Mennyire fontos a reggeli 🍃 Foodforum Magazin
Mennyire fontos a reggeli?
Előnyök és hátrányok: Reggeli
Pro: Maike Ehrlichmann
Maike Ehrlichmann ökológus, és évek óta kínál étvágytréninget, egyéni étkezési edzést és műhelyeket azzal a céllal, hogy az emberek önbizalmat szerezzenek maguknak az étkezés terén. Az Ehrlich-Essen-módszer egy anti-étrend, amelynek célja, hogy megtanítsa az utat az intuitív étkezéshez négy kompetencia modul alapján.
20 évvel ezelőtt tanultam az egyetemen, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Mert ha a reggelit elmulasztják, ez lelassítja az anyagcserét, csökkenti az alapanyagcserét és a nap későbbi éhezéséhez vezet. Hogy valóban így van-e, egy nyitott kérdés. Mindenesetre táplálkozási szakemberként végzett gyakorlatom során megfigyeltem, hogy a reggeli étkezés kihagyása nem jó a legtöbb ember számára, különösen a gyermekek és serdülők számára. Azok, akik nem szeretik a reggelit, gyakran nehezen tudnak elindulni, gondjaik vannak a koncentrációval, és később reggel egy falatot esznek az éhségtől. Általában azonban nem feltétlenül ez növeli a közérzetet és egészséges, hanem az, ami jelenleg kézzelfogható. Például néhány süti, egy marék keksz, egy darab csokoládé vagy kifli.
A teljes reggeli - legyen szó teljes kiőrlésű kenyérről rántottával, Bircher müzli dióval és friss bogyós gyümölcsökkel vagy szendvics krémsajtos kenettel és retekkel - sokkal hasznosabb lenne. Mivel a komplex szénhidrátok, fehérjék és értékes zsírok kombinációja nemcsak hosszabb ideig tartja jóllakva, hanem stabilabbá teszi a vércukorszintet is. A reggeli étkezésnek nem feltétlenül hét vagy hét harmincnak kell lennie. Ha nem kap semmit, akkor reggelizni csak kilenc vagy tíz órakor nem lehet. És akkor az ebédet kissé elhalasztja.
Metabolikus szindróma nem reggelizőknél
„Feltétlenül reggelizzen!” - ajánlják az olasz egészségtudósok az év eleji epidemiológiai vizsgálatok értékelése után. Kiderült, hogy azok, akik reggel kihagynak egy étkezést, nagyobb valószínűséggel szenvednek a metabolikus szindróma kockázati tényezőitől, vagyis a zavart vércukorszint, a magas vérnyomás, a rossz koleszterinszint és az elhízás kombinációjától, mint azok, akik reggeliznek.
Ha reggel nem eszel semmit, akkor a halálos kimenetelű szívbetegségek kockázata is fennáll - derül ki a Journal of the American College of Cardiology nemrégiben megjelent megfigyelési tanulmányból. Reggeli nélkül a szívbetegség halálának kockázata 87 százalékkal magasabb. A nem reggelizők azonban általában kevésbé egészségesen élnek. Ez ismét megmutatkozott ebben a tanulmányban.
Tehát sok mindent el lehet mondani a reggelire. Tehát a tanácsom: hagyja ki a vacsorát vagy legalább a késői falatokat. Néhányan az evés ébresztő hatását használják a tévénézés, az internetezés vagy az adó megfizetésére. A késői étkezés azonban elrontja a reggeli étvágyat és lerövidíti a szervezet számára fontos időt.
Végül, de nem utolsósorban, egy hohenheimi kutatócsoport javasolja, hogy a reggeli kihagyása helyett hagyja abba az étkezést este. Egy 2018-tól kezdődő intervenciós vizsgálatban kezdetben a tesztelt személyek néhány napig normálisan ettek, aztán néha a reggeli és néha az esti étkezés nélkül is. Megállapították, hogy a reggeli elhagyása a napi többi étkezés után megnövekedett vércukorszinttel és fokozott zsírégetéssel járt. Ez utóbbi eleinte jól hangzik, de hosszú távon alacsony szintű gyulladásos helyzethez vezethet a szervezetben.
