Mennyi fehérje kell a nőknek a fogyáshoz és az izomnövekedéshez GymBeam Blog
A fehérjék az izomépítés elengedhetetlen része, de sok nő távol marad az elegendő fogyasztástól. És ez annak ellenére, hogy a hormonok, enzimek, izmok és az immunrendszer - azaz. a test minden sejtje tartalmaz fehérjéket. Ahogy valószínűleg gyanítod, jó ötlet több fehérjét adni étrendedhez. Mennyi fehérjét kell fogyasztania a nőknek?
Számos találgatás létezik arról, hogy mennyi fehérje szükséges a test alakításához, hogy karcsú vonal maradjon vagy erős testet kap. A fehérje ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagy körülbelül 0,35 gramm kilogrammonként. Ezt az online számológépet használhatja az RDA meghatározásához.
Az RDA a tápanyag-szükséglet kielégítéséhez szükséges tápanyagok mennyiségét jelenti. Bizonyos értelemben ez a minimális összeg, amelyet meg kell tartanod az egészség érdekében - de ez nem az a konkrét mennyiség, amelyet minden nap el kell fogyasztanod. [1]
Ha azonban rendszeresen emel súlyokat, akkor az RDA-t kissé megkérdőjelezheti. Elég találgatás! Elemezzük lépésről lépésre.
A probléma kezelése érdekében leírjuk azt a helyzetet, amelyet valószínűleg minden nő átélt. Egy hét kemény edzés és példaértékű étel után, A brokkolival, barna rizzsel és csirkemellel teli tányérok ízelítőt adnak ellenőrizetlen vágy valami iránt, ami gondosan megtervezett étrenden túlmutat. Megmérte az összes étkezést, de mégis vágyik a fagyira vagy a tésztára. Mi az ok?
Az International Journal of Eating Disorders [2] publikációja szerint a nők nagyobb valószínűséggel vágynak édes kávéra, például csokoládéra, fagylaltra vagy fánkra. Másrészt a férfiak inkább a jó steakeket. Úgy tűnik, hogy a nők fehérjehiányosak az étrendjükben, különösen az aktív sportolók.
Míg a testének energiához szénhidrátokra és egészséges zsírokra van szüksége, a fehérjék elengedhetetlenek a szövet növekedéséhez és regenerálódásához. Ha Romániában guggolással és holtversenyzéssel keményen edz az edzőteremben, a fehérje hiánya az étrendben befolyásolhatja testének helyreállítási és növekedési képességét.
A fehérjék jelentősége
Számos oka van annak, hogy fehérjét adjon az étrendjéhez. A fehérjét alkotó 20 aminosav közül kilenc nélkülözhetetlen. Az „esszenciális” azt jelenti, hogy a tested nem tudja ezeket előállítani, és az egyetlen módja az étrendnek a megszerzése. Az étrendi fehérjék izomépítő blokkokat szolgáltatnak, valamint a neurotranszmitterekhez és a hormonokhoz szükséges anyagot is biztosítják.
Valahányszor edz, az izomszövetei lebomlanak. Valójában az edzőteremből építed őket, de elég üzemanyagra van szüksége. Elegendő fehérjebevitel mellett Az aminosavak megmentik a sérült izmokat, helyreállítják a növekvő izomszöveteket és megerősödnek.
A fehérjék stabilizálják az energiaszintet és az étvágyat
Amikor egész nap éhes vagy, valószínűleg nem kap elegendő fehérjét minden étkezés során. A szénhidrátokhoz képest a fehérjék tovább bomlanak és emészthetők.
Ez lassú emésztési időt jelent, hogy tovább maradj tele és féken tartsd az éhségedet, ami megkönnyíti a kalóriabevitel fenntartását a testtömeg fenntartása érdekében.
A fehérjék hatékonyabban segítik a kalóriák elégetését
A fehérjék rendelkeznek a legmagasabb termikus táplálékhatással (TEF). Ez az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a tápanyagok feldolgozásához és felhasználásához. A tested valójában fogyasztja a fehérje által felhasznált energia körülbelül 20-35% -a az emésztéshez és a felszívódáshoz. Így 100-tól Az emésztés során 25-30 kalória származik fehérjéből.
Mert a testednek több energiája van erre A fehérje feldolgozását szénhidrátok és zsírok emésztésére használják fel, Azok az emberek, akik naponta több fehérjét fogyasztanak, gyorsabban fogyhatnak a testzsírból, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak.
A fehérjék megakadályozzák az izomvesztést
Amikor csökkenti a kalóriabevitelt, míg a szigorú étrendben ritka a szénhidrát és a zsír, A tested fehérjét használ, nem pedig energiát. Tehát kevesebb fehérje van a test különböző funkcióihoz.
Ha az aminosavak nem állnak rendelkezésre elegendő mennyiségben, a tested elkezdi lebontani az izomrostokat, hogy egyetlen aminosavat kapjunk. Ez azt jelentheti, hogy elveszíti az izomtömeget és lelassítja az anyagcserét. A rendszeres fehérjebevitel azonban megakadályozhatja ezt.
