Mennyire hatékony; Ugrókötelezés; fogyáskor •

Amint iskolás lányok voltunk, világklasszis bokszolók csinálják, és egyre több fitnesz sportoló indul most: kötelet ugrál. Ez a hatékony edzésmód félelmetes visszatérést ünnepel, mivel a trend sport „kötelet ugrik”. Megmagyarázzuk, hogy a sport melyik kalóriafogyasztást és edzéshatást fejti ki, honnan származik a trend és milyen típusú kötelek állnak rendelkezésre.

1. Miért akar mindenki most kötelet ugrani?

Az ugrókötél valódi sokoldalúság az egész test kitartásában, egyensúlyában, koordinációjában és erősítésében. Ez egy igazi csodafegyver a kalóriák ellen is. Az előnyök ebben a képzési formában: Könnyű megtanulni, az ugrókötélen és a sportcipőn kívül (párnázással az elülső lábon *) nincs szükség további felszerelésre Az edzés a nappaliban végezhető. És mindenkinek, akinek nincs térdfájása, mezítláb is szeret

2. Kalóriafogyasztás: háromszor olyan hatékony, mint a kocogás

Az ugrókötél hosszú futó és újszülött csillag az edzésmódszerek között. Nem csoda, végül is háromszor olyan hatékony, mint a kocogás. A tízperces ugrás körülbelül ugyanolyan hatékony, mint a 30 perces kocogás! Fél óra ugrókötél alatt testtömegtől és intenzitástól függően 400 (ez lenyűgöző 13 kalória/perc) és 600 kalória között ég el.

A kötél ugrásának nemcsak a gyors fogyásról kell szólnia: az izomépítés időbe telik, csakúgy, mint a koordinációs képességeinek fejlesztése, például a testtudat és az egyensúly.

3. Ugrókötél a korokon át

Mielőtt részletesebben foglalkoznánk az ugrókötél alapjaival, röviden vázoljuk az ugrókötél történetét. A történelem nincs teljesen átadva. Úgy gondolják, hogy az ugrókötelet a 17. században holland emigránsok exportálták Amerikába. Ott, mint Európában, gyermekjátékként élte túl az iskolaudvarokon és az utcákon.

hatékony

Az amerikai futballistát, Richard Cendalit a modern vonósugrás alapító atyjának tartják. A történetek szerint az 1970-es években edzője választhatott: fel-le kocogott a stadion lépcsőjén, vagy kötelet ugrott a fitnesz szintjéhez. Úgy döntött, hogy ugrik - és kötélugrás született. Cendali keresztbe tett karokat, oldalszárnyakat és többszörös húzást kezdett beépíteni az edzésbe, és ezt nagyon jól fogadták.

4. Ugrókötél - az alapok

Az ugrókötél edzés megfelelő technikája segít elkerülni a sérüléseket és jó eredményeket elérni. A "Jump Rope Dudes" szakemberei sikeresen vezetnek egy blogot a témában, és elmagyarázzák a kezdők legfontosabb alapjait:

  • érzés. Senki sem tud ugrani kötelet ritmus nélkül. De könnyen megtanulhatja ezt a ritmusérzéket. Egyszerűen számolja meg az „1, 2, 3, 4” -t, miközben kötelet ugrik, és ismételje meg újra és újra.
  • funkció. Ha az ugrókötél túl hosszú vagy rövid, akkor felugrhat. Ügyeljen arra, hogy megfelelő hosszúságú legyen. Erről bővebben az 5. pont alatt - A megfelelő ugrókötél.
  • Vontatás. Az elején képesnek kell lennie arra, hogy mindkét lábbal átugorjon a kötélen közbenső ugrás nélkül, előre és hátra lengve. Cél: Hibátlanul ugrani mindkét lábon a húron körülbelül egy percig.
  • Lábmunka. Az, hogy "ugrókötélnek" hívják, még nem jelenti azt, hogy nagyon magasra kell ugrania a levegőben. Csak egy kis ugrásra van szükséged, hogy túllépj a lengő kötelen.
  • szimmetria. Ha a test görbe, az ugrás automatikusan görbe lesz, és a kötél összekuszálódik. Tipp: tartsa könyökét meglehetősen közel a testéhez.
  • ellenőrzés. Amit sokan nem tudnak: a csukló és az alkar többet irányít az ugrókötélnél, mint bármi mást. A lendület csak a csuklóból származik. Az ugrások lazák és pattogóak, és csak minimálisan magasak.

