Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?
Az erő sportolók és a testépítők egyértelműen túlértékelik a test fehérjeszükségletét, de az állóképességű sportolók gyakran alábecsülik. A vonatkozó testépítő fórumokon 3-4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm ajánlásokat olvashat, amelyeket naponta el kell fogyasztani. A 80 kilogramm súlyú sportoló számára ez akár 320 gramm fehérjét is tartalmaz.
Annak érdekében, hogy egy ilyen fehérje mennyiséget természetes étrenden fedezhessen, 80 kg-os átlagos sportolónknak napi majdnem 1,5 kg pulykahúst, 50 csirketojást vagy körülbelül 10 liter tejet kellene fogyasztania. Lehetetlen elképzelni, hogy mit kellene enni egy még nehezebb sportolónak. A kézenfekvő megoldás a tojásfehérje por. Ez megkönnyíti a "szükséges" fehérjemennyiség megszerzését.
Mit csinál a test a fehérjével?
A kérdés csak az, hogy a test képes-e anabolikusan metabolizálni ennyi fehérjét (vagyis izomépítéssel). Mert ez az erő sportolók célja. Megérteni: Az emésztés során az elfogyasztott fehérjéket külön aminosavakra bontják és a vérbe vezetik. Az aminosavak különféle funkciókhoz állnak rendelkezésre.
Többek között a test saját fehérje épül fel az egyes aminosavakból. Ezt a szövetépítő folyamatot anabolikus anyagcserének is nevezik. Vannak azonban korlátai is. Nem építhet több kilogramm izomot egyik napról a másikra, mint ahogy ez idő alatt sem szabadulhat meg csupán néhány kilogramm zsírtól. Ez utóbbi a katabolikus anyagcserében történik. A tápanyagok a testben megégnek és energiává alakulnak.
Mennyi fehérjére van szükség valójában?
Ha intenzív edzéssel növekedési ingert állít be, akkor stimulálja az anabolikus anyagcserét. A test terhelésre reagál, az izom növekszik. Ehhez fehérjékre van szükséged, ez vitathatatlan. Az izgalmas kérdés azonban az: Mennyi fehérjére van szüksége minden nap, és ehet-e túl sok fehérjét? És ha igen, akkor a túl sok fehérje nem egészséges?
Itt van egy elmejáték: Egy testépítő 10 kg izomtömeget szeretne felvenni egy év alatt. Tegyük csak úgy, mintha 10 kilogramm tiszta izomtömeg felépítéséhez 10 kilogramm tiszta fehérjét is el kell fogyasztanunk. Ekkor az erős sportolónknak további 10 000 gramm fehérjét kellene elfogyasztania 365 nap alatt. Ennek eredményeként a napi fehérjeszükséglet 27,4 gramm csak az extra tömeg felépítéséhez.
Természetesen azt is figyelembe kell venni, hogy a fehérjék más fontos funkciókat is ellátnak az emberi testben. A fehérjék például a bőr, a szervek, az enzimek és az immunrendszer összetevői. Új szövetet építenek fel, helyreállítják a sérült struktúrákat és biztosítják a tápanyagok szállítását. Más szavakkal: a fehérjék elengedhetetlenek az élethez.
Ezért a sport- és táplálkozási szakemberek naponta ajánlják a fehérje fogyasztását. Az általános ajánlás a hétköznapi emberek számára 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm. Ez átlagosan 80 kg testtömegű sportolónk számára 64 gramm fehérjeszükségletet eredményez, de a terhelését még nem veszik figyelembe ebben a számításban. Tehát csak hozzuk össze mindkét fehérje mennyiséget:
64 gramm (alapkövetelmény) + 27,4 gramm (izomépítés) = 91,4 gramm
Ez azt jelentené, hogy napi 91,4 gramm fehérje vagy 1,14 gramm testtömeg-kilogrammnak megfelelő mennyiség matematikailag elegendő a kívánt izomtömeg egy év alatt történő felépítéséhez. Egyébként 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként is konzervatív ajánlás a sportolók számára.
