Mennyire fontos a testmozgás a fogyáshoz Vital
"Kattanás" hallatszott a fejemben, az étkezési szokások lassan megváltoznak, és talán egy-két kiló le van engedve. De valamikor felmerül a kérdés: sportoljak-e a fogyás érdekében? Megmagyarázzuk, mennyire fontos a testmozgás az étrendben.
Nemcsak mezítelennek tűnni, hanem egészségesnek, mozgékonynak és idősnek lenni is a legnagyobb ösztönző tényező annak, aki diétázik. Míg a kalóriahiány és a kiegyensúlyozott étrend a diéta fő tényezője, sok fogyni vágyó ember kíváncsi arra, hogy van-e értelme a további testmozgásnak. Tisztázzuk, mi a fontos!
Fogyjon egészségesen - hogyan működik?
Ahhoz, hogy a fogyás működjön, először tudnia kell, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a teljes pihenés és a mindennapi testmozgás során. Könnyű kiszámítani egyszerű képlettel. Ha most ismeri az alapvető anyagcsere arányát, akkor minden nap vegye be ezt a kalóriamennyiséget, hogy a test ne legyen elégtelen tápanyagellátással, és ne is menjen éhezési módba. Ebben az állapotban előfordulhat, hogy a test lebontja az izmokat, hormoningadozások lépnek fel, vágyakozás alakul ki, vagy a nők elmulasztják a menstruációt. Az izomzavar gyakran előfordul, ha nincs elegendő fehérje. Ezért a diéta szempontjából a kiegyensúlyozott étrend a legfontosabb.
Az állóképesség és az erőnlét edzése: melyik a jobb?
Ha a fogyásról van szó, fontos az egészséges étrend és a kalóriahiány kombinációja. A hiány növelése érdekében bármilyen testmozgás ajánlott. A megnövekedett kalóriafogyasztás mellett a testmozgás is hoz több előny a test számára:
- Az izmok felépülnek és a szövet megfeszül.
- A csontok, az inak, az ínszalagok és az ízületek megerősödnek, ami megakadályozza a csontritkulást.
- A testmozgás során a vérnyomás emelkedik, így az erek kitágulnak, és a vérrögök nem tudnak megtapadni.
- A szív alkalmazkodik és növekszik, ami azt jelenti, hogy kevesebb ellenállással kell dolgoznia, és javítja az oxigénfelvételt.
- A testmozgás véd a cukorbetegség és az elhízás ellen.
- Serkentik a zsír- és cukoranyagcserét.
- A rendszeres testmozgás csökkenti a szívroham, agyvérzés és a rák kockázatát.
- A sport hozzájárul a jobb testtudatossághoz, szellemileg erőssé és magabiztosabbá tesz és véd a depressziótól.
- Az immunrendszert erősíti a "sportstressz".
Erőedzés - mit kell figyelembe venni?
Ahhoz, hogy az erőnléti edzés sikeres legyen, először meg kell határoznia konkrét céljait és az eltöltött idő mennyiségét. Edző vagy edző kezdetben hasznos lehet a gyakorlatok megfelelő elsajátításához és az edzésterv elkészítéséhez. Ezt követően a siker a kezedben van. Kezdőként általában egy teljes test tervet ajánlanak, amelyet hetente háromszor hajtanak végre. Ennek eredményeként a test minden része optimálisan edzett és a regenerációs idő ennek megfelelően kerül beállításra. Ha észreveszi, hogy a mozgatott súly túl könnyűnek tűnik, növelheti a súlyokat.
5 tény a súlyzós edzésről:
Hogyan használhatom hatékonyan az állóképességi edzést?
