Mennyi ivás egészséges Mennyi víz testtömeg-kilogrammonként
Mennyi vizet kell inni testtömeg-kilogrammonként?
Az emberek a rendszeres hidratációtól függenek. Mindenkinek szüksége van kb 30-40 ml víz testtömeg-kilogrammonként - Tehát kb Napi 2-3 liter. Természetesen az igény az anyagcsere teljesítményétől és a külső tényezőktől függően változik. A verejtékezéskor bekövetkező folyadékveszteség például 1,5 literrel megnöveli az elveszített izzadság literenkénti igényét.
Bizonyos körülmények között még a légzés megnövekedett légzésszám vagy hideg/száraz levegő veszteségét is figyelembe kell venni. Ezenkívül a folyadékigény kiszámításának tartalmaznia kell azt a tényt, hogy a glikogén felhalmozódásához, amely felelős az energiahordozó glükóz emberi és állati szervezetben történő tárolásáért és ellátásáért, vízre is szükség van (2,6 ml 1 g glikogénre).
Nézze meg ezt a cikket videóként
A videóban elmagyarázzuk, mennyi vizet szabad inni.
A vízháztartás szabályozása
A vese a fő szerepet játszik a vízmérleg szabályozásában: naponta körülbelül 1500 liter folyadék áramlik rajtuk keresztül. Körülbelül 150 liter primer vizelet képződik ezekből az 1500 literből, amelyből fehérjéket, vitaminokat és glükózt szűrnek ki. Végül körülbelül 1,5 l másodlagos vizelet a benne oldott nátriummal és káliummal (= elektrolit egyensúly) és a karbamid (= a fehérje anyagcseréjének metabolikus terméke) szabadul fel a vizelettel. Ha kevés a folyadékbevitel, a vese működése korlátozott.
A vízhiány gyorsan észlelhető (= kiszáradás)
A vízhiánynak akut következményei vannak: a vér megvastagszik és csak lassabban áramolhat, a tápanyagok és az oxigén rosszul szállítják el rendeltetési helyüket, az anyagcsere-végtermékeket már nem távolítják el elég hatékonyan, és csökken az izmok és az agy teljesítménye. Ezenkívül a túlmelegedés, a hő felhalmozódása és végül az összeomlás a vízhiány következménye lehet. A szívnek most gyorsabban kell pumpálnia, ami növeli a vérnyomást és a pulzusszámot. Hosszú távon a folyadék hiánya a veseműködés károsodásához vezethet.
Hogyan lehet felismerni a folyadékhiányt?
A folyadékhiány egyértelműen felismerhető a vizelet sötét színéből. A fokozott pulzus és a szomjúságérzet is érezhető. Egyes információkkal ellentétben a szomjúságérzet a folyadékhiány jele, ezért kerülni kell.
De az elégtelen folyadékkal szembeni óvatossággal azt is fontos figyelembe venni, hogy a túlzott bevitel akár veszélyes is lehet, mivel a gyomor óránként csak körülbelül egy liter folyadékot képes a bélbe szállítani. Ennél az egy liternél lényegesen többet fogyasztva kellemetlen teltségérzet alakulhat ki - és óránként több mint 10 liter folyadék akár vízmérgezéshez is vezethet. Ez életveszélyes zavart okoz a víz és az elektrolit egyensúlyban, és nem szabad lebecsülni.
A szomjúságérzetet a hipotalamusz irányítja
A test folyadékegyensúlyának változásait a receptorok regisztrálják. Felszabadul a "szomjúsági hormon" aldoszteron, amely reakciót vált ki a hipotalamuszban. Beindul a szomjúság. Megkülönböztetik az elsődleges és a másodlagos ivást: az elsődleges ivás a folyadékhiány közvetlen következménye, és egyfajta vészhelyzeti reakciót jelent, amelyet a szomjúság érzése vezérel.
A másodlagos ivás azonnal folyadékigény nélkül történik. Elővigyázatosságból részeg. Ez az úgynevezett tudatos ivás (= kognitív-szokásos ivás), és mindenképpen előnyben kell részesíteni az elsődleges alkoholfogyasztás helyett, különösen sporttevékenységek során.
Mely italok ajánlottak?
Összetételüktől függően az italok eltérő tápértékűek. A víz mellett vitaminokkal és ásványi anyagokkal is elláthat minket. Különösen az üdítőitalok esetében fennáll a felesleges energiafogyasztás veszélye. Ezért javasoljuk a víz-, tea-, kávé- és gyümölcslé-szórók használatát is, amelyeket 1: 1 arányban kell keverni. A kávé dehidratáló hatása általában csak 2-3 csésze után jelentkezik. Ha a kávét nem fogyasztják túlzott mennyiségben, akkor ártalmatlan, sőt rengeteg antioxidánst tartalmaz. Célszerű vízben gazdag gyümölcsöt is fogyasztani.
Kevésbé ajánlott italok hidratáláshoz
Tartson távol az alkoholos italoktól, az erősen édesített italoktól (például jeges tea és gyümölcslé) és a koffein tartalmú „energiaitaloktól”. Ez utóbbi nem ajánlott, különösen alkohollal kombinálva.
A könnyű italok jók vagy rosszak?
A könnyű italok csökkentett energiatartalmú italok, amelyekben a cukrot édesítőszerekkel helyettesítették. Az uniós szabályozás szerint azonban csak akkor engedhetik magukat "könnyűnek" nevezni, ha kimutatható, hogy kevesebb kalóriát tartalmaznak. A csökkentett kalóriatartalmú italok legfeljebb 20 kcal/100 ml-t tartalmazhatnak. Kérdéses, hogy a könnyű italok alkalmasak-e a túlsúlyos emberek számára. Bár ezeknek az italoknak alig vagy egyáltalán nincs energiatartalma, az ezekben található édesítőszerek az ízpreferenciát (még inkább) elmozdíthatják az édes ételek felé. Az állítás, miszerint a mesterséges édesítőszerek rákkeltőek, továbbra is kitart. Nincs azonban megbízható bizonyíték arra, hogy az édesítőszerek a megengedett legmagasabb határokon belül megkérdőjelezhetőek lennének.
Édesítőszerek és inzulin
Tartós pletykák szerint az édesítőszerek okozzák az inzulin felszabadulását. Ez a vércukorszint csökkenését és így a sóvárgást váltaná ki, amelynek viszont megnövekedett energiafogyasztáshoz és ezáltal elhízáshoz kell vezetnie. Az elvégzett vizsgálatok többsége azonban nem tudja megerősíteni az inzulinstimuláló hatást. Egy újabb elmélet feltételezi, hogy az édes íz aktiválja jutalmazási központunkat és kiválthatja a táplálkozási magatartást.