Menopauza Menopauza tünetei - Diéta menopauza alatt - Tünetek menopauza alatt

Dr. oec. trófea. Maike Groeneveld

Sok nő számára a menopauza alkalom arra, hogy átalakítsa életét. Mivel a női egészségvédelem csökken az ösztrogén hatására, itt a megfelelő alkalom az egészségtudatosabb életmód választására.

Az életkor előrehaladtával a test nemcsak külsőleg, hanem belsőleg is megváltozik. Az izomtömeg csökken, de a zsírraktárak növekednek. Ennek eredményeként a test kevesebb energiát használ fel. Bár az idősebb testtömeg enyhe növekedése egészségügyi szempontból tökéletesen elfogadható, megfelelő diétával és rendszeres testmozgással el kell kerülni a túlzott súlygyarapodást.

Menopauza: állítsa be étrendjét

A testnek az életkor előrehaladtával kevesebb energiára van szüksége, ugyanakkor megnő a tápanyagok iránti igény; mert ezeket gyakran már nem fogadják olyan jól. Ezért az alacsony energiájú, de magas tápanyagtartalmú ételek különösen alkalmasak. Ezek többnyire kevéssé feldolgozott élelmiszerek, például zöldségek, saláták, hüvelyesek, gyümölcsök, burgonya, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány hús. Az erősen feldolgozott élelmiszerek, például édességek, sütemények, sütemények vagy készételek általában magas kalóriatartalommal és meglehetősen alacsony tápanyagtartalommal rendelkeznek. Ezért a legjobb ritkán szerepelnek az étlapon. Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét (pl. Tejtermékek, hüvelyesek, hús, baromfi, hal), alacsony zsírtartalmú (növényi olaj) és alacsony vércukorszintű szénhidrátforrást (például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta). Ez a legjobb módja annak, hogy hosszú ideig kellemesen jóllakjon.

A menopauzával megszűnik az ösztrogének védőhatása, amely addig késlelteti a csontvesztést és elősegíti annak fejlődését. A csontok anyagvesztése különösen hangsúlyos a menopauza előtti és utáni öt évben, vagyis amikor a menstruáció végleg leáll. A lebontási folyamatokat nem lehet megakadályozni, de a sok testmozgás és a tudatos étrend segítségével lassítani lehet őket. Az optimális kalciumellátás elengedhetetlen, mert a kalcium a legfontosabb építőanyag a csontszövet számára. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy napi 1000 milligrammot vegyen be étellel. Ezt három adag tejjel és tejtermékkel könnyű megtenni (lásd a táblázatot). Különösen a kemény sajt (pl. Allgäu Emmentaler, hegyi sajt) járul hozzá jelentősen a magas kalciumbevitelhez, szeletenként körülbelül 300 milligramm kalciumtartalommal. Kalciumban gazdag ételek, például joghurt vagy néhány dió ideális. A test kis adagokban különösen jól képes felszívni a kalciumot. Kalciumban gazdag késői étkezés, például egy pohár tej lefekvés előtt, elnyomja a mellékpajzsmirigy hormon szekrécióját és csökkenti az éjszakai csontvesztést.

A D-vitamin ugyanolyan fontos, mint a kalcium, elősegíti a kalcium felszívódását az ételből és beépülését a csontokba. Nyáron a szervezet D-vitamint termelhet a bőr prekurzoraiból az UVB-sugarak segítségével napfényben; ez a képesség azonban az életkor előrehaladtával csökken. A DGE szerint a megfelelő ellátás becsült értéke 20 µg/nap. Azt is figyelembe kell venni, hogy a bőrrák megelőzésére javasolt napvédő krémek használata több mint 97 százalékkal korlátozza a D-vitamin szintézisét. Ennek kompenzálására legkésőbb a menopauza idején több D-vitamint kell venni az ételtől. A zsíros halak, például a hering, a makréla és a lazac, a máj, a tojás és a gomba jó D-vitamin forrás. Idős korban szükség lehet étrend-kiegészítőkre.

Szívvédelem zsírtudatos étrenden keresztül

Bár a szív- és érrendszeri betegségeket - vagyis a szívrohamokat és agyvérzéseket - férfiak betegségének tekintik, statisztikailag elmondható, hogy a nőket gyakrabban érintik. A nők azonban átlagosan tíz évvel később fejlesztik ki. Menopauza után a védő HDL-koleszterin szintje csökken a vérben, és az LDL-koleszterin emelkedik a női nemi hormonok csökkenése miatt. Ezenkívül vannak változások az ábrán. A csípőn lévő zsírpárnák a has felé mozognak, a derék kerülete nő. Ez további egészségügyi hátrányokat okoz a szív- és érrendszer számára, mivel a hasi zsírszövet jelentősen metabolikusan aktívabb, és egyebek mellett gyulladásos hírvivő anyagokat szabadít fel.

Tippek az alaktudatos életmódhoz

Egyél naponta három adag zöldséget vagy salátát és két adag gyümölcsöt. Egy adag zöldség megfelel z-nek. B. egy sárgarépa, egy tál saláta vagy két kéz tele zúzott brokkolival. Gyümölcs esetén egy adag z. B. egy alma vagy egy kis tál lágy gyümölcs.
Biztosítsa testének fehérjeszükségletét. Fogyasszon három adag alacsony zsírtartalmú tejet és tejterméket, például: B. egy pohár tej, egy bögre joghurt és egy szelet sajt. Fogyasszon minden nap egy adag fehérjeforrást, például halat, húst, baromfit, tojást vagy hüvelyeseket.
Előnyben részesítse a zsírtudatos előkészítési módszereket. Naponta legfeljebb három-négy teáskanál kenhető zsír és két evőkanál kiváló minőségű olaj (pl. Repceolaj) lehet.