Az állóképességi edzés különböző intenzitási szintekre osztható. E szakaszok mindegyikének egészségügyi előnyei vannak:
| A maximális pulzus 60-65% -a | regeneráció | a test aktív pihenése |
| 65–75% | Zsírégető zóna | A zsírokból származó kalóriákat elégetik, de a kalóriafogyasztás nem túl magas, az erőnlét javul, a szív- és érrendszer edzett |
| 75–85% | aerob edzés/fitnesz zóna | A légzés és a keringés javítása, az állóképesség növelése |
| 85-90% | anaerob gyakorlat | Az édesgyökér-tolerancia javítása, mivel az energia oxigén nélkül nyerhető, edzés a maximális teljesítmény érdekében |
| > 90% | maximális edzés | Képzés haladó, versenyző sportolók számára és a verseny előkészítésében |
A táblázat szerint a könnyű állóképességi edzés, például sétálni vagy lassan kocogni ideális a regenerációhoz, valamint az egészségi állapot és az erőnlét javításához. Az aerob zónában (közepes intenzitású) viszont az edzés igényesebbé és megerőltetőbbé válik. A legtöbb ember ezt kocogással, kerékpározással vagy mérsékelt erőfeszítéssel végzett cross-trainerrel éri el. Másrészt a legtöbben akkor érnek el nagy intenzitást, amikor az izmok állóképességét az izmok kudarcáig edzik, például crossfit, nagy intenzitású edzések, sprintek és más sportok esetében, amelyekben csúcsteljesítmény érhető el. Ez a zóna gyakran beolvad a maximális zónába.
A fogyás szempontjából tehát nem fontos, hogy melyik zónában szeretne edzeni. A haladó felhasználók intenzív edzőegységekkel dolgozhatnak, a kezdők először lassan indulnak el, hogy ne terheljék túl a testet és fokozatosan növekedjenek.
Az irányadó érték nőkre és férfiakra vonatkozik:
Maximális pulzus = 220 - életkor
Mi a legjobb gyakorlat a fogyáshoz?
Általánosságban elmondható, hogy a legjobb fogyókúrás gyakorlat nincs. Az egyetlen fontos dolog, hogy szeresse, amit csinál. Ha gyakrabban jár klubjába, csoportjába, uszodájába vagy edzőtermébe, akkor hosszabb ideig fogja élvezni, mintha csak egy sport miatt kínozná magát, mert állítólag ez a legjobb a fogyáshoz. Ennek ellenére azokat a sportokat ajánljuk, amelyek a legigényesebbek a test számára, és ahol a legtöbb kalóriát égetik el:
- Súlyzós edzés
- Crossfit
- Futás, úszás, kerékpározás
- Túrázás, nordic walking
- Körkörös edzés és edzés saját testtömegével
- Tollaslabda, tenisz, röplabda, kézilabda, foci
Növelje a kalóriafogyasztást a mindennapi életben
A mindennapi életben elegendő testmozgással növelheti a kalóriafogyasztást, még akkor is, ha nincs elég ideje a testmozgásra.
- Gyalogoljon vagy kerékpározzon gyakrabban. Az ebédszünetben rövid séta stimulálja a keringést, felébreszti és kalóriát éget.
- A buszról vagy a vasútállomásról korábbi leszállás szintén nagyobb mozgást biztosít.
- Menjen a lépcsőn a mozgólépcső vagy a lift helyett.
- Dolgozol az irodában, gyakran kelsz fel, látogasd meg a kollégákat ahelyett, hogy telefonon beszélnék veled.
- Ahelyett, hogy este a televízió elé ülne, menjen még egy félórás sétára.
- A házimunka, például porszívózás, mosás, ruhanemű felakasztása, ürítés vagy ablakmosás szintén kalóriát éget.
A diéta sikerének helyes mérése
Különösen, ha kezdő vagy a súlyzós edzésen, és fogyni akarsz, ne hagyd, hogy a mérleg hatással legyen rád. Ha rendszeresen edz, akkor gyorsabban növekszik az izomtömeg, különösen az elején. Edzés után is testet tárol a test, így a mérleg súlya növekszik vagy ingadozik. Vegye figyelembe azt is, hogy mindig ugyanabban a napszakban mérlegel, ugyanazon körülmények között. A só- és szénhidrátbevitel, valamint a béltartalom szintén biztosítja a hullámzó súlyt. Ne hagyd, hogy ez zavarjon.
Javasoljuk egy mérőszalagot és egy táblázatot, amelybe rendszeres időközönként beírja a derék, csípő, gyomor, alsó, felkar és comb méréseit. A képek előtt és után is segítenek. Néha a testnek is szüksége van néhány hétre, hogy alkalmazkodjon a csökkenéshez. Különösen a női test, mivel a fogyás végső soron nem más, mint az ellenőrzött éhezés. A testnek ez elsőre nem tetszik, mert létét és reproduktív funkcióját veszélyeztetettnek tekinti. Szóval maradj nyugton. Előbb vagy utóbb az első sikerek láthatók lesznek! És ez még motiválóbb!