Mennyi fehérje egészséges - tanácsadó - egészség
A fehérjék számos állati, de növényi eredetű ételben is megtalálhatók, például a babban. Testünknek többek között az értékes fehérjékre van szüksége az izmok felépítéséhez és fenntartásához.
A fehérjék - a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt - a testnek három fő tápanyag közé tartoznak. Az állati fehérje megtalálható a húsban, a halban, a tojásban és a tejben, a növényi fehérje pedig a magokban, gombákban, gabonafélékben, diófélékben és hüvelyesekben, például a babban. A mezei bab (más néven fava bab vagy széles bab) jelenleg visszatért a divatba, mert termesztése nagyon fenntartható: alig van szüksége rovarirtóra vagy műtrágyára, mert gyökerein a levegőből származó nitrogént tárolja.
A kiegyensúlyozott étrend megfelel a fehérjeszükségletnek
Kiegyensúlyozott étrenddel könnyen megszerezheted a szervezetünk számára szükséges fehérjemennyiséget: naponta alig egy gramm/testtömeg-kilogramm. A fehérje biztosítja a tartós jóllakottság érzetét, míg a szénhidrátok rövid idő után újra éhesnek érzik magukat. A sok fehérjét és kevés szénhidrátot tartalmazó recepteket ezért gyakran ajánlják fogyáshoz.
Magas fehérjetartalmú ételek
A fehérje szerepe a szervezetben
A testben a fehérjék részt vesznek például az izmok és a csontok kialakulásában. Létfontosságú anyagokat is szállítanak. A fehérjék úgynevezett aminosavakból képződnek, amelyek megszámlálhatatlan kombinációban összekapcsolódva fehérje molekulákat képeznek. A fehérjék fontos szerepet játszanak ezeken a területeken:
- Zsír és oxigén szállítása
- Vas felszívódása
- Izomműködés
- Védekezés a kórokozók ellen
- Hibás cellák javítása
- A köröm és a haj egészsége
- Kötőszövet és porc gyártása
Ennyi gramm fehérjére van szüksége a szervezetnek naponta
A fehérjeszükségletet általában kiegyensúlyozott étrenddel lehet könnyen kielégíteni - az egészséges emberek számára nincs szükség további fehérjealkokra. A testnek naponta körülbelül egy gramm fehérjére van szüksége kilogrammonként - a normál súly alapján.
- 75 kilós testtömeggel ez ugyanaz az egynél normál testsúlyú emberek (1,80 méter magas) körülbelül 75 gramm fehérjeszükséglet.
- Idős és beteg emberek testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,5 gramm fehérje szükséges az izmok mobilitásának és működésének fenntartásához.
- A Versenyző sportoló és Terhes nők valamivel magasabb összegeket kell alkalmazni.
- Nál nél Elhízottság (75 kg, mindössze 1,65 méter magas) 65 gramm fehérje elegendő.
Fehérjehiány időskorban
Ha alig mozog, akkor alig éhes - és az egyedül enni kevésbé szórakoztató. Különösen sok idős embernél könnyedén alakul ki fehérjehiány és észrevétlenül elveszíti az izomtömeget. Mert amikor a szervezet nem kap elegendő fehérjét, vészhelyzetre vált, és az izmokból megkapja a hiányzó aminosavakat, amelyeket gyakorlatilag megemészt. Az izomvesztés tehát a fehérje hiányának tipikus következménye. Az érintettek fáradtságtól és hajtóerőhiánytól szenvednek, az izomzavarokat az ülések során jelentkező fájdalom is mutatja, mert a farizmok párnának hiányoznak.
Megelőzi a fehérjehiányt időskorban
Különösen sok idős embernél észrevétlenül alakul ki fehérjehiány. Prof. Johann Ockenga a Bremen-Mitte Klinikáról egy interjúban elmagyarázza, hogyan lehet fenntartani az izomtömeget. 10 perc
Az étvágyhiány és a rágási nehézség kiválthatja a fehérjehiányt, de az emésztés az életkor előrehaladtával is változik: csökken a gyomorsavtermelés, kevésbé hatékony a tápanyagok felszívódása a bélből. A szervezet gyulladásos folyamatai szintén növelik a fehérje iránti igényt. Mindez azt mutatja, hogy a fehérjehiány valóban problémát jelent idős korban - körülbelül minden harmadik idős ember érintett. Segíthet egy fehérjében gazdag kiegészítő étel, úgynevezett űrhajós italok formájában.
