Mennyire fontosak a szénhidrátok az izomépítéshez Muskelando
Publikálva: 2019.05.13. 18:30:10
Kategóriák: Megfelelő étrend
Állítólagos hizlalás: Mennyire fontosak a szénhidrátok az izomépítéshez?
A szénhidrátok a társadalom gyanús tettesei, ha nem kívánt súlygyarapodásról van szó. Vitathatatlanul a legféltettebb tápanyag. A cukornak különösen rossz hírneve van. De mi a helyzet az izomépítéssel? Mindent, amit sportolóként tudnia kell a szénhidrátokról és arról, hogyan szerezheti be a megfelelő szénhidrátokat az Ön számára Izomépítés használ, itt megtudhatja.
Mik azok a szénhidrátok?
A makrotápanyagok mellett fehérje és zsír vannak szénhidrátok létfontosságú a tested számára. Az izmoknak és szerveknek a cukormolekulák közül a legegyszerűbbre van szükségük: glükózra (szőlőcukor). Miért válik a szervezet összes szénhidrátja végül glükózzá? A szénhidrátok a szervezet legfontosabb és leggyorsabb energiaforrása is. 1 g szénhidrát körülbelül 4,1 kalóriát biztosít Önnek. Összehasonlításképpen: 1 g fehérje szintén körülbelül 4,1 kalóriát, egy gramm zsír pedig körülbelül 9,3 kalóriát tartalmaz, ami több mint kétszerese a fűtőértéknek. Cukorból, az úgynevezett szacharidokból állnak.
Ezek különböző értékekben léteznek:
- Egyszerű cukrok (monoszacharidok), mint z. B. Fruktóz gyümölcsben,
- Kettős cukrok (diszacharidok) pl. mézben,
- Több cukor (oligoszacharid), mint pl. B. maltodextrin im Súlygyarapító és
- Poliszacharidok, például keményítő.
A következő érvényes: minél értékesebb (összetettebb) a cukor, annál több energiát biztosít az élelmiszer. Mivel az emésztési folyamat sokkal tovább tart, mint a rövidebb cukormolekuláknál. Az egyszerű cukrok sokkal gyorsabban szállítják az energiát, de nem olyan sokáig. Sok étel többféle cukrot tartalmaz, így a méz akár több, kettős és egyszeres cukrot is tartalmazhat.
A cukor végül a beleken keresztül jut a véráramba, és megnöveli az ottani vércukorszintet, ami viszont inzulint szabadít fel. Miért ez az izomépítés és Izommegőrzés olyan fontos, egy pillanat alatt megtudja.
A szénhidrátok jelentősége az izomépítésben
Valószínűleg már észrevette, hogy egyes edzésnapokon az izmok sokkal szilárdabbnak és jobban vérellátónak érzik magukat. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy van egy különösen jól kitöltött glikogénraktára, amely az ún Szivattyú megajándékozza. Viszont egy kemény edzés után kimerültnek érzed magad, és néha meg is borzongsz. Ez részben a kimerült glikogénkészleteinek köszönhető. A fehérjétől eltérően a szervezet szénhidrátokat és zsírokat képes tárolni.
Edzés után a lehető leghamarabb meg kell töltenie az üres glygoke raktárakat. Mivel gyorsnak kell lennie, az említett egyszeres és kettős cukor ideális az edzés után. Ha egyesít egy fehérjeforrást egy kis gyömbérrel és egy mézes kenyérrel, akkor az izmai megköszönik. A gyömbér valóban fokozza az anyagcserét, és a szénhidrátokkal együtt biztosítják a fehérjék gyorsabb szállítását az izmokba. Ha gyorsan kell menned, természetesen elkészíthetsz egy fehérje turmixot tejjel és élvezhetsz vele egy banánt. Akinek nagyon nehéz izmokat építeni, akár az is lehet Súlygyarapító edzés után ajánlott. Ezeket sokféle cukorral is dúsítják. A tömeggyarapodókra vagy a súlygyarapodókra természetesen nincs szükség.
A cukor növeli a vércukorszintet, és a test felszabadítja az inzulint a szint csökkentésére, ami szintén ahhoz vezet Izomnövekedés és hozzájárul az izmok fenntartásához. Magának az edzésnek a segítségével először elpusztítja izomrostjait, hogy aztán értékes tápanyagokkal támogassa őket, hogy újra felépüljenek. Tehát az edzésnek kezdetben katabolikus (izomcsökkentő) hatása van. Most az inzulin lép működésbe, amelynek anabolikus, azaz izomépítő hatása van.
Különösen a komplex cukrok segítenek a vércukorszint állandó szinten tartásában. A klasszikusok érdekesek az erős sportolók számára: teljes kiőrlésű termékek, rizs és burgonya.
Ezt reggel felkelés után, edzés előtt és közvetlenül utána kell bevenni. Ez garantálja, hogy az inzulinszintje a nap folyamán állandó marad, és megfelel az izomépítés optimális követelményeinek.
Ha a tested nem kap elegendő szénhidrátot, elkezdi átalakítani a fehérjéket és a zsírokat szénhidrátokká. Ami nagyon fárasztó folyamat a tested számára, főleg a fehérjék esetében. De amint már említettük, a test nem képes túlélni glükóz nélkül, ezért nem csak fehérjékre van szüksége az izom hatékony felépítéséhez, hanem szénhidrátokra és zsírokra is. Ellenkező esetben a tested lebontja az izmokat, hogy energiát termeljen edzés után, amit természetesen nem akarsz.
Tegyük fel, hogy elegendő napi fehérje van a Izomépítés fogyasszon, de ne fogyasszon elegendő zsírt vagy elegendő szénhidrátot. Nem csak fáradtnak és kimerültnek érzi magát állandóan, de nem is épít izmokat, mert a teste az értékes fehérjét glükózzá alakítja. Tehát fogyasszon 5 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként, így a napi kalória nagyjából fele szénhidrát. A fizikai aktivitás után azonnal kb. 30-40 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia.
A maratonfutók például a hosszú távú futásuk előtt nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak el este annak érdekében, hogy feltöltsék a glikogénkészleteiket, hogy a test másnap elegendő energiával rendelkezzen.
A szénhidrátokat a diéta során sem szabad elhanyagolni, mivel alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén több izomtömeg csökken, mint magas szénhidrátfogyasztású étrend esetén. A diéta során az izmok fenntartásában is segítenek. A magas kezdeti fogyás az izmaidban lévő vízmennyiséggel függ össze, amelyet akkor ürítenek ki, ha a szénhidrátbevitel túl alacsony.
A szénhidrátok elengedhetetlenek az izomépítéshez
Az optimális izomépítés érdekében nagyon fontos, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen. Ide tartoznak a szénhidrátok is. Természetesen itt a forma döntő. A gyümölcs, a rizs, a burgonya és a teljes kiőrlésű termékek különösen hatékonyak, és kerülni kell az édességeket.
Megfelelő kombinációval a szénhidrátok a nemkívánatos súlygyarapodás feltételezett bűnöséből az izmok fenntartása és az izomépítés szempontjából örvendetes cinkossá válnak. Tehát egyáltalán nem kell félni tőlük!