Memória effektus Ezért építi fel gyorsabban az elveszett izomtömeget!
Tapasztaltabb erősítő sportolók és testépítők tudják, hogy az izomtömeg bizonyos szintjének fenntartása sokkal könnyebb, mint felépíteni az adott szintig. Ugyanakkor sok sportoló tudja, hogy az elveszett izomtömeget gyorsabban tudják felépíteni, mint eredetileg. De még akkor is, ha ezek a megfigyelések intuitív jellegűek, a mögöttük lévő mechanizmusok nem közvetlenül nyilvánvalóak. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan történnek ezek a dolgok, meg kell fontolnunk, hogy a testmozgás és a testmozgás miként befolyásolja az izomfehérje szintézis sebességét, az izomrostokban lévő sejtmagok számát és az edzés során elért motoros egység aktiváció szintjét.
Mi történik az edzés során, ha kihagyja az edzést, amikor újrakezdi és mikor tartja fenn?
Röviden: a testmozgás során folyamatosan erősödünk és izomtömeget kapunk. Az izomtérfogat növekedését "hipertrófia"Ezzel szemben egy edzés nélküli időszakban egyre inkább elveszítjük az izomtömeget. Ez az úgynevezett"sorvadás"Amikor aztán folytatjuk az edzést, felépítjük az egykor elveszített erőt és izomtömeget.
Építsen izomtömeget testmozgással
Azokban a fázisokban, amelyekben aktívan edzünk, izomtömeget építünk az egyes izomrostok keresztmetszetének és hosszának növelésével. A növekvő izomrostok növekednek Magas ingerküszöbű motoros egységek (II. Típus), míg az izomrostok által termelt alacsony ingerküszöbű motoros egységek (I. típus) szabályozottak, általában nem növekednek a térfogata. Ezután az összes izomrost teljes növekedése teszi ki az izomtérfogat növekedését.
Az izomrostok növekedése az izomfehérje-szintézis (MPS) sebességének átmeneti növekedésének köszönhető a rostokon belül. Az izomrostok mindig változékony állapotban vannak, fehérjetartalmukat az MPS és az izomfehérje lebontása közötti kapcsolat határozza meg. Edzés után az edzett rostokban az MPS sebessége körülbelül 48 órán át növekszik, míg az izomfehérje lebontásának sebessége nem változik jelentősen. Ennek eredményeként kis mértékben nő a fehérje minden egyes képzett rostban. Ha ezt a folyamatot néhány-százszor megismételjük, az idővel észrevehető növekedéshez vezet a képzett rostokban, és ezáltal az egész izom növekedéséhez vezet.
Ez azonban nem a teljes igazság!
Két különböző mechanizmus létezik, amelyek révén az MPS sebessége növelhető, és fehérje hozzáadható egy izomrosthoz. Először is lehetséges növelni az MPS-t a meglévő sejtmagok aktivitásának növelésével. Ezenkívül növelhető a sejtmagok számának növelésével, amelyhez a műholdas sejtek aktivitása szükséges.
Egyes tudósok azt az elméletet javasolták, hogy az izomgyarapodásnak van egy küszöbszintje, amely alatt a műholdas sejtek és az izomrost fúziója révén nem következik be mag hozzáadása. [1]. Ennek az értéknek 15 és 26% között kell lennie. Ebben a modellben az izomrost térfogatának kisebb növekedését a meglévő magok MPS növekedése okozza, míg nagyobb növekedést a magok számának növekedése okoz. Az a pont, ahol új magokat adnak hozzá, túl nagy lesz az a terület, amelyet az egyes magoknak szabályozniuk kell. Az új magok hozzáadásához műholdas sejtekre van szükség, amelyek újabb elemet hoznak az izomrostok növekedésének folyamatában. A sejtmagok képesek szabályozni a fehérjék újjáépítését.
Ezenkívül a magas ingerküszöbű motoros egységek toborzásának képessége nő az edzés tapasztalatának előrehaladtával. A kezdők gyakran nem képesek motoros egységeik nagy részét magas ingerküszöb mellett irányítani. Ezért nem tudják aktiválni az ezzel szabályozott izomrostokat. Ez azt jelenti, hogy annak ellenére, hogy az izomelégtelenségig erőteljes beállítást hajtanak végre, sok ezer rostot hagynak inaktiválva az izomban. A haladóbb kezdők nem képesek aktiválni az összes izomrostot, még akkor sem, ha az arány alacsonyabb, mint a véres újoncoknál. A jól képzett sportolók aktiválják a motoros egységek többségét, és ezért edzhetik azokat az izomrostokat, amelyeken alapulnak.