Hátrányok: Dr. Dr. Andreas F.H. Pfeiffer
Dr. professzor Andreas F.H. Pfeiffer igazgatója a Berlini Charité Universitätsmedizin Endokrinológiai, Cukorbetegség és Táplálkozási Orvostudományi Osztályának és a németországi Potsdami Táplálkozástudományi Kutatóintézet Klinikai Táplálkozási Osztályának igazgatója.
Az, hogy egy jó reggeli a legjobb módja a nap megkezdésének, évek óta vita tárgya. Ez nem utolsósorban annak köszönhető, hogy az epidemiológiai vizsgálatok és az intervenciós vizsgálatok eredményei gyakran eltérnek egymástól. Megfigyelési tanulmányokban például a reggeli elhagyása gyakran elhízással és magasabb kardiovaszkuláris kockázatokkal jár (St-Onge et al., 2017). Az intervenciós vizsgálatok viszont súlyelőnyt mutatnak, ha a reggelit elmulasztják (Sievert et al., 2019).
Hogyan magyarázható? Egész egyszerűen: a megfigyelési tanulmányok kontrollálhatatlanabb hatásoknak vannak kitéve, mint pl B. Viselkedési minták. Például a túlsúlyos emberek nagyobb valószínűséggel hagyják ki a reggelit, abban a reményben, hogy ez segít nekik kontrollálni a súlyukat. Az ellenkezője azonban nem ritka. Nagyobb valószínűséggel híznak, mert napközben többet nassolnak és/vagy a következő étkezéskor többet esznek. Általában a reggeli elhagyása gyakran összefüggésbe hozható egy egészségtelen viselkedési mintával (túl kevés testmozgás, túl sok gyorsétterem) - és ezáltal nagyobb a betegség kockázata is.
Azok számára, akik egészségesen étkeznek, rendszeresen sportolnak, és egészségesen élnek, végső soron nem mindegy, hogy reggeliznek-e vagy sem. Legutóbbi, cirkadián ritmusokon alapuló órás vizsgálatunk ezt megerősíti.
Anyagcsere ritmus
A cirkadián alvás-ébrenlét és a kapcsolódó anyagcsere ritmusok alapvető jelenségek, amelyek szinte minden élőlénynél megfigyelhetők. Erre nagy hatással vannak az úgynevezett CLOCK gének. Ez a transzkripciós faktorok csoportja szabályozza ezt a ritmust és több ezer gén kifejeződését. Az aktivitási fázisban, azaz reggel az embereknél számos metabolikus gén expresszálódik egyre gyakrabban, ami gyorsabb és hatékonyabb anyagcserét eredményez.
A CLOCK vizsgálatban az alanyok ugyanazt az ételt ették reggel vagy este. Valójában a vércukorszint csak kissé és rövid ideig emelkedett reggel, míg az esti étkezés körülbelül háromszor nagyobb növekedést okozott a cukorban. Tehát az inzulinigény este szignifikánsan magasabb volt. A korlátozott inzulinszekréciós képesség miatt azonban nem volt fedezhető a kezdő vagy nyilvánvaló cukoranyagcsere-rendellenességek miatt. Károsodott glükóztoleranciában szenvedőknél ez átlagosan 8 mg/dl-rel magasabb vércukorszinthez vezetett a nap folyamán. Tehát közel kerültek a diabetes mellitus határához. Egészséges embereknél viszont a vacsora utáni átlagos vércukorszint nem volt magasabb.
Az az ajánlás, hogy ne hagyja fel a reggelit reggel, ezért mindenekelőtt a cukoranyagcsere fennálló rendellenességeivel és az egészségtelen életmóddal kapcsolatos. Az egészséges emberek viszont könnyen alkalmazkodhatnak az egyéni reggelire vonatkozó preferenciáikhoz.