Mennyit kell várni evés után, hogy gyakorolja a kalória titkait
Mennyit kell várni evés után a testmozgáshoz?
Az étkezés után túl korai fizikai megterhelés görcsöket vagy más kellemetlen emésztési problémákat okozhat. Meddig kell várni a vacsora után?
Minden egyénnek más és más emésztési toleranciája van az étkezés utáni testmozgás időtartamára vonatkozóan. A sok erőfeszítést igénylő edzések, például futás vagy nagy hatású aerobikórák esetében a délutáni pihenéshez szükséges idő más lesz, mint a súlyemelés vagy a gyaloglás.
Az edzés előtti étkezés szintén elősegítheti a testmozgás közbeni energiát. Az edzés előtti evés célja megtalálni a tökéletes egyensúlyt az edzéshez szükséges energia emésztési problémák nélkül.
Vegye figyelembe a következő tényezőket, amikor megpróbálja meghatározni, mennyi ideig kell várnia étkezés után a testmozgás megkezdéséhez.
Mennyi ételt?
Az, hogy mennyi ideig kell várni az edzés előtt, attól függ, mennyit ettél. Ha valami takarékos ételt fogyasztott, például körülbelül 200 kalóriát, akkor valószínűleg az étkezés után edzhet. Ha azonban kiadós ételt eszel, akkor lehet, hogy tovább kell várni, körülbelül 2-3 órát.
Minél alacsonyabb a súly, annál kevésbé lesz hatással a fizikai megterhelésre. Ha tudod, hogy étkezés után hamar edzel, ne egyél sokat.
Mit kell enni edzés előtt?
Mindenki más, mit szeret enni edzés előtt. A legegyszerűbb, ha normálisan étkezik, és edzés után 1-3 órával edz. Az étkezésnek egyensúlyban kell lennie a szénhidrátok, zsírok és fehérjék között.
A szénhidrátforrások lehetnek gyümölcsök, gabonafélék, néhány zöldség; a fehérjék közé tartozik a hús, tejtermék, bab, dió; zsírok lehetnek diófélék, tejtermékek, avokádó, étolajok.
A három makrotáp kombinációja fontos a testmozgás előtt, hogy stabilizálja az energia felszabadulását a testmozgás során. Az edzés előtti étkezésnek könnyűnek kell lennie, és nem szabad kiegészítőket, fehérjeport (porokat) vagy energiadarabot fogyasztania.
Valójában az energiadarabokban vagy -kiegészítőkben magas lehet a kalóriatartalom és a cukor, a cukoralkoholok vagy a zsírok, amelyek befolyásolhatják a testmozgást és az emésztőrendszer egészségét. A sportkiegészítők szedése előtt ellenőrizze, mi van a címkén.
Íme néhány példa a szénhidrátok, zsírok és fehérjék kombinálásával ismert valódi ételekre:
- Szendvics mogyoróvajjal és banánnal
- pulykás szendvics
- Zab
- Rizs és csirke
- Turmix - sűrű, tejszínes ital nyers gyümölcsökből, zöldségekből, néha tejtermékekből vagy egyéb összetevőkből, általában turmixgéppel
Fehérje és rost
Bár a kiegyensúlyozott testsúly ajánlott, edzés előtt nem célszerű túlzásba vinni fehérjével vagy rostokkal, főleg az aerob edzés előtt. Az aerob testmozgás például futás, kerékpározás, elliptikus kerékpározás, lépcsőzés, tánc, tenisz stb.
A három makrotápanyag (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) közül a fehérje a leghamarabb a gyomrodban marad. Az edzés előtt sok fehérje fogyasztása növeli a gyomorpanaszok kockázatát, ha a fogyasztás után túl korán edz. Az aerob edzés előtt elengedhetetlen a mértékletesség. Ügyeljen arra, hogy egyensúlyban legyen a fehérje bevitele a szénhidrátokkal.
A rost sok hasznos dolgot végez a szervezetben, de a rost egyes műveletei negatívak lehetnek az edzés során. Például a rost növeli a bél székletmennyiségét, vonzza a vizet a vastagbélbe és felgyorsítja a bélmozgást. Ha ezek edzés közben történnek, az kellemetlen lehet.
A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek (bab). Rendben kell lennie, ha kis mennyiségű rostos ételt fogyaszt, megint nem szabad túlzásba vinni. Mindenki különbözik abban a rostmennyiségben, amelyet mellékhatások nélkül kezelhet az edzés során.
Ha étkezésében magas a zsír-, fehérje- vagy rosttartalom, érdemes a szokásosnál hosszabb ideig várni az edzés előtt. Ha azonban az edzés súlyemelés vagy alacsony intenzitású testmozgás, akkor rendben lehet, hogy közvetlenül étkezés után végezzük. Az aerob testmozgás általában hosszabb ideig emészthető.
Teszteld a tested
Kísérleteznie kell, hogy megtudja, mennyi időre van szüksége a testének az edzés után a testmozgáshoz. Lehet, hogy étkezés után hamarosan gyakorolhat mellékhatások nélkül, de azt is tapasztalhatja, hogy emésztési problémák nélkül edzés előtt több időre van szüksége, mint amire számított.
Ha étkezés után több mint 4 órát vár, elérheti az edzés idején túl alacsony energiaszintet. Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb egyensúlyt és időzítést.
Ne felejtsd el az "utána"
Ne felejtsen el etetni az izmokat edzés után, hogy maximalizálja az izom energiakészleteinek feltöltését. A szénhidrátok és a fehérje bevitele edzés után stimulálhatja az izomnövekedést és elősegítheti a jövőbeli edzések energiaszintjét.
Ez olyan egyszerű lehet, mint egy étkezés edzés után, nem feltétlenül étrend-kiegészítő terméknek kell lennie.
Az egy óránál rövidebb edzéshez nincs szükség külön táplálék-kiegészítőkre; az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek ki kell elégítenie a táplálkozási igényeit.
Következtetés
Az étkezés utáni edzés előtt eltelt idő sok tényezőtől függ. Minden ember emésztőrendszere eltér az étkezés utáni gyakorlattal való legjobb szinkron szempontjából. Átlagosan a legtöbb ember tolerálja az étkezés utáni 1-3 órás várakozást edzés előtt.
Az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok kiegyensúlyozott bevitelét. Ha túl sok rostot, zsírt vagy fehérjét eszel, az étkezés növelheti a gyomorpanaszok kockázatát edzés közben.
Az étkezés és a testmozgás szinkronizálásának legegyszerűbb módja az étkezés közötti edzés vagy közvetlenül a következő étkezés előtt. Így a tápanyagok helyes visszanyerését kapja edzés után.