A fehérjék támogatják az immunrendszert
Tejsavófehérje hozzáadásakor az étrendhez, nem csak izomerőt kap. Ez az immunrendszerét is támogatni fogja. A tejsavófehérje tartalmaz glutationt, tripeptidet, amely fokozza az immunitást. [3]
Mítoszok a fehérjékről
Az egyik oka annak, hogy sok nő kerüli a fehérjét, mert hisz a mítoszokban. Ne hagyja, hogy ezek a hamis pletykák megfosztják az izomtömeg növekedésétől.
A fehérje miatt terjedelmes vagy
A fehérjék erősebbé tesznek. Az izomnövekedéshez kapcsolódik, nem egy férfi alakhoz. Csirkemell fogyasztása csokoládé helyett vagy súlyemelés nem tesz belőled férfiváltozatot.
Hölgyeim, a tested csak annyi tesztoszteront tartalmaz, amely az izomépítéshez szükséges. Még akkor is, ha fehérjét ad az étrendjéhez, nem fog annyi izomtömeget gyarapítani, mint a férfiak. A tested csak bizonyos mennyiségű izomtömeget képes előállítani naponta. A felesleges fehérje nem feltétlenül okoz izomnövekedést. Ez a felesleges fehérje aminosavakra bomlik, amelyeket üzemanyagként vagy eliminálásra szánnak. Tehát ne aggódjon e mítosz miatt.
A magas fehérjetartalmú étrend megnehezíti veséjét
- ha veseproblémái vannak, óvatosabbnak kellene lenned, amikor fehérjéket ad az étrendhez. De ha aktív nő, jó egészségi állapotban van, biztonságosan növelheti a fehérje bevitelét. Ne feledje azonban, hogy a megnövekedett fehérjebevitel kiszáríthatja Önt. Ezért növelje a folyadékbevitelt.
A magas fehérjetartalmú étrend károsítja a csontok egészségét
Nincsenek egyértelmű jelzések a magas fehérjetartalmú étrend ehhez vezet, az a savfelesleg csontvesztéssel és rossz egészségi állapothoz kapcsolódik.
Valójában eredményezett egyet Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kicsi, de jelentős Előnyei vannak az ágyéki gerincnek. [4]
MENNYI FEHÉRJES NŐKRE VAN?
Tehát mennyi fehérjére van szüksége? A javasolt számok forrástól függően változnak. A Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ szerint a szokásos ajánlás az nőknél körülbelül 46 gramm/nap, férfiaknál napi 65 gramm. [5]
Vegye figyelembe, hogy ez az ajánlott adag az átlagos ülő ember számára. Az edzés és az izomrostok gyakorlása során növelnie kell a fehérjebevitelt. Ha diétázik, és kevesebb szénhidrátot és zsírkalóriát fogyaszt, a fehérjéből nyert makrókat is növelni kell.
Azoknak az embereknek, akik csak testmozgást végeznek és nem diétáznak, durván kellene 0,8-1 gramm fehérje/0,45-0,5 kilogramm/nap fogyaszt. Ha megváltoztatta az étrendjét és a testmozgását, akkor meg kell tennie 1–1,5 gramm fehérje és 0,45–0,5 kilogramm között naponta fogyaszt. Amikor csökken a kalóriabevitel, meg kell növelnie a fehérje bevitelét. Ne feledje ezt a menü összeállításakor.
Összpontosítson kiváló minőségű fehérjeforrások fogyasztására például csirke, hal, sovány vörös hús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és kiváló minőségű tejsavófehérje.
A fehérjék hatása a testeloszlásra a nők gyakorlása során
A Dél-Floridai Egyetem Physique Enhancement Laboratory kutatása is érdekes, ahol megvizsgálják az étkezési fehérje különböző mennyiségének a testösszetételre gyakorolt hatását és állóképesség a nők gyakorlásában. [6]
A vizsgálatban két olyan nőcsoport vett részt, akiknek 8 hetes és időszakos erőnléti tervük volt Ellenállóképzési program végrehajtják. A program két részből állt: két napos képzés a felsőtestre és két nap az alsó részre összpontosított. A nők fele magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztott, a másik csoport alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztott.
A magas fehérjetartalmú csoport 1,1 gramm fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként, beleértve 25 gramm tejsavófehérjét minden edzés előtt és után. Az alacsonyabb fehérje csoport testtömeg-kilogrammonként 0,55 gramm fehérjét fogyasztott, ebből 5 gramm tejsavófehérjét közvetlenül edzés előtt és után. Minden nap a résztvevőknek bizonyos mennyiségű fehérjét kellett fogyasztaniuk, de annyi szénhidrátot és zsírt fogyaszthattak, amennyit csak akartak.
