabb típusait, és kiemeljük azok alkalmazási területeit.

2g/kg, általában valamivel több, ha lefogy.

*Jegyzet: Ha termékeket vásárol az általunk biztosított linkeken keresztül, akkor a Fitness-Experts.de webhelyet további költségek felmerülése nélkül támogatja. Csak azokat a termékeket javasoljuk, amelyeket áruk és minőségük miatt mi magunk vásárolunk meg. Mik a fehérjék? Mik a BCAA-k? A fehérjepor milyen formái vannak?

  • A fehérjék hosszú láncai aminosavakat összefűzve. Az emésztés során a fehérjék ezekre az aminosavakra bomlanak és felszívódnak a vérbe. A fehérjefelvétel hatékonysága 95%.
  • A Fehérje minősége az esszenciális aminosavak arányától és összetételétől függ.
  • A nyolc esszenciális aminosavból négyet nevezünk BCAA-k. Kritikusnak tekintik őket az izomépítés szempontjából.
  • A fehérjepor formái: vannak Koncentráljuk, izoláljuk és hidrolizáljuk. Míg az első két forma főleg fehérjetartalmukban különbözik (koncentrátum: 80%, izolátum: 90%), a hidrolizátum enzimatikusan és savval már a legkisebb részekre bomlik, ami biztosítja a maximális felszívódási sebességet. Továbbra is kérdéses, hogy ez a marginális előny megéri-e a felárat.

Többkomponensű fehérjepor (MKP)

Ahogy a neve is mutatja, egy többkomponensű fehérjepor áll össze különféle fehérjeporok több része. Ez a megnevezés nincs szabványosítva. Az MKP mögött bármi elrejthető. Nem ritka, hogy például az olcsó termékek alacsonyabb minőségű búzafehérjét kevernek. Ezért mindig alaposan nézze meg. Az MKP fehérjetípusok mindegyike kiváló minőségű aminosavprofillal rendelkezik, és gyors és lassan emészthető típusok keveréke. Az alábbiakban többet találhat az egyes összetevőkről.

Tejfehérje por (kazein/tejsavó: 80/20)

A tejfehérje állati fehérje, és ahogy a neve is sugallja, minden tejtermékben megtalálható. Az is 80% kazein és 20% tejsavó (németül: savó). Például egy pohár tejben körülbelül 8 g tejfehérje van. A tejfehérje por turmixolása általában körülbelül 25 g. Az a vita, hogy a kazein ("lassú fehérje") vagy a savó ("gyors fehérje") jobb-e izomépítésre vagy fogyásra, figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy mindkettő kombinációja ideális lehet. Vannak tanulmányok, amelyek alátámasztják ezt a feltételezést. 1 Demling, R. H. és DeSanti, L. (2000). A hipokalorikus étrend, a megnövekedett fehérjebevitel és az ellenállóképzés hatása a túlsúlyos rendőrök sovány tömeggyarapodására és zsírtömeg-vesztésére. Ann. Nutr. Metab. 44, 21-29. 2 Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P. és Kreider, R. B. (2006). A fehérje- és aminosav-kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzésadaptációkra a rezisztencia edzés tíz hete alatt. J Strength Cond Res 20, 643-653.

Tejsavófehérje por (tejsavófehérje)

Kazein fehérje por

A kazein teszi ki a tejfehérje túlnyomó részét (80%). A kazein fehérjeport lassan emészthető fehérjének tekintik. Csak kis mértékben befolyásolja a fehérjeszintézist, a kazein lassítja a fehérje lebontását. 6 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. A lassú és gyors étkezési fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje-felhalmozódást. Proc Natl Acad Sci USA 94: 14930-14935, 1997. 7 Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. A fehérje emésztési sebessége független szabályozó tényező étkezés utáni fehérje-visszatartás. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001. 8 Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. a fehérje emésztés az emberek öregedése során másképp befolyásolja a fehérje nyereséget. J Physiol 549: 635–644, 2003. És vegye figyelembe: a fehérje felhalmozódása - a fehérje lebomlása = ami megmarad az izmon. VESZÉLY: A kazeinpor íze gyakran kissé lisztes. Ezért mindig vásároljon ízesítésű kazeint!

Tojásfehérje fehérjepor

Ennek a fehérjepornak az alapja az egész tojás fehérje. Mivel a tojás zsírjának nagy része a tojássárgájában található, a tojásfehérje fehérje por szinte zsírmentes. A tojássárgája elmaradásával azonban a fehérjepor minősége is romlik. Ha azonban kerülnie kell a tejtermékeket (pl. Laktóz-intolerancia miatt), akkor a tojásfehérje jó választás.

Növényi fehérjepor

Az összes fent leírt termék állati fehérjeforrás, mivel tejfehérjéből áll. Vannak azonban különféle növényi fehérjéből készült termékek is. Így ezek a fehérjeporok a vegánok számára is alkalmasak. Fehérje por:

  • Szójafehérje por izolátum (90% fehérjetartalom)
  • Rizsfehérje por (80% fehérjetartalom)
  • Borsófehérje por izolátum (77% fehérjetartalom, megjegyzés: nem jó íze)
  • Kenderfehérje por (50% fehérjetartalom)

Alapvetően a növényi fehérjeporoknak van ilyenük alacsonyabb a BCAA aránya, amelyek leegyszerűsítve meghatározóak az izomépítés szempontjából. Ezért beszélhetünk a növényi fehérjeforrásokban gyengébb aminosavprofilról. Elegendő növényi fehérje fogyasztása esetén ennek a hátránynak elenyészőnek kell lennie a hobbi sportoló számára.

Következtetés és ajánlásunk

A fitneszszakértők javasolják: a Többkomponensű fehérje bármely napszak vagy éjszaka számára és Tejsavó fehérje közvetlenül edzés előtt és után. Ha kétségei vannak, akkor csak a kettő közül választ egyet, és ezért alig lesznek észrevehető hátrányai.

22 €/KG): A kiváló minőségű tejfehérje és savó optimális aránya (

72%). Ezen kívül egy kis tojásfehérje (5%). Minden íz elképesztően jó. A csokoládé esetében jobb, ha a „Milky” változatot részesíti előnyben.

Csak hagyja figyelmen kívül a kompozícióval kapcsolatos rossz megjegyzéseket és értékeléseket. Alaptalan vagy.

21 €/KG): A klasszikus a tejsavók között. Nem csinálsz ezzel semmi rosszat. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Protein (22 €/KG): Valamivel drágább, de messze a legjobb íz az összes tejsavófehérje por közül. Tipp: Szerezd meg a 4,5 kg-ot, és nyomd meg az árat

15 €/KG): Angliából. Jó és olcsó).

További hasznos cikkek:

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.