Még néhány gondolat
Lehet, hogy a megfontolás elmarad a ponttól, és az intenzív testmozgás számításunkon felül növeli a fehérjeigényt. Az izomszövet állandó felhalmozódásnak és lebomlásnak van kitéve, az intenzív stressz pedig sérülésekhez vezet, amelyeket meg kell javítani. Az immunrendszer is időről időre szenved, és több fehérjére van szüksége.
Ennek eredményeként a versenyző sportolók napi fehérjeszükséglete minden bizonnyal meghaladja az 1,2 grammot testtömeg-kilogrammonként. Valójában a jelenlegi vizsgálatok 1,5-1,8 grammot feltételeznek. Még egy képzett test sem képes értelmesebben felhasználni több fehérjét, bár ennek a fehérjemennyiségnek csak egy része kerül az anabolikus anyagcserébe.
Továbbá, gondolatmenetünk során figyelembe kell venni, hogy egy kilogramm izomtömeg nem 100 százalékban fehérje, hanem 70 százalék víz. A 10 kilogramm izomtömeg felépítéséhez szükséges fehérjeszázalék tehát sokkal alacsonyabb!
Fehérje: a kevesebb néha több
Ennek ellenére még mindig vannak olyan testépítők, akik napi 4 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Ha az emberi test valóban át tudja alakítani ezt a fehérje mennyiséget izmokká, akkor hatalmas súlygyarapodás lehetséges egy év alatt. Ha levonja az alapkövetelményt, akkor is 3 gramm fehérje lenne testtömeg-kilogrammonként.
Elméletileg ez évente csaknem 90 kilogrammos súlynövekedést eredményezne: 3 gramm x 80 (kilogramm) x 365 nap = 87,6 kilogramm. Csak lehetetlen. Még egy kilogramm izomtömeg-növekedés is egy év alatt irreális egy átlagos sportoló számára, főleg, hogy ez a számítás nem veszi figyelembe az izom víztartalmát.
De mi történik az összes fehérjével? Legjobb esetben emésztetlenül ürül, mivel a tápanyagok bélből a vérbe történő szállítási útja korlátozott. Óránként csak bizonyos mennyiségű fehérje fogyasztható. Alapvetően 10% emésztési veszteséget feltételezünk. Ennek ellenére a nap folyamán több aminosav kerül a vérbe, mint amennyire a szervezetnek szüksége van az anabolikus anyagcserére. Sajnos szervezetünk sem képes egyszerűen feleslegben tárolni a fehérjéket.
Ennek eredményeként az aminosavak egy része katabolikus anyagcserébe megy, és energiává alakul. Ez például akkor történik, amikor az étrend miatt csökken az étel szénhidráttartalma, vagy ha a szervezet saját szénhidráttartalma (glikogén) kimerül a hosszú állóképességi edzés miatt.
A fehérje azonban nem előnyös energiaforrás az atlétikai tevékenységekhez. Ezért az aminosavaknak csak egy része alakul át glükózzá és elégetik. A nem szükséges aminosavak többsége azonban zsírzá alakul. Ennek óriási előnye, hogy a zsír helytakarékos energiatárolót jelent.
A túl sok fehérje egészségtelen?
Jelenleg nincsenek megbízható tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy egészséges emberben a túl sok fehérje okoz egészséget. De vannak olyan tanulmányok, amelyek azt sugallják, hogy a katabolikus fehérje anyagcseréjének bomlástermékei megterhelik a veséket. Ezért valóban meg kell fontolni, hogy van-e értelme a túlzott fehérjebevitelnek.
Egyébként az összmennyiség mellett a fehérje bevitel ideje is fontos az izomépítés szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy étkezésenként körülbelül 30 gramm fehérje elegendő. A fehérje mennyiségének növekedése nincs további pozitív hatással az izomépítésre. Néhány nagy adag fehérje helyett ezért rendszeresen fogyasszon fehérjéket.
Ideális esetben minden étkezés kis mennyiségű fehérjét tartalmaz. Ez biztosítja, hogy a tested egyenletesen legyen ellátva aminosavakkal a nap folyamán. A gyorsan használható fehérjék elfogyasztása közvetlenül edzés után különösen fontos a gyors tömeggyarapodás szempontjából. Ezen a ponton a fehérjeporral való helyettesítésnek valóban értelme van. Egyébként a fehérjeszükségletét a természetes étrenden keresztül is fedezheti.