A vizsgálat végén kimutatták, hogy a nők, akik több fehérjét, lényegesen több izomtömeget fogyasztottak (kb. 2,8 kg) hízott, mint az a csoport, amely kevesebb fehérjét fogyasztott (0,68 kg). Az a csoport, amelyik több fehérjét fogyasztott, több testzsírt vesztett, mint az alacsonyabb fehérje csoport, bár ez a változás nem érte el a statisztikai szignifikanciát.
Mekkora a fehérjék erőssége a vizsgálat szerint?
Ezek az eredmények nem megdöbbentőek, de megerősítik azt, amit már tudunk: ha a nők, különösen azok, akik intenzíven sportolnak, nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, akkor valószínűleg több izomot építenek, mint a kevesebb fehérjét fogyasztó nők.
Az alábbiak azonban meglepetést okozhatnak. A magasabb fehérjetartalmú nők átlagosan napi 423 további kalória fehérjét fogyasztottak. Ezért feltételezhetjük, hogy aki nyolc héten keresztül napi 400–500 kalóriát fogyasztott, könnyen fogyaszthatja a testzsírt, de ez ebben a tanulmányban nem történt meg.
A magasabb fehérjetartalmú nők több testzsírt vesztett, mint az alacsonyabb fehérje csoportba tartozó nők, annak ellenére, hogy több kalóriát fogyasztottak! Különösen a magasabb fehérjebevitelű csoport 1,08 kilogramm zsírt vesztett a második csoporthoz képest, amely csak 0,77 kilogrammot fogyott.
Ez volt az első olyan vizsgálat, amely csak a testedző nőket vonta be. Ugyanakkor hasonló eredményeket is láthattunk más, férfiakkal vagy férfiak és nők kombinációjával végzett vizsgálatokból. A Nova South Eastern University kutatása kimutatta, hogy további 500–750 kalória fogyasztása fehérjéből, különösen fehérjéből, nem eredményezi a testzsír növekedését. [7], [8] A jelenlegi vizsgálattal ellentétben a nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztó résztvevők nem figyeltek meg olyan jelentős változásokat, mint ebben a tanulmányban.
Ezen eredmények alapján ez azt jelentheti, hogy a nők valóban jobban reagálnak a magasabb fehérjebevitelre, hogy növelje az izomtömeget, mint a férfiak. Ez azonban csak egy elmélet, amelynek megerősítésére további kutatásokra van szükség.
Ne kövesse a mutatót a skálán
Valószínűleg hallotta már a kijelentést: "Ne aggódjon a súlya miatt", és most jó oka van arra, hogy színlelni kezdjen. Ha az előző vizsgálat a testtömeg figyelemmel kísérését jelentené, a nők felismernék a magasabb fehérje csoportban, hogy valamivel több mint 0,9 kilogrammot híztak. Nem is kell emlékeznünk arra, hogy milyen lehangoló lehet.
A tanulmányt azonban szakértők és tudósok végezték, aki értékelte a testösszetételt - nemcsak a testsúlyt. Megállapították, hogy egy nagyobb fehérjebevitelű csoport több izomzatot és több zsírt vesztett, mint egy alacsonyabb fehérjebevitelű csoport. Az eredményeket nemcsak a mérlegre állás mutatja.
Mielőtt megnéznénk egy számot, nézzük meg a változásokat - Zsírvesztés és izomépítés. Ha azt tapasztalja, hogy a testsúlya nőtt, de a zsírszázaléka csökkent, akkor tudja, hogy valamit jól csinált! Biztosan nem sérül meg, ha fényképet készít az előrehaladásról, és odafigyel arra, hogyan érzi magát ruhájában, vagy figyelje az energiaszintet az edzőteremben.
Záró szavak
Ha ez a célod, Izomépítés és a testzsír csökkentése érdekében biztosan előnyt fog látni a magas fehérjetartalmú étrend és a testmozgás programjának betartásában. Mi az ajánlásunk? A nőknek testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 gramm kiváló minőségű fehérjét kell fogyasztaniuk a testösszetétel javítása és a gyógyulás maximalizálása érdekében. Tehát vegye el a villát, és emelje fel a rázót a fehérjével - vagy legalább adjon hozzá egy csirkemellet a salátához!
Hölgyeim, mi van a fehérjebevitelével? Mondja el nekünk tapasztalatait a megjegyzésekben. Ha tetszett ez a cikk, kérem, támogassa őt megosztással.
dagad
[1] Mennyi fehérjére van szükséged naponta? Zverejnené kontra Harvard Health Publications, 2015. június 18., dostupné [online]
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Tanulmányi Csoport. Nemi különbségek az étvágy és a hangulat viszonyában egy felnőtt közösségben. 2001. [online] .
[3] Richie JP Jr. A glutation szerepe az öregedésben és a rákban. 1992. [online].
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Étrendi fehérje és csontok egészsége: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. 2009. [online].
[5] Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. [Online].
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR és Lenton J. Magas (2,4 g/kg) hatásai vs. - alacsony/mérsékelt (1,2 g/kg) fehérjebevitel a testösszetétel mellett azon törekvő női testalkatú sportolóknál, akik 8 hetes ellenállási edzésen vesznek részt. 2016.