Menetrend a hét 4 napján étkezési tervvel az erő, a tömeg és az állóképesség érdekében

menetrend
napján

Ennek a képzési programnak az a célja, hogy fejlődhessen az Ön által használt súlyok, de az izom fejlődése szempontjából is. Az izmokat erőteljes, asztali és ellenállókészletek "ütik".

Képzés röviden

  • Fő cél: izomfejlődés
  • Képzési szint: középszintű
  • Heti napok: 4
  • Szükséges felszerelés: rúd, kábelek, súlyzók, Z rúd, készülékek

A képzés leírása

Folyamatosan hallom az edzés lehetőségeit, mind a táblázat, mind a meghatározás szempontjából, néhány ismétlés, sok ismétlés. És hallom, hogyan különböző hatásokat okoz mindegyikre. Azt mondom, hogy ha unatkozik, vagy egyszerűen csak nem végez egy bizonyos típusú edzést az ön számára, akkor próbáljon szarvakat venni erre, a különböző ismétlésekkel végzett edzésre. Az izmok eltérően reagálnak az ismétlések sorozatonkénti különböző megoszlására, és ez a rendszer izom hipertrófiához vezethet, de erősségének növekedéséhez is.

Erő/izom/ellenállás rendszer

Az általam javasolt oktatási rendszer segít összpontosítani a tömeg és az erő fejlesztésében 3 különböző típusú képzési megközelítés, beágyazva ugyanabba a képzésbe. A következő típusú készleteket hajtja végre minden izomcsoport esetében:

1. Erős. Az edzés megnyitóján elvégzi az erőkészleteket. Az erőkészletek megkövetelik 3-5 ismétlés végrehajtása. Ezt a súlyt használja minden készlethez. Ha minden sorozatban 5 ismétlést tud végrehajtani, akkor növelje a súlyt, hogy kissé csökkenjen a kapacitása. Képzésbe kell kerülnie 2-4 erőkészlet nagyobb izomcsoportok számára, és azért kis izomcsoportok, csak 2 erőkészlet. Meg kell jegyezni, hogy bizonyos izomcsoportok esetében a kis erőkészletek haszontalanok vagy irreálisak. Például a hasi izmok hatalmas ellenállással való edzése kissé felesleges gyötrelmet jelentene.

2. szentmise. Az asztalkészletek a területen helyezkednek el 6-12 ismétlés. Használja ugyanazt a súlyt minden készlethez. Az első edzéshez hasonlóan, ha könnyen elvégezhet 12 ismétlést minden sorozatban, akkor növelje a súlyt. Nagy izomcsoportok esetén teljesít 4-6 szett minden edzésen két különböző gyakorlathoz. A kis izomcsoportokat 2-4 szettnek és két gyakorlatnak/edzésnek vetik alá. Választhat ugyanannak a gyakorlatnak 3 sorozatát.

3. Égés/ellenállás. Meg kell tennie 1-2 szett az egyes izomcsoportok ellenállása - általában jó lenne izolációs gyakorlatokat választani. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül 15-20 ismétlést végezzen, és összesen elvégezze 40 ismétlés. Biztosan kíváncsi, hogyan? Végezzen minél több ismétlést, tartson egy rövid szünetet és folytassa az ismétlések sorozatát. Szünet annyi, amennyi energiára van szüksége még 3 ismétlés végrehajtásához. Húzza magát, amíg összesen 40 ismétlést nem hajt végre. Ha azt veszi észre, hogy a kezdéstől kezdve megállás nélkül 25+ ismétlést végezhet, növelje a súlyt. A nagy izomcsoportok két ilyen csoportot osztottak ki, a kis csoportok 1-2 ellenállást.

Erő/tömeg/állóképesség - néhány specifikáció

  • Kimerültség - Az edzést kimerülésig nem ajánlom. Próbálja meg végrehajtani az egyes sorozatokat, amíg úgy érzi, hogy a következő ismétlés lehetetlen lesz az Ön számára, és megáll. Nem baj, ha lemondasz bizonyos készletekről, de szándékosan nem úgy döntesz, hogy minden készleten elfogy.
  • progresszió - rögzített célként kell meghatároznia az egyes edzések minden sorozatának előrehaladását. A fele erőfeszítéssel készített készletek szinte elvesznek. Ha nincs vágyad, energiád vagy időd fogy, akkor azt javasolom, hogy kevesebb, de minőségi szettet készíts, mintsem, hogy pazarold magad néhány sikertelen szettre.
  • Osztály - Ezt a képzési rendszert többféleképpen oszthatja meg, de ne feledje, hogy a heti 4-nél gyakrabban végzett edzés nem lesz előnyös céljainak elérésében. De mi a képzés legjobb elosztása. Aki mellett ragaszkodsz, az biztos!:)
  • Kis eltérések - Ok, mi van, ha nem a 6-12 ismétlésen akarsz edzeni, hanem 6-10 ismétléssel? 6-10 ismétlés között edz. És ha 4-6 ismétlést akarok erőltetni? Válassza ezt! Ha 40 ismétlés a kitartásért meghalad engem? 30 van! A következtetés az, hogy eltérhet és kiigazításokat végezhet attól függően, hogy mi felel meg Önnek, mindaddig, amíg használja a program mechanizmusait. Ne szálljon meg a részletek megszállottjaként, jobban megszállottja a súlyemelésnek és a harmonikus test fejlesztésének!
  • Alternatív gyakorlatok - Nem lenne rossz ötlet, ha kéthetente körülbelül egyszer váltogatnád a gyakorlatokat. Nem vonhat be minden gyakorlatot minden edzésbe. Például: egyes szettekben választhat, hogy súlyzókkal nyom a sávon, és egy másik héten párhuzamos lebegéseket végezhet.
  • Készletek teljes száma - jó, ha minimális számú készlettel indul, és növeli azok számát, csak ha úgy érzi, hogy több munkát végezhet.
  • borjak - ahogy a hasról mondtam, a lábaknak sem kedvez az erőteljes készlet. Még mindig nem mondhatom, hogy meggyőződésem, hogy ez az izomcsoport jól reagál a halmazokra, kevés ismétléssel.
  • quadriceps - Ha kedveli a fájdalmat, akkor egyetlen 20 térdhajlítást végezhet el az ellenállóképzés érdekében.

Az ellenálló tömeg erejének elosztása 4 napra

  • 1. nap - mellkas és bicepsz
  • 2. nap - szünet
  • 3. nap - quadriceps és biceps combcsont
  • 4. nap - váll és tricepsz
  • 5. nap - szünet
  • 6. nap - hát, láb és has
  • 7. nap - szünet

JEGYZET: Engedélyezem magamnak, hogy néhány gyakorlási javaslatot tegyek, de ez nem azt jelenti, hogy kizárólag ezeket kell használnia, mert nincs alternatíva