Mennyi fehérjére van szüksége valójában
A fehérjék az aminosavak láncai, amelyek a test minden sejtjében megtalálhatók. Az "élet építőelemeként" a fehérjéket a sejtek javítására, fenntartására és új növekedésére használják. A bőr, az izmok, a szervek és a mirigyek fontos részét képezik.
Mivel a szervezetben lévő fehérjék folyamatosan lebomlanak, az étrendbe be kell szereznie olyan fehérjét, amelyet aminosavakká emésztenek, és amelyet a test működéséhez szükséges fehérjék helyettesítésére használnak.
Mik a „teljes” és a „hiányos” fehérjék?
Kilenc esszenciális aminosav van, amelyeknek meg kell felelnie étrendjének, mert a test nem önmagában állítja elő őket. Az összes esszenciális aminosavat, például húst, tejet, tojást és sajtot tartalmazó ételeket "teljes" fehérjének, míg a hiányzóakat "hiányos" fehérjéknek nevezték. A kiegészítő fehérjék két hiányos fehérjére utalnak, amelyek együttesen biztosítják az összes esszenciális aminosavat.
Ezeket a kifejezéseket azonban már nem használják széles körben az élelmiszerek leírására, és cáfolták azt a régi mondást, miszerint kiegészítő fehérjét kellett enned ugyanazon étkezés során, hogy teljes fehérjeforrássá válj. Mindaddig, amíg ugyanazon a napon sok esszenciális aminosavat kap a különféle magas fehérjetartalmú ételektől, jól lesz.
Az amerikaiak többsége annyi fehérjét eszik, amennyire szüksége van
A táplálkozási hiányosságok gyakoriak az Egyesült Államokban, de a fehérje általában nem tartozik ezek közé. Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint:
„… A legtöbb amerikai felnőtt elegendő fehérjével rendelkezik az igényeinek kielégítésére. Ritka, hogy egy változatos étrendű egészséges ember nem kap elegendő fehérjét. "
Általában csak a napi kalória körülbelül 10-35% -ára van szüksége fehérjéből. Egy felnőtt nő esetében ez napi 46 gramm fehérje, férfiak esetében pedig 56 gramm. A legtöbb ember számára 2-3 adag egészséges fehérjeforrás elegendő a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez.
Példák a fehérje adagokra:
- 1/2 csésze bab
- 3 uncia hús vagy hal
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- 1 uncia sajt
Mi történik, ha túl sok fehérjét eszel?
Mivel a tested minden nap csak egy bizonyos mennyiségű fehérjét használhat fel, ha rendszeresen többet fogyasztasz belőle, mint amire szüksége van, az extra kalóriák zsírként kerülnek tárolásra, ami súlygyarapodáshoz vezethet (minden fehérje gramm négy kalóriát tartalmaz). Vannak más potenciálisan káros hatások is, többek között:
Máj- és agykárosodás:
A túl sok fehérje ammónia felhalmozódását okozhatja a szervezetben. Ez a máj túlterhelését okozhatja, és ha az ammónia felgyülemlik a véráramában, az csökkent agyi és idegrendszeri funkciókat vezethet, úgynevezett máj encephalopathiához.
Vesebetegség:
A túl sok fehérje növeli a szervezet nitrogénellátását, ami megterheli a veséjét, és vesebetegséghez vezethet.
Csontproblémák:
A túl sok állati fehérje növelheti a szervezet kalciumvesztését és negatívan befolyásolhatja a csontjait.
Az egészségtelen fehérjeforrások hatása az egészségre:
Ha az étrendben lévő fehérje egészségtelen forrásokból származik, például feldolgozott vagy elszenesedett húsokból, akkor növelheti a rák, a szívbetegség vagy más egészségügyi problémák kockázatát ezekből az élelmiszerekből.