Mennyit sportoljon egy felnőtt
A jó egészség érdekében a 19 és 64 év közötti embereknek minden nap valamilyen fizikai aktivitással kell rendelkezniük, heti legalább 150 perc elteltével.
A felnőtteknek minden nap valamilyen típusú fizikai tevékenységet kell végezniük. Bármilyen típusú tevékenység jó, és minél többet gyakorol (anélkül, hogy túlterhelné magát), annál jobb az általános egészségi állapot.
A felnőtteknek figyelembe kell venniük a következőket:
- Mindent megtesznek azért, hogy minden nap fizikailag aktívak legyenek. Minden tevékenység jobb, mint a semmi, és sok tevékenység jobb, mint egy.
- Olyan izomerősítő gyakorlatokat hajtson végre, amelyek aktiválják az összes fő izmot (a lábaktól, a csípőtől, a háttól, a hastól, a melltől, a válltól és a karoktól) legalább heti két napon.
- Végezzen legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenységet hetente vagy 75 perc intenzív intenzitású tevékenységet hetente.
- Csökkentse az üléssel vagy fekvéssel töltött időt, és kerülje a hosszú mozgás nélküli periódusokat.
A fizikai aktivitás heti célja úgy érhető el, hogy néhány rövid, nagyon nagy intenzitású testmozgást vagy közepes, erős és nagyon erős intenzitású gyakorlatok kombinációját hetente többször elvégzi. A fizikai aktivitás ezen heti célja jó, ha két vagy több napra osztjuk (ez lehet napi), attól függően, hogy melyik illik mindegyikhez, amennyiben heti legalább 150 percet gyűjt.
Ezek az irányelvek fogyatékossággal élő felnőttek, terhes nők és új anyák számára is alkalmasak. Fontos, hogy az ezekbe a kategóriákba tartozó emberek beszéljenek orvosukkal, és győződjenek meg arról, hogy a fizikai aktivitás típusa és intenzitása megfelel-e személyes energiájuknak és állóképességüknek. Például az erőteljes sporttevékenység nem ajánlott azoknak a nőknek, akik egyáltalán nem végeztek fizikai aktivitást.
Mit jelent a mérsékelt fizikai aktivitás?
A mérsékelt aktivitás az, ami megnöveli a pulzusát, gyorsabb légzést és gyorsabb felmelegedést okoz. Az egyik módja annak megállapítására, hogy mérsékelt intenzitással dolgozik-e, ha tud beszélni ezekben a pillanatokban, de nem tud énekelni.
Példák mérsékelt intenzitású tevékenységekre:
- gyorsan járni
- vízi torna
- biciklizés
- tánc
- kettős tenisz játék
- fűnyírót tolva
- túrázás az erdőben
- görgőkön járva.
Mit jelent az erőteljes fizikai aktivitás?
Az intenzív fizikai aktivitás nehezebbé és gyorsabbá teszi a légzést. Ha ezen a szinten edz, akkor néhány szónál többet nem tud mondani anélkül, hogy légszomja lenne. Általánosságban elmondható, hogy a 75 perc magas intenzitású tevékenység hasonló egészségügyi előnyökkel járhat, mint a 150 perc közepes intenzitású fizikai tevékenység. A mérsékelt fizikai aktivitás erőteljesé válhat, ha megduplázza erőfeszítéseit.
Példák az erőteljes fizikai aktivitásra:
- kocogás
- gyorsan ússzon
- gyorsan vagy dombokon kerékpározni
- felmászni a lépcsőn
- néhány sportág, például futball, rögbi, netball és jégkorong
- kötelet ugrott
- aerobic
- gimnasztika
- küzdősportok.
Mit jelent a nagyon erőteljes fizikai aktivitás?
Nagyon erőteljes fizikai tevékenységek azok a gyakorlatok, amelyeket maximális erőfeszítésekkel, rövid pihenési pillanatokkal kombinálva hajtanak végre. Ez a fajta gyakorlat nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) néven ismert.
Példák nagyon erőteljes tevékenységekre:
- nehéz súlyok emelése
- köredzés
- sprint a dombokon
- intervallum futás
- fut a lépcsőn
- forgó órák.
Milyen tevékenységek erősítik az izmokat?
Ahhoz, hogy az erőgyakorlatokból egészségügyi előnyök származhassanak, meg kell tennie őket addig a pontig, ahol úgy érzi, hogy rövid szünetre van szüksége, mielőtt megismételné a tevékenységet. Sokféleképpen erősítheti izmait, akár otthon van, akár edzőteremben.
Példák izomerősítő tevékenységekre:
- nehéz bevásárló táskákat cipelve
- jóga
- Pilates
- tai chi
- súlyemelés
- ellenállási sávokkal dolgozik
- olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek során a saját testsúlyát használja, például fekvőtámaszok és térdhajlások
- intenzív kertészkedés, például ásás
- gyermekeket emelni a karjukban és szállítani.
Aerob tevékenységgel végezhet olyan tevékenységeket, amelyek erősítik az izmait ugyanazon a napon vagy különböző napokon - válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb módot. Az izomerősítő gyakorlatok nem mindig jelentik az aerob tevékenységet, ezért a 150 perc aerob tevékenység mellett ezeket is meg kell tennie.
Ami az idősebb, 65 év feletti felnőtteket illeti, nekik is valamilyen típusú fizikai tevékenységet kell végezniük minden nap. Ha ebbe a kategóriába tartozik, próbáljon minden nap fizikailag aktív lenni, és ne felejtse el: minden tevékenység jobb, mint a semmi, és minél többet csinál, anélkül, hogy nagyon fáradna, annál jobb, még ha ez is csak egy könnyű tevékenység.
Ha 65 évesnél idősebb, érdemes legalább heti két olyan tevékenységet végezni, amelyek javítják erejét, egyensúlyát és rugalmasságát. Hajtson végre legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenységet hetente, vagy 75 perc intenzív tevékenységet, ha már aktív ember, vagy építse fel mindkettő kombinációját. Az ízületek védelme és az ínszalagok rugalmasságának fenntartása érdekében próbáljon ki egy halolaj-étrend-kiegészítőt.
A 65 évesnél idősebb emberek mérsékelt intenzitású tevékenységei közé tartozik a gyors séta, a vízi torna, az egyenetlen területeken való kerékpározás, a tánc, a tollaslabda, a fűnyíró tolása vagy az erdőben túrázás.
Az erőteljes fizikai tevékenységek közé tartozik a futás, aerobik órák, a lehető leggyorsabb úszás, tenisz, foci, túrázás, energikus tánc. Fontos az is, hogy 65 éves kor után ne töltsön sok időt ülve vagy fekve az ágyban.
Ha elesett, vagy attól tart, hogy eleshet, végezzen néhány gyakorlatot fizikai ereje és egyensúlyának javítása érdekében, amelyek segítenek a saját lábán állni. Ha bizonyos betegségekben szenved, és aggódik, hogy milyen testmozgást célszerű elvégezni, kérje ki háziorvosának tanácsát.