Irigylésre méltó testalkatot szeretne jól fejlett izmokkal Táplálék-kiegészítők és fehérje
Az optimális testalkatnak közepes vagy vékony szerkezettel kell rendelkeznie, és jó, erős izomfejlődéssel kell rendelkeznie! Mindannyian szeretnénk, hogy a testzsír jó százaléka legyen (férfiaknál 6-15%, nőknél 15-30%), valamint jól fejlett és tónusú izmok.
Az izomtömeg növelésének és a zsírégetésnek az egyik módja a ciklikus ketogén étrend.
A ketogén étrend magas zsír- és fehérjetartalomból áll - megfelelő és alacsony szénhidráttartalmú. A diéta arra kényszeríti a testet, hogy több zsírt és kevesebb szénhidrátot égessen el. Normális esetben az élelmiszerekben található szénhidrátok glükózzá alakulnak át, amelyet ezután a testbe szállítanak, és ez különösen fontos az agyi funkciók táplálásában. Ha azonban nagyon kevés szénhidrát van az étrendben, akkor a máj zsírsavvá és ketontestekké alakítja át. A keton szervek átjutnak az agyba, és energiaforrásként helyettesítik a glükózt. A ketogén étrend a test anyagcseréjét arra irányítja, hogy elmeneküljön a zsírsavaktól vagy a keton testektől. Ez a táplálkozási terv az inzulinérzékenység javulásához és a gyulladás csökkenéséhez vezetett; az izmok fejlődéséhez és a lipid anyagcsere javulásához.
A ketogén étrend a jó zsírok köré épül, például kókusztermékek, avokádó, diófélék/magvak, extra szűz olívaolaj. Ennek az étrendnek a szénhidrátban szegény gyümölcsökre, zöldségekre és gyógynövényekre is összpontosítania kell, mint alapvető összetevőkre. A zsírszint a kalóriabevitel 60-80% -a között lesz.
A ketogén étrend elegendő fehérjét biztosít a test növekedéséhez és helyreállításához, valamint elegendő kalóriát biztosít az életkorhoz és a magassághoz viszonyított helyes súly megőrzéséhez. Ez a klasszikus ketogén étrend 4: 1 zsír- és kombinált fehérje: szénhidrát arányt tartalmaz.
Ez úgy történik, hogy kizárják a szénhidrátban gazdag ételeket, mint a keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, kenyerek, tészták, gabonafélék és cukor, valamint növelik a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását. Zsírokban, például dióban, tejszínben és vajban.
Az étrendi zsírok többségét hosszú láncú triglicerideknek (LCT) nevezett molekulák alkotják. Azonban a közepes láncú trigliceridek (MCT-k) - amelyek zsírsavakból állnak, rövidebb szénláncúak, mint az LCT-k - ketogénebbek.
Az MCT ketogén étrendként ismert klasszikus étrend egyik változata a kókuszolaj egyik formáját használja, amely MCT-ben gazdag, a kalória körülbelül felének biztosításához. Ehhez kevesebb általános zsírra van szükség az étrend ezen változatában; nagyobb arányban fogyaszthatók szénhidrátok és fehérjék, ami nagyobb választékot kínál az ételválasztáshoz.
Tehát, ha megfelelően állítja be a ketogén étrendet, akkor "fel van szerelve" saját üzemanyag előállítására, mert több tízezer kalóriához juthat a testében elosztott zsírokban. Ha azt akarja, hogy korlátlan mennyiségű üzemanyag álljon rendelkezésre ketogén étrend alatt, feltétlenül állítsa be a megfelelő tervet, és következetesen kövesse azt.
A ketogén étrend magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú. A táplálkozási ketózisba való belépéshez és a benne maradáshoz a kalóriaeloszlást a következőképpen kell beállítani:
- A kalóriák 70-75% -a zsírból származik
- A kalóriák 15-20% -a fehérjéből származik
- A kalóriák 5-10% -a szénhidrátokból származik
Szigorú betartásra van szükség, különösen az elején! A kalóriaszámolásnak szinte minden esetben szigorúnak kell lennie. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy túl sok szénhidrátot vagy túl sok fehérjét fogyaszt, amelyet a szervezet glükózzá alakíthat.
Miután "felkészült", teste rendkívül hatékony zsírégető géppé alakul.
Kísérletezhet, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára, de általában nem az a legjobb ötlet, ha zsíros ételeket fogyasztunk néhány perccel az edzés előtt. a shake jobb választás.
Azok az ételek, amelyek segítenek abban, hogy tele legyen energiával és készen álljon egy igényes edzésre, a következők: diófélék (mandula, pekándió, makadámiadió és diófélék), sajtok (mozzarella, cheddar és sajt). ), avokádó, tojás, bogyós gyümölcsök, zöld és piros zöldségek (paprika vagy uborka), lencse, kókuszolaj. A ketogén étrendben mérsékelt mennyiségű zöldséget és bogyót fogadnak el.
Időhiány esetén, és amikor szükségét érzi, fontolja meg a közepes láncú triglicerideket (MCT), akár önmagában, akár a fenti snackek mellett. Az MCT-k gyorsan emészthetők és ideálisak az üzemanyag előállításához.
A ketocén diéta lehetővé teszi, hogy minden nap könnyebben elérje a zsírvesztés céljait, és szellemi tisztaságot és energiát ad, amikor szüksége van rá.
A megfelelően követett ketogén étrend fenntartja az elágazó láncú aminosavak (BCAA) keringését. Ezek a BCAA-k (leucin, izoleucin és valin) és különösen a leucin kritikus fontosságúak az izomfehérjék szintézisében a testben. A leucin szint, az izomfehérje szintézisének hatékony szabályozója, megnöveli a ketogén étrendet. Eközben az inzulinszint csökken, csakúgy, mint az izomgyulladás.
Ennek eredményeként az izomsejtek olyan környezettel rendelkeznek, amely elősegíti a megfelelő fejlődést és az optimális működést. Az "adaptált keto" állapot javítja a fehérje felhasználás hatékonyságát. A magasabb fehérjetakarékosság lehetővé teszi az egészséges leukinszint fenntartását a vérben, a jó izomfejlődés és helyreállítás érdekében.
A keto-adaptáció hosszabb ideig tarthat, mint gondolná. Természetesen a legfontosabb folyamatok az első 2-4 hétben kezdődnek, de azok, akik ragaszkodnak a ketogénhez, tapasztaltak, elmondják, hogy hónapokba telik, amíg teste be van kapcsolva. teljesen megszokta ezt a változást .
Kezdetben, amikor a tested kétségbeesetten keresi a szénhidrátokat, mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy a meglévő izomtömeg megmaradjon üzemanyagként való felhasználásától. A diéta esetében elengedhetetlen a szervezet megfelelő mennyiségű étkezési zsír biztosítása, de a meglévő tömeggyarapodás további védelme érdekében ajánlott antikatabolikus kiegészítést szedni., például a HMB.
Ez a molekula az esszenciális aminosav leucin metabolitja, és bebizonyosodott, hogy képes csökkenteni az izomkárosodást és az izmok lebomlását. Ha koplalás állapotában van, akkor az izomveszteség minimalizálása kétszer olyan fontos.!
Úgy vélik, hogy a megfelelően fenntartott étrend elősegíti a közérzet elérését, biztosítja az egészséget és növeli a teljesítményt.