Mennyire egészségesek az alacsony szénhidráttartalmú diéták egészségügyi iránytű
Utolsó frissítés: 2020. augusztus 12
Atkins, Paleo és New York: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend divatos. Véletlenszerű vizsgálatok és sikertörténetek kimutatták, hogy úgy tűnik, kevesebb szénhidrát működik, mint a fogyás sikere.
2017-ben azonban egy ausztrál kutatócsoport Samantha Solon-Biet vezetésével a Charles Perkins Központban arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátok csökkentik a szervezet fontos fehérjék szintézisét is. Próbára tett fehérjében gazdag étrend: Mit csinál a fehérjealapú étrend és mennyire egészséges valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Ellenséges szénhidrátok: ezt mondják az alacsony szénhidráttartalmú szurkolók
Megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben és kavort kenyérben, tésztában és burgonyában: olyan szénhidrátokat, amelyeket az alacsony szénhidráttartalmú rajongók hízlaló ételként démonizálnak és nagyrészt kikerülnek az étlapról. Annak érdekében, hogy a fogyókúra ellenére is fenntartsuk a kalória-égető izomtömeget nyugalmi állapotban, az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fehérje bevitelre támaszkodik a telítettségi határig.
A támogatók az evolúció történetére hivatkozva magyarázzák a koncepció egészségügyi indokoltságát. A kőkori ember alig fogyasztott szénhidrátot. A kenyeret és a társat későn adták az emberi étrendhez, míg a húsból és halból származó fehérje mindig is fontos volt. Megerősítő gyakorlati példaként a kanadai inuitokra történő hivatkozások következnek: őslakos nép, aki természetesen csak fehérjéket és zsírokat eszik.
Önmagában vékonyabb: A fehérje kalóriák felhasználják magukat
A fehérje dinamikus hatása mellett meggyőző érvek szólnak a fehérjében gazdag étrend mellett. A fehérje táplálék felhasználja azt az energiát, amelyet úgyszólván elnyeli: Aki 100 kalóriát fogyaszt el étkezési fehérje formájában, annak körülbelül 50-re van szüksége a későbbi felhasználható fehérjékké történő átalakításhoz. Maga a tiszta fehérje lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok formájában lévő cukormolekulák.
Ezért a fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend követői több ételt fogyaszthatnak, amíg el nem érik a teljes napi kalóriafogyasztást. Az éhezés nélküli fogyás meggyőző érvként ítéli meg az étrend mellett az alacsony szénhidráttartalmú szurkolókat. Bebizonyosodott, hogy a napi energiafogyasztás akár 300 kalóriával is növelhető a fehérjében gazdag étrenden keresztül: ez jelentős plusz a fogyási törekvésekhez. Egy másik népszerű marketing érv az anyagcsere ketózis, amely lehetővé teszi a test számára, hogy energiát nyerjen a zsírokból, ha a szénhidrátkészletek kimerültek.
Barátságos szénhidrátok: ezt vitatják az alacsony szénhidráttartalmú ellenfelek
Rossz hírnevük ellenére a szénhidrátok az öt fő tápanyag egyike, és rövid távú energiatermelésre használják őket. A Német Táplálkozási Társaság szerint kiegyensúlyozott étrend mellett ideális esetben az étkezés legalább fele szénhidrátra épül. Adjon helyet az összetett szénhidrátoknak olyan ételekből, mint a teljes kiőrlésű gabona. Az "üres szénhidrátok", mint a cukor, semmilyen valós táplálkozási értéket nem biztosítanak a szervezet számára.
Még az alacsony szénhidráttartalmú kritikusok is úgy tekintik, hogy a rendkívül keményítőtartalmú fehér lisztből készült termékek kiadhatatlanok. A tested gyorsan használja a keményítőt, ami azt jelenti, hogy inzulinszintje ingadozik, és gyorsabban éhesnek érzi magát. Másrészt a szakértők nem javasolják a komplex szénhidrátok elkerülését. Fehérjetartalmú étrend esetén a szénhidrátbevitel a rost-, vitamin- és bázisellátást is tagadná. Amikor a test táplálékfehérjéket használ fel biológiai fehérje előállításához, karbamid és más savak keletkeznek.
A megnövekedett fehérjebevitel tehát megterheli a veséket, amelyek ezentúl nagyobb mértékben választják ki a köszvényes megbetegedésekhez kapcsolódó lebomló anyagot. Különösen a gyümölcsök és zöldségek formájában lévő bázisok segítenek semlegesíteni a előforduló savakat. Ezért az alacsony szénhidrátelvű elvvel ellentétben, magas fehérjebevitel mellett a szokásosnál több gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania.
Szénhidrátok: Hogyan oszlik meg a vizsgálat egy tápanyagon
Rövid idő alatt az alacsony szénhidráttartalmú étrendben résztvevő résztvevők számos összehasonlító tanulmány szerint háromszor akkora súlycsökkenést mutatnak, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Nyilvánvalóan az alacsony szénhidráttartalmú étrend magas vízvesztesége kapcsolódik ezekhez a sikerekhez. Legalábbis ezt mondják a hosszú távú tanulmányok, miszerint egy évvel az összes diéta résztvevőinek szóló diéták után hasonló átlagos sikereket dokumentáltak. Fogyás vagy sem: ma már elsőként jelzik az alacsony szénhidráttartalmú étrend káros hatásait.
2005-ben a göppingeni egyetem tanulmánya szerint például a kardiovaszkuláris rizikófaktor homocisztein koncentrációja emelkedett az alacsony szénhidráttartalmú emberek vérében. Az ausztrál Charles Perkins Center állatkísérletei még jelentősebb következtetésre jutnak, ha figyelembe vesszük a test saját FGF21 fehérjét. Az immunvédelem mellett a fehérje befolyásolja a várható élettartamot, a zsírégetést, a cukorszint stabilizálódását és az étvágyat.
Az FG21 metabolikus rúgófehérje az alacsony szénhidráttartalom ellen szól
Az FGF21 szintézisének serkentése érdekében a kutatócsoport különböző állatokat alkalmazott étrendben. A legmagasabb FGF21-szint alacsony szénhidráttartalmú étrenden volt, alacsony fehérjebevitel mellett. A szervezet az alacsony fehérjetartalmú étrendet fenyegetésként értelmezi, ami az FGF21 szint emelkedését okozza. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az alacsony cukorszint általában ahhoz vezet, hogy az FGF21 csökkenti az anyagcserét. Átlagos cukorszint esetén viszont az anyag fokozza az anyagcserét, hogy energiát szolgáltasson a fehérjevadászathoz.
Mivel az anyagcsere-aktivitás nagy szerepet játszik a hosszú távú étrend sikerében, az ausztrál tanulmány megállapította, hogy a hosszú láncú szénhidrátok elkerülése kontraproduktív. Az egyszerű cukrok és a keményítőtartalmú fehér lisztből készült termékek kerülése jobbnak tűnik az alakja és az egészsége szempontjából. Fogyassza továbbra is a napi kalóriadózis 50 százalékát szénhidrátokból, amennyiben azok "jó szénhidrátok". Alacsony zsírtartalmú termékekkel és főleg növényi fehérjével, például hüvelyesekből és diófélékből kombinálva, egészségesebb és tartósabb módon fog fogyni.