Két alapvető technika létezik, melyek kezdőknek alkalmasak: At "Bounce Step", mindkét lábbal átugrik a kötelet és közbenső ugrást hajt végre. A "Alternate Foot Step" egymás után keresztezed a lábaidat - gyakorlatilag a kötélen kocogsz.

5. A megfelelő ugrókötél

Az ugrókötelek sokféle formában, színben és hosszúságban kaphatók. A sportüzletekben vagy az interneten körülbelül öt eurótól lehet kötelet szerezni, számlálási funkcióval vagy anélkül. Sok gyártó rugalmas acélköteleket használ, amelyek sokat bírnak. Javasoljuk, hogy a fogantyúkban egy sima futású golyóscsapágy legyen.

Az ugrókötélnek ne legyen túl könnyű, hogy jobban lendüljenek. Ha már van tapasztalata, és folyamatosan szeretné növelni az ugrások számát, vannak speciális professzionális ugrókötelek is, amelyek alkalmasak a versenysportra. Egyes modelleknél súlyok akár a fogantyúkhoz is rögzíthetők.

* A csillaggal (*) jelölt linkek úgynevezett affiliate linkek. Ha rákattint egy kapcsolt linkre, és ezen a linken keresztül vásárol, a news.at jutalékot kap az érintett online bolttól vagy szolgáltatótól. Számodra az ár nem változik.

6. A hossztól függ.

A végső vásárlás előtt meg kell határoznia a megfelelő kötélhosszt. Ez így működik: álljon lábujjaival a kötél közepére. Húzza meg a kötelet karjainak hajlításával. Ha a fogantyúk közvetlenül a mellkas alatt érnek el, akkor az ugrókötél megfelelő hosszúságú.

7. A megfelelő edzésadag

Az elején elegendő egy rövid, tízperces, heti három-négy alkalom. Állapotától és erejétől függően fokozatosan növelheti edzését. Különböző technikák, köztes ugrással vagy anélkül, keresztezett karokkal, felugrott térdekkel ugrások vagy kicsi, gyorsan lebegő egységek - fontos, hogy az edzés mindig az aktuális erőnléthez igazodjon. Tipp haladó felhasználók számára: Célszerű az ugrókötelet zenére orientálni. A dal sebességétől függően idővel megugrik. A kezdők percenként 60 ugrás körül tudnak eligazodni, míg a szakemberek 160 ugrást képesek kezelni ilyen rövid idő alatt.

8. Így égeti el a legtöbb zsírt

A legtöbb zsírt kötélugrásban lehet elégetni HIIT edzés formájában. Az "Healthline" szerinti példa-terv három készletet tartalmaz ehhez:

1. készlet: Ugrás egyenesen 30 másodpercig, azaz közbenső komló nélkül. Szüneteltesse 60 másodpercig, majd ugorjon még 30 másodpercet. Ismételje meg kilencszer.

2. készlet: Ugrás 30 másodpercig váltakozó lábbal. A súlyának eltolása szépen meghúzza a magot. Szüneteltesse 90 másodpercig, majd ismételje meg négyszer.

3. készlet: Végül, de nem utolsósorban létezik egy ropogós ugrókötél kombináció burpeékkel és fekvőtámaszokkal: 30 másodperces kötélugrás után csak 12 másodperces szünet következik, majd újabb 30 másodperces ugrásra van szükség. További 12 másodperces szünetek után a burpeek 30 másodpercig követik. Újabb rövid szünet, majd fekvőtámaszok teszik teljessé az utolsó 30 másodpercet.

9. Fogyjon el kötél ugrásával

A kötél ugrása napi rutin, például a keringés és az anyagcsere mozgása, valamint az egyensúly edzése érdekében. Sok erőfeszítés és edzés kiegészítők nélkül. Aki ugrókötelet használ, hogy közelebb kerüljön saját kívánt súlyához, egy dolgot ne felejtsen el: Hosszú távú fogyás csak akkor lehetséges, ha az étrend is megváltozik.

10. Ausztria kötélugrás bajnoka

A testérzetre és az alakra gyakorolt ​​pozitív hatásokon kívül a kötélugrás egyszerűen szórakoztató. Az ország minden ajtaja nyitva áll azok előtt, akik kigyulladtak. Mert A kötél ugrása Ausztriában is versenyképes tudományág. 2019 márciusában sor került az osztrák kötélugrás bajnokságra a gänserndorfi városházán. Jessica-Tiffany Hann a házigazda SV Gymnastics Gänserndorf csapatából ostya-vékony előnnyel védte meg 2018-as női címét. A férfiak kategóriájában Florian Blümel az RSV Pinkafeldtől hét év alatt megszerezte ötödik aranyérmét.