Ennek eredményeként egy fontos mechanizmus, amely idővel izomnövekedéshez vezet, a további motoros egységek magas ingerküszöbű aktiválásának képességének javulása. Az erőnövekedés növekedésével a kontrollálható izomrostok száma növekszik, ezáltal több rostot lehet növekedésre ösztönözni.
Az izomtömeg csökkenése az edzés szünete alatt
Ha egy ideig nem sportolunk, elég gyorsan elveszítjük az izomtömeget [2]. Ez azért történik, mert az izomrostoknak mechanikus ingerekre van szükségük ahhoz, hogy az MPS-t egy adott ütemben fenntartsák. Valójában a végtag immobilizálása az MPS azonnali és jelentős csökkenését eredményezi [3]. Az izomfehérje lebontásának sebességét viszont nem befolyásolja ugyanolyan mértékben. Ennek eredményeként a lebomlási sebesség meghaladja a szintézis sebességét azokban az időszakokban, amikor nem sportolunk, ez pedig az izomfehérje gyors veszteségéhez vezet.
Fontos megjegyezni, hogy az izomrostok által tapasztalt mechanikai inger attól függ, hogy a motoros egységek toborzása aktiválja-e őket. Amikor abbahagyjuk az erőnléti edzést, akkor leállítjuk a magas küszöbű motoros egységek aktiválását is, legalábbis addig, amíg nem végezünk nehéz fizikai munkát. Más napi tevékenységeink révén azonban továbbra is alacsony és közepes küszöbértékű motoros egységeket toborozunk. Ez azt jelenti, hogy csak a magas ingerküszöbű motoros egységek által szabályozott rostok veszítik el a szokásos mechanikai igénybevételt, ezért csak ezek a rostok csökkentik méretüket. Ennek eredményeként az általános izomtérfogat jelentős, de nem drámai csökkenését észleljük.
Ha viszont abbahagyjuk az összes fizikai tevékenységet és megtartjuk az abszolút ágynyugalmat (vagy űrhajóssá válunk), akkor abbahagyjuk a toborzást nemcsak a magas küszöbű motoros egységeknél. Ebből következik, hogy az alacsony és közepes küszöbű motoros egységek által aktivált szálak tömegveszteségét is tapasztaljuk. Ez az egész izomtömeg nagyon drámai csökkenését eredményezi, és nagy valószínűséggel rontja a képességünket, hogy megbirkózzunk mindennapi életünk feladataival.
Izomtömeg növekedés a munkába való visszatérés után
Jellemzően, amikor az edzéshez való visszatérés után izomtömeget és erőt építünk, ez gyorsabban történik, mint amikor eredetileg felépítettük őket [4, 5]. Ez két okból következik be.
Egyrészt az izomrost térfogatának csökkenése nem befolyásolja az izomrostokon belüli sejtmagok számát [6]. Ezért az, hogy nem végez normális erőedzést, az atrófia nem befolyásolja a maximális képességünket az adott MPS sebesség elérésére. Csak megváltoztatja a jelenlegi árfolyamunkat. Ennek eredményeként, ha a jövőben egy szálat mechanikai terhelésnek vetünk alá, az elérheti azt az MPS-rátát, mint korábban, és ezért az elveszett tömeget nagyon gyorsan helyreállíthatja.
Kezdőként az izomépítés lassú, mert az új műholdas sejteknek először össze kell olvadniuk, hogy növeljék az egyes izomrostokban lévő sejtmagok számát. Edzésszünetben azonban a sejtmagok száma ugyanazon a szinten marad, csak a rost fehérjetömege csökken. Amikor folytatja az edzést, az izomfehérje szintézis teljes sebességgel tud futni a magas sejtszám miatt, és gyorsabban gyarapodik az izomtömeg.
Ezenkívül csak nagyon lassan veszítjük el a képességünket, hogy magas küszöbű motoros egységeket toborozzunk ahhoz képest, ahogyan elveszítjük az izomtömeget és más perifériás kiigazításokat, például az ínmerevséget [2]. Amíg nem tartjuk túl sokáig az időt, addig nem gyakorolhatunk hasonló szintet a motoros egységek toborzásában. Ez azt jelenti, hogy aktiválhatjuk az összes izomrostot, amelyet eredetileg képeztünk, és nem kell újból megtanulnunk, hogyan kell ezeket a motoros egységeket magas ingerküszöbgel irányítani.
