Mennyi fehérje naponta a testépítésben
Mennyi fehérje naponta a testépítésben? írta Julien Venesson ->
A fehérjék az izmok építőkövei, de az egész test számára fontos szerkezeti szerepet is játszanak: a kollagén, a bőr és a csontok fő alkotóeleme, fehérje. Ezenkívül az antitestjeink fehérjék. Az étkezési fehérje elégtelen bevitelének következményei tehát nyilvánvalóak: csont törékenység, korai ráncok, izomtömeg és tónusvesztés, immungyengeség, amely sebezhetőséghez vezet.
Alapvető fehérjeszükségletünk kielégítése érdekében a világ összes egészségügyi ügynöksége, beleértve az Egészségügyi Világszervezetet (WHO), ugyanazon az oldalon található: az egészség megőrzéséhez az embernek szüksége van az ételére legalább 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. 70 kg-os embernél ez 56 g fehérjét jelent, ami megegyezik azzal, ami 200 g halban megtalálható. Másképp kifejezve: egy ülő, 70 kg-os ember számára, napi 2000 kilokalóriaigénnyel, ez a fehérjemennyiség a teljes kalóriabevitel 11% -át képviseli. Ez az egészség megőrzéséhez szükséges minimális mennyiség.
Mennyi fehérje a testépítéshez
Másrészt, amikor feltesszük magunknak a kérdéseket: „Mennyi fehérje kell egy sportolónak az izomtömeg-növekedés maximalizálása érdekében? ", "Mennyi fehérjére van szükség egy sportolónak az izomvesztés minimalizálása érdekében a diéta során? " vagy „Mennyi fehérje szükséges az egészség optimalizálásához? ", a válaszok sokkal kevésbé egyértelműek. Minden intézménynek megvannak a maga ajánlásai.
Az American College of Sports Medicine számára az 1,2 és 1,7 g közötti fehérjetartalom testtömeg-kilogrammonként ideális a teljesítményhez. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság számára inkább 1,4 és 2,0 g közötti fehérjetartalom kilogrammonként kell törekednünk. Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége számára ez inkább 1,4 és 1,7 g, stb. Között van 1. Ami a tudományos tanulmányokat illeti, ezek sem engednek pontos választ a kérdésre: bebizonyosodott, hogy a legalább 1,8 g/kg bevitel lehetővé teszi az izomtömeg jobb megőrzését diéta alatt, de újabb kutatások azt sugallja, hogy egy sokkal nagyobb, akár 3 g/font bevitel javíthatja az egészségre biztonságos teljesítményt 3 . Az erõs sportolók (testépítés, harci sportok stb.) Világában jelenleg elfogadott tartomány 1,6–2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm.
Ez a fehérjeszükséglet körüli zűrzavar azt eredményezi, hogy bizonyos mítoszokat táplálnak a fehérjék előnyeiről és veszélyeiről, különösen azokon a weboldalakon, amelyek kapcsolatban állnak a fehérjeport forgalmazó webhelyekkel és amelyek nagy érdeklődésre tartanak számot. Ha beismerjük, hogy a modern ember evolúciójának gyümölcse, akkor az egészségre és a teljesítményre legkedvezőbb fehérje mennyisége az, amelyet evolúciója nagy részében evett, és amit a modern emberré tett, vagyis az utolsó 2 millió év.
Mennyi fehérjét fogyasztott az ember a paleolitikumban ?
Van egy antropológiai kutatók által kifejlesztett vadászó-gyűjtögető társaságok atlasza, amely részletesen ismerteti 229 ismert nép étrendjét; ez az atlasz azt mutatja, hogy a vadászó-gyűjtögető csoportok 73% -ának ételeinek több mint a fele vadászatból vagy horgászatból származik. Ezeknek a népeknek csak 14% -a nyerte el táplálékának több mint 50% -át növényektől. Az átlagos átlagos táplálékfelvétel a következőképpen oszlik meg: 56–65% állati eredetű termékekből, 26–35% pedig növényi termékekből származik 4, 5. De ezek az adatok becslések, főleg a ma eltűnt populációkból.
Ha nagyon pontos adatokra van szükségünk, meg kell vizsgálnunk a modern vadászó-gyűjtögetők lakosságát, akik a civilizációtól külön éltek vagy élnek, és amelyeket az elmúlt évszázadokban tanulmányozni lehetett. Az állati vagy növényi eredetű élelmiszerek arányát ezekben a populációkban a következő táblázat mutatja:
E modern adatok pontos adatai összehasonlíthatók a néprajzi atlaszéval. Ha kizárjuk az olyan szélsőséges eseteket, mint a távol-északi népek, akiknek nem volt más választásuk, mint nagy mennyiségű állati eredetű termékkel táplálkozni (az éghajlat miatt gyenge növényzet), akkor azt látjuk, hogy átlagosan az állati eredetű kalóriák aránya az étrendben szereplő termékek 60% -a, a növényi termékeké pedig 40%.
Hatással van-e a fehérje a teljesítményre? ?
A mai napig nagyon kevés tanulmány vizsgálta az ilyen magas fehérjetartalmú étrend teljesítményre gyakorolt hatását. A legfrissebb, amelyet dán kutatók 2011 júniusában tettek közzé, azt mutatta, hogy a 3 g/testtömeg-kilogrammhoz közeli fehérjebevitel javította a reakcióidőt, valószínűleg a szervezet dopaminszintézisének növelésével. Ez a kis különbség elegendő lehet egy bokszoló elkerülésére végső esetben egy ütés, amely kiüthette volna, és elveszíthette volna a harcot. Hasonlóképpen, az étellel nyert ezredmásodpercek változhatnak a futó vagy úszó sprint elején.