Menstruációs ciklus által ellenőrzött edzés
A sportban a menstruáció kérdését és a nők ezzel kapcsolatos problémáit általában elhallgatják. Az edzés tervezésében is.
Olvasási idő: 4 perc
A sportban a menstruáció kérdését és a nők ezzel kapcsolatos problémáit általában elhallgatják. A képzés megtervezésénél a biológiai, nemek szerinti különbségeket sem veszik figyelembe.
Mivel a nők teljesítménye szorosan összefügg a menstruációs ciklussal, célszerű az edzés fázis-specifikus tervezését és felépítését. Ennek oka nyilvánvaló: a nemi hormonok, az ösztrogén és a progeszteron szabályozzák a ciklust, és anabolikus vagy katabolikus hatást gyakorolnak a vázizmokra.
Ennek megfelelően elfogadható a sporttevékenységek összehangolása a menstruációs ciklussal és a hozzá kapcsolódó teljesítménnyel. A versenysport magazinban elolvastam az izgalmas cikket, a menstruációs ciklus vezérelte az erőnlét edzését, és összefoglaltam az Ön számára legfontosabb tényeket:
A menstruációs ciklus
28 (+ - 5) napos ciklus három szakaszra osztható:
-
Follikuláris fázis: Időtartam 10-16 nap az időszak kezdetétől számítva. A tojástüsző érése és hormontermelésének stimulálása a petefészekben az FSH follikulusstimuláló hormon által. A follikuláris ösztrogén hormon szabályozza a méhnyálkahártya növekedését.
peteérés: a Luteinizáló LH és az FSH hirtelen növekedése ovulációhoz vezet, és a petesejt folliculussá válik
A nemi hormon koncentrációja a ciklus alatt jelentősen ingadozik. Míg az ösztrogén az 1. fázisban folyamatosan emelkedik az ovulációig, a progeszteron csak a luteális fázisban jelenik meg nagy koncentrációban. A tabletta bevételével a hormonszint kiegyenlítődik, az agy szimulálja a terhességet, és az ovuláció már nem fordul elő.
Ideális esetben mit edz nőként?
Az edzés optimális kontrollja érdekében fontos ismerni a biológiai jellemzők hatásait a női ciklus teljesítményére. A nemi hormonok változó felszabadulása megváltoztatja a lelkiállapotot.
Míg az ösztrogénszint növekedése fokozott izgalmat okoz, a megnövekedett progeszteronszint apátiához vezet. Ha mind az ösztrogén, mind a progeszteron alacsony, az érzelmi instabilitás állapotához vezethet.
A terhelés tervezésénél figyelembe kell venni a ciklus fázisait. A menstruációs szakaszban, az ovulációban és a premenstruációs napokban az edzésszabályozás különös figyelmet fordít a szervezetre a magas fizikai és pszichés stressz miatt.
1-6. Nap
Nagy különbségek vannak az egyének között időszakokban. Lehetséges lehetőségek a fájdalmas érzések és a fáradtság korábbi megjelenése. Ezeket a napokat sok nő számára különösen stresszesnek érzik. A sérülés kockázata megnő, mert a relaxin hormon a ciklus vége felé felszabadul.
Ez a hormon ellazítja a kismedencei szalagokat. Ennek megfelelően, ha a mozgásszervi rendszer nagy terhelésnek van kitéve, fontos biztosítani, hogy technikailag megfelelő legyen. (pl. ugrások vagy guggolások sorozata). Ebben a szakaszban ésszerűbb alacsony terheléssel kezdeni.
7-12. És 16-24
A posztmenstruációs és posztovulációs szakaszban a nők nagyon produktívak. Ezekben a fázisokban célszerű növelni az intenzitást és a hatókört a koordináció és a mozgás pontosságának javulása, valamint a sebesség és az erő növekedése miatt.
A térfogat és az intenzitás már a menstruáció utáni szakaszban jelentősen növelhető a menstruációs fázishoz képest. A posztovulációs szakaszban intenzív edzésblokk ajánlott, és többet dolgozhat az izmok közötti koordináción.
13-15. Nap
Az ovuláció megterheli a szervezetet. Ennek eredménye a csökkent mozgáspontosság és a csökkent teljesítmény. Ennek a megnövekedett stresszterhelésnek a következtében a megkönnyebbülés szakaszát be kell vonni a képzésbe.
25. - 28. nap
A premenstruációs szakaszban az ösztrogén és a progeszteron nemi hormonok ingadozása egyes nőknél az úgynevezett premenstruációs szindrómát (PMS) okozza. Ez a szindróma apátiát, fáradtságot és még sok más tünetet okozhat.
A relaxin fokozott hatása miatt ismét megnő a sérülések kockázata. A testnek ebben a szakaszban pihenésre van szüksége. A ciklus utolsó napjai ezért ideálisak a domborzati blokk beállításához is.
Következtetés
Összefoglalva elmondható, hogy a nőknek van értelme az edzést nagyon nagy intenzitással 7-9 napos blokkokra osztani.
A follikuláris fázisban az erőnléti edzés az ösztrogén anabolikus hatásának köszönhetően jól elmarad. A ciklus második felében viszont csökken az erőnléti edzés. Ez megkönnyíti a sportolók számára a magasabb intenzitás jobb megvalósítását.