A diéta kulcsszerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Különösen fontos a rost fogyasztása zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona formájában, valamint a megfelelő típusú és mennyiségű zsír. Míg korábban alacsony zsírtartalmú étrendet javasoltak, most a zsírtudatos étrend áll a középpontban. A zsírtudatos azt jelenti, hogy különös figyelmet kell fordítani a zsír minőségére. A megtakarítás az a sorrend, amikor a zsírtartalmú ételek főleg telített zsírsavakat tartalmaznak. Ide tartoznak a magas zsírtartalmú édességek, pékáruk, készételek és zsíros típusú kolbászok. A transz-zsírsavak bevitelének is alacsonynak kell lennie. Részben hidrogénezett zsírokkal készült termékekben találhatók, beleértve a leveles tésztákat, a dió nugát krémet és a burgonya snack termékeket. Ehhez az előállításhoz mindenekelőtt kiváló minőségű olajat, például repce- és dióolajat kell használni, amelyek gazdag omega-3 és telítetlen zsírsavakban. A halak, különösen a magas zsírtartalmú fajok, például a hering, a makréla és a lazac szintén rendszeresen biztosítják a fontos omega-3 zsírsavakat.

Menopauza: lendület a lassú bél számára

A menopauza alatt néhány nő észreveszi, hogy az emésztés már nem olyan zökkenőmentes, mint máskor.A lassú bél fő oka tulajdonképpen az ösztrogénszint csökkenése. Bizonyos étrend-kiegészítők és gyógyszerek (pl. Antidepresszánsok), amelyeket a középkorú nők gyakrabban fogyasztanak, szintén kiválthatók.

A folytatáshoz a beleknek elegendő folyadékra és rostra van szükségük. A rost növeli a széklet súlyát, és a béltartalmat puhává és rugalmassá teszi. Az élelmi rostbevitel napi 30 grammra történő növelése problémamentesen megoldható sok zöldség, gyümölcs (szárított gyümölcs formájában is), hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek (lásd például a táblázatot). Tejsavat tartalmazó ételek, például savanyú tejtermékek és savanyú káposzta, valamint szénsavas ásványvíz szintén serkentik a bélmozgást. Néhány probiotikus tejtermék pozitívan befolyásolja az emésztést. Kerülni kell a székrekedésre hajlamos ételeket, például a fehér lisztből készült termékeket, a csokoládét és a banánt.

A nők akár 65 százaléka is hőhullámokat tapasztal menopauza alatt. Kutatások kimutatták, hogy a hőhullámok és a verejtékezés különösen gyakoriak, ha az étkezés között a vércukorszint túl alacsonyra csökken. Ezért az egyes étkezések nem lehetnek túl távol egymástól. Az alkohol és a kávé súlyosbíthatja a hőhullámokat, ezért kerülni kell őket - legalábbis ha a tünetek súlyosak. Az alvászavarok természetes intézkedésekkel is enyhíthetők. Akinek ez szenved, annak például délutántól kerülnie kell az olyan italok stimulálását, mint a kávé, a fekete vagy a zöld tea, a koffeinmentes üdítők és az alkohol. Hasznos az esti étkezés előrehozása vagy különösen könnyűvé tétele.

Tippek a jó emésztéshez

Igyon legalább 6-8 poharat vagy csészét minden nap. A legjobb italok az (ásványvíz) víz vagy a cukrozatlan gyógyteák.
Egyél magas rosttartalmú.
A savanyú tejtermékeknek minden nap szerepelnie kell az étlapon.
A lehető leggyakrabban tegyen emésztési sétát. Ez nemcsak a testet aktiválja, hanem a beleket is.

Milyen előnyei vannak a fitoösztrogéneknek?

Menopauza: időt szánni az élvezetre

A menopauza minden nő életének természetes szakasza. Az általános tanácsok nem segítenek, minden nőnek meg kell találnia a saját útját az új egyensúly eléréséhez. Óvatosnak lenni önmagával mindenképpen hasznos. Az érintetteknek szánjanak időt, és hagyjanak maguknak pihenést, ugyanakkor tervezzen időt a sporttevékenységekre és a tudatos kikapcsolódásra. Ez jó befektetés a jövőben, mert az élet természetes védelme - az ösztrogén - csökken az életkor előrehaladtával. Az egészséges és aktív életmód ezt legalább részben ellensúlyozhatja. Az egészséges életmód magában foglalja az egészséges étrendet is. Ez elsősorban változatos és élvezetes. A rengeteg zöldség és gyümölcs mellett teljes kiőrlésű gabonatermékeket és fehérjeforrásokat tartalmaz, például tejtermékeket, sovány húst és halat. A rendszeres étkezés biztosítja a teljesítmény fenntartását, és látszólag még megakadályozza a tüneteket, például a hőhullámokat. Élvezetes ételekkel érdemes aktiválni az érzékeket. Ahogy a mondás tartja: a szerelem gyomron megy keresztül! Szeress magaddal is.