Izomtömeg fenntartása testmozgással
Minden képzési hétnek megvan a maga edzésének mikrociklusa, saját hiánya a képzésből és a képzés újrakezdése. Ez még mindig kissé eltér az izomrosttól függően, attól függően, hogy melyik motoregység szabályozza.
A magas ingerküszöbű motoros egységek izomrostjainak esetében minden edzés és az azt követő 48 óra az edzés olyan fázisa, amelyben az izomfehérje szintézisének sebessége megnő az izomfehérje lebontásának sebessége felett. A 48 óra és a következő edzés közötti szakasz az edzésszünet egy szakasza, amelyben az izomfehérje lebontásának sebessége meghaladja az MPS-t. Ez a fázis azért létezik, mert a rostok általában nem tapasztalnak semmilyen aktiválást vagy mechanikai igénybevételt, és a normális fizikai aktivitás nem vezet magas ingerküszöbű motoros egységek toborzásához. Az ezt követő edzés és az azt követő 48 óra tehát egyszerre az edzés szünetének és az edzésnek a fázisa.
Az alacsony küszöbértékű motoros egységek izomrostjai esetében minden edzés és az azt követő 48 óra minimális ingert produkál, mivel ezeket a rostokat folyamatosan azonos mértékben stimulálják a mindennapi tevékenységek során. Az edzés alig észrevehető számukra, mivel a nap szinte minden órájában ugyanazt a mechanikai terhelést tapasztalják, ha csak sétálgatnak a dolgok felvétele és hordozása közben. Ez az oka annak is, hogy az alacsony ingerküszöbű motoros egységek által szabályozott, lassan rángatózó izomrostok (I. típus) általában alig reagálnak az erőnléti edzésre [7, 8].
A karbantartási szakaszban nem kell semmit sem tennünk az alacsony küszöbű motoros egységek izomrostjaival, és nem kell növelnünk az MPS sebességét a magas küszöbű motoros egységek izomrostjainak izomlebontási sebessége felett. Csak egyensúlyba kell hoznunk az MPS sebességét az izomfehérje lebontásának sebességével a fenntartó szakaszban. Nincs szükség az MPS növelésére addig a pontig, ahol az izomfehérje felépül. Lefordítva ez azt jelenti, hogy nem kell akkora mennyiséget csinálnunk, ha az egyetlen cél az izomtömeg fenntartása. Másképp néz ki, amikor megpróbálunk izomtömeget építeni, mert tudjuk, hogy a nagyobb edzésmennyiség az edzés után megnövekedett MPS-arányhoz vezet [9].
Ezen felül javítanunk kell a motoros egységek toborzását és növelnünk kell az izomsejtek magjainak számát is, ha az erőnléti edzés célja az izomépítés. Ezzel szemben a karbantartási szakaszban nem kell provokálnunk a kettő egyikét sem, ami kevésbé igényessé teszi a kihívást, mind a szellemi erőfeszítések, mind a fizikai energiafelhasználás tekintetében.
következtetés
Gyorsabban újjáépíthetjük az elveszett izomtömeget, mint új hasznot hozhatunk, mivel az eredeti edzésfolyamat megköveteli, hogy javítsuk a motoros egységek toborzását, hogy aktiváljuk az izomrostok új csoportjait, és növeljük a sejtmagok számát egy izomrostban, míg nem ez az eset, amikor az elveszett izomtömeget próbáljuk újjáépíteni.
Könnyebb fenntartani az izomtömeg meglévő szintjét, mint ezt a szintet felépíteni, mert az izomtömeg növelésére tervezett edzéseknek magasabb izomfehérje-szintézis sebességet kell stimulálniuk, ami viszont nagyobb edzésmennyiséget igényel. Ezenkívül az izomépítési fázisoknak javítaniuk kell a motoros egységek toborzását és növelniük kell a sejtmagok számát az egyes izomrostokban a folyamatos fejlődés biztosítása érdekében.
Elsődleges forrás:
medium.com/@SandCResearch/why-is-it-easier-to-maintain-muscle-mass-than-to-gain-it-e543a220be29
Irodalmi források: