Mennyi ideig tart a fogyás; Játék és szórakozás az interneten
Akár egy különleges alkalomra próbál fogyni, akár csak egészségét szeretné javítani, a fogyás közös cél.
A reális elvárások érdekében érdemes tudni, hogy mi az egészséges fogyás.
Ez a cikk elmagyarázza azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a fogyás időtartamát.
Hogyan jön a fogyás
A súlycsökkenés akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el.
Ezzel szemben, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor súlygyarapodás lesz.
Minden olyan étel vagy ital, amelyet kalóriával fogyaszt, beleszámít a teljes kalóriabevitelbe.
Azonban a naponta elégetett kalóriák száma, amelyet energia- vagy kalóriakiadásnak nevezünk, egy kicsit bonyolultabb. Érdekes cikkeket olvashat erről a www.reviewnerds.net weboldalon.
A kalóriafogyasztás a következő három fő összetevőből áll:
Nyugalmi anyagcsere (RMR). Ez az a kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van a test normál funkcióinak fenntartásához, például a légzéshez és a vérpumpákhoz.
Az ételek hőhatása (TEF). Ez az étel emésztésére, felszívására és anyagcseréjére használt kalóriákra vonatkozik.
Az aktivitás hőhatása (TEA). Ezeket a kalóriákat használja edzés közben. A TEA tartalmazhat nem aktivitásos termogenezist (NEAT) is, amely figyelembe veszi az olyan tevékenységekhez felhasznált kalóriákat, mint a kertészkedés és a ficánkolás.
Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, tartsa fenn a testtömegét.
Ha fogyni akar, akkor negatív kalóriamérleget kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a megnövekedett aktivitásból eléget, vagy több kalóriát éget el. Fontos cikket olvashat a reviewnerds.net oldalon is .
ÖSSZEFOGLALÁS
A súlycsökkenés akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el.
A fogyást befolyásoló tényezők
Számos tényező befolyásolja a fogyás sebességét. Közülük sokan nincsenek az ön kezén.
nem
A zsír-izom arány nagymértékben befolyásolja a fogyás képességét.
Mivel a nők zsír-izom aránya általában magasabb, mint a férfiaké, az anyagcseréjük pihenésük 5-10% -kal alacsonyabb, mint az azonos méretű férfiaké.
Például egy 8 hetes, több mint 2000 résztvevő részvételével, 800 kalóriatartalmú étrenden, a reviewnerds.net webhelyen kiderült, hogy a férfiak 16% -kal többet fogytak, mint a nők.
De míg a férfiak hajlamosak voltak gyorsabban fogyni, mint a nők, a tanulmány nem elemezte a fogyás fenntartásának képességében mutatkozó nemi különbségeket.
Kor
Az öregedéssel bekövetkező számos fizikai változás egyike a testösszetétel változása - a zsírtömeg nő és az izomtömeg csökken.
Ez a változás, valamint más tényezők, például a fő szervek csökkenő kalóriaigénye, hozzájárul az alacsonyabb RMR-értékhez.
Valójában a 70 év feletti felnőttek RMR-értéke 20-25% -kal alacsonyabb, mint a fiatalabb felnőtteké.
Az RMR csökkenése az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé teszi a fogyást.
Kiindulópont
A kiinduló testtömeg is befolyásolja, hogy milyen gyorsan számíthat a fogyásra.
A leadott súly mennyisége, különösen az első hetekben, általában arányos a testtömegével.
A nehezebb emberek több kilót veszítenek, mint a könnyebbek. A súlycsökkenés mértéke azonban általában százalékos arányban hasonló.
Például az a személy, aki 300 font (136 kg) súlyú, 10 fontot (4,5 kg) fogyhat, miután 2 hétig 500 kalóriával csökkentette napi bevitelét.
Ezzel ellentétben, azonos korú és nemű valaki, aki 68 kg súlyú, csak 5 fontot (2,3 kg) fogyhat ugyanazon módszerrel.
Bár egy súlyosabb ember kétszer annyi súlyt fogyhat el, egy kevésbé elhízott ember testsúlyának azonos százalékát veszítheti el (10/300 = 9,7%, szemben 5/150 = 9,7%).
Kalóriahiány
A fogyáshoz negatív kalóriamérleget kell létrehoznia. Ennek a kalóriahiánynak a mértéke befolyásolja a fogyás gyorsaságát.
Például napi kevesebb, mint 500 kalória fogyasztása 8 héten keresztül valószínűleg nagyobb fogyást eredményez, mint napi 200 kalóriával kevesebb napi fogyasztás.
Vigyázzon azonban, hogy ne legyen túl nagy a kalóriahiány. Ez nemcsak fenntarthatatlan lenne, hanem a tápanyaghiány kockázatát is magában hordozza. Ezenkívül a fogyást izomtömeg, nem pedig zsírtömeg formájában érheti el.
Alvás
Az alvás általában figyelmen kívül hagyott, de kulcsfontosságú eleme a fogyásnak.
A krónikus alvásvesztés jelentősen akadályozhatja a fogyást és a kilók leadásának ütemét.
Csak egy éjszakai alváshiány bizonyítja, hogy fokozza a vágyát a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételek iránt, mint a sütik, sütemények, cukros italok és chipsek.
Egy kéthetes vizsgálatban randomizált résztvevők csökkentett kalóriatartalmú étrendben éjszakánként 5,5 vagy 8,5 órát aludtak.
Azok, akik 5,5 órát aludtak, 55% -kal kevesebb testzsírt és 60% -kal több testtömeget vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak.
Ennek eredményeként a krónikus alváshiány szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, az elhízással, a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel.
Egyéb tényezők
Számos más tényező befolyásolhatja a fogyást, beleértve:
Gyógyszer. Számos gyógyszer, például antidepresszánsok és más antipszichotikumok, hízhat, vagy megnehezítheti a fogyást.
Orvosi betegségek. Azok a betegségek, beleértve a depressziót és a pajzsmirigy alulműködését is, amelyekben a pajzsmirigy nem termel elegendő anyagcsere-hormont, lassíthatják a fogyást és ösztönözhetik a súlygyarapodást.
Családtörténet és gének. Van egy jól megalapozott genetikai összetevő a túlsúlyos vagy elhízott emberekhez, és ez befolyásolhatja a fogyást.
Yo-yo diéta. Ez a súlycsökkenés és visszanyerés mintája az RMR csökkenésével minden kísérletnél egyre nehezebbé teszi a fogyást.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az életkor, a nem és az alvás csak néhány a sok tényező közül, amelyek befolyásolják a fogyást. Mások bizonyos betegségeket, genetikáját és bizonyos gyógyszerek használatát foglalják magukban.
A legjobb fogyókúra diéta
Számtalan fogyókúrás étrend, amelyek mind lenyűgöző és gyors eredményeket ígérnek, zavaros lehet tudni, hogy melyik a legjobb.
Mégis, bár az alkotók és a támogatók úgy gondolják, hogy programjaik jobbak, mint a többi, a fogyáshoz nincs egyetlen legjobb étrend.
Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a keton, először segít a súlycsökkenésben, de a tanulmányok nem találnak jelentős különbségeket a fogyásban hosszú távon.
A legfontosabb, hogy képes ragaszkodni az egészséges, csökkentett kalóriatartalmú étkezési szokásokhoz.
Sok ember számára azonban nehéz fenntartani a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet hosszú ideig, és ezért a legtöbb diéta kudarcot vall.
A siker esélyeinek növelése érdekében csak mérsékelten csökkentse a kalóriabevitelt, személyre szabja étrendjét preferenciáinak és egészségének megfelelően, vagy dolgozzon regisztrált táplálkozási szakemberrel.
Kombinálja az étrendet testmozgással, beleértve az aerob és az ellenállást edző edzéseket is, hogy maximalizálja a zsírvesztést és megakadályozza vagy minimalizálja az izmok lebomlását.
A nagymértékben feldolgozott ételek kiküszöbölésével és az egészségesebb teljes ételek, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és fehérjék bevonásával tovább javíthatja a fogyást és általános egészségi állapotát.
ÖSSZEFOGLALÁS
A fogyókúrás étrend követése a legtöbb ember számára nehéz. Céloktól függetlenül válasszon táplálkozási mintát egyéni preferenciái és egészségi állapota alapján.
Biztonságos súlycsökkenés
Noha a legtöbb ember a gyors, gyors fogyásban reménykedik, fontos, hogy ne fogyjon túl gyorsan túl sokat.
A gyors fogyás növelheti az epekövek, a kiszáradás és az alultápláltság kockázatát.
A gyors fogyás egyéb mellékhatásai a következők:
- fejfájás
- ingerlékenység
- fáradtság
- székrekedés
- Hajhullás
- Menstruációs rendellenességek
- Izom lebontás
Bár a fogyás gyorsabb lehet a program kezdetén, a szakértők azt javasolják, hogy heti 1-3 fontot (0,45-1,36 kg), vagyis a testtömeg körülbelül 1% -át fogyják el.
Ne feledje továbbá, hogy a fogyás nem lineáris folyamat. Néhány héten többet veszíthet, míg más héten kevesebbet vagy egyáltalán nem.
Tehát ne csüggedjen, ha a fogyása néhány napig lelassul, vagy fennsíkja van.
Az élelmiszernapló és a rendszeres mérés használata segíthet a pályán maradásban.
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik önellenőrzési technikákat alkalmaznak, például az étkezés és a testsúly mérését, sikeresebben fogynak és tartják távol a súlyukat, mint azok, akik nem.
ÖSSZEFOGLALÁS
A túl gyors fogyás olyan problémákhoz vezethet, mint az epekövek, az izmok kimerülése és a rendkívüli fáradtság. A szakértők mérsékelt súlycsökkenést javasolnak, heti 1-3 font (0,45-1,36 kg), vagyis a testtömeg körülbelül 1% -a.
Alsó vonal
A súlycsökkenés akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Számos tényező befolyásolja a fogyást, beleértve a nemet, az életkort, a kezdő súlyt, az alvást és a kalóriahiány mértékét.
A heti 1-3 font (0,45-1,36 kg) fogyás célja biztonságos és fenntartható módszer céljainak elérésére.