Az élelmiszerek fehérjetartalma
Ideális esetben a szükséges fehérje adagot nem egyszerre kell elfogyasztani, hanem inkább elosztani a nap folyamán. Ha emlékszik néhány irányelvre, nem nehéz megbecsülni az élelmiszerek fehérjetartalmát.
| Hal hús | kb. 20% (13-30%) | 150 g halfilé: kb. 30 g fehérje |
| Hüvelyesek (borsó, lencse, széles bab, csicseriborsó) | 24% | Edény lencsével (75 g): 18 g fehérje |
| Quark | kb. 12% | Kis tál 150 g kvark: 18 g fehérje |
| tojás | Darab: 6-7 g fehérje | |
| tej | kb. 3% | Pohár tej (200 ml): 6 g fehérje |
| Sajt, sovány húsok | kb. 20% | közepes méretű szelet (30 g): 6 g fehérje |
| diófélék | kb. 15% (10-25%) | Marék dió (30 g): 5 g fehérje |
| Müzli, teljes kiőrlésű kenyér, köles | kb. 10% | Szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy adag müzli (kb. 30 g): 3 g fehérje |
Állati és növényi fehérje összehasonlításban
Alapvetően a növényi és állati eredetű élelmiszerekben található fehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. De vannak különbségek:
- Állati eredetű fehérjék nagyobb mennyiségű aminosavat tartalmaz, és összetételében jobban hasonlít az emberi test fehérjéihez, mint a növényi fehérjékhez. Minél inkább hasonlít egy fehérje az emberi fehérjékhez, annál magasabb az úgynevezett biológiai értéke. A test ezután könnyebben hasznosíthatja a fehérjét, és átalakíthatja saját fehérjévé.
| 1. parmezán sajt | 36 g |
| 2. Harz sajt | 30 g |
| 3. Tonhal (konzerv) | 26 g |
| 4. Pulyka mell | 23 g |
| 5. Marhahús | 22-30 g |
| 6. garnélarák | 18-19 g |
| 7. Túró | 13 g |
| 8. Quark | 12 g |
| 9. Csirketojás | 7 g (tételenként) |
| 10. Joghurt | 3 g |
- Egészségesebb azonban fogyasztani Növényi eredetű fehérje. Mivel a növényi fehérjeforrások sok egészséget elősegítő anyagot tartalmaznak, például rostot és másodlagos növényi anyagokat. Azonban nem minden fehérje van szükségünk minden növényben. Ezért tisztán növényi étrend esetén fontos, hogy sokféle növényt fogyasszunk.
| 1. Kendermag | 37 g |
| 2. Szójabab, repce, csillagfürt | 30-40 g |
| 3. Szántóbab | 25 g |
| 4. Földimogyoró | 25 g |
| 5. Tökmag | 24 g |
| 6. Lencsék | 24 g |
| 7. Chia mag | 21 g |
| 8. Mandula | 21 g |
| 9. Quinoa | 14 g |
| 10. Zabpehely | 13 g |
Fehérje: Tippek az egészséges táplálkozáshoz
A cukorbetegeknek is előnyös a hüvelyesek: napi 200 gramm bizonyítottan csökkenti a vér lipidszintjét és a hosszú távú vércukorszintet.
Viszont ha vesebetegsége van, körültekintően kell eljárnia a fehérjékkel kapcsolatban: A sérült veséket túlterhelhetik a fehérje salakanyagok kiszűrésével a vérből.
Tanulmány: Az állati fehérje lerövidítheti a várható élettartamot
Egy hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy az állati fehérje túlzott fogyasztása lerövidítheti a várható élettartamot, míg a növényi fehérje nem. Ennek oka feltételezhetően nem maga a fehérje, hanem az, hogy az állati fehérjék leginkább az egészségtelen adalékanyagokat (beleértve a zsírt, a foszfátokat és a sót) tartalmazó feldolgozott élelmiszerekben találhatók, míg a borsóból, babból, lencséből, csillagfürtből vagy szójából származó növényi fehérjék egészséges mikroelemeket is tartalmaznak ( Vitaminok, polifenolok, nyomelemek) és másodlagos növényi anyagok.