Menüötletek napi 2300 kcal egy hét alatt
Előző cikkem folytatásaként cikket akartam neked írni az étrendemről. 1 héttel a tányéromon, hogy felfedezzem, hogyan osztom el az ételt, a makro-tápanyagokat.
Így felfedezheti a menük napi 2300 kcal-ra több mint egy hétig.
Nem mondom, hogy ez az etalon, de mindenesetre ez az, ami megfelel a fejlődésemnek és a makro-tápanyagok (fehérjék, lipidek, szénhidrátok) szempontjából.
Igyekszem a lehető legegészségesebben étkezni és variálni az ételeimet. Tudom, hogy jobb lenne például organikusabban enni, de nincs feltétlenül a költségvetésem, főleg az elfogyasztott ételek mennyiségét figyelembe véve. Mindenkit meglepök, amikor előveszem a nagy tupperware-t, de minden alkalommal mindent megeszek. 😛
A 15-20% -os élvezeti ételek eloszlását tekintve inkább a hétvégére koncentrálom őket. Valóban, ez az az idő, amikor a legjobban "ócska ételt akarok enni", és annyira nem aggódni.
Elolvashatja az általam alkalmazott étrendről szóló cikkemet.
Jelenleg napi 2300 kcal-nál vagyok, csak szeptember eleje óta napi 100 kcal-kal nőttem. Minden évben ősszel/télen felhúzok egy kis zsírt, hogy izmokat gyarapítsak és áprilistól kezdve kissé megszáradjak. De még mindig próbálok sovány izmokat szerezni, így a zsírvesztés még mindig nehezebb, mint a megszerzés. 🙂
Emlékeztetőül: heti 4 testépítő foglalkozást tartok.
A makroelemek
Fontos kiszámítani a makro tápanyag-bevitelt az alapanyagcsere és az aktivitás alapján. Ez segít megtudni, hogyan ossza el ételeit a nap folyamán. Ez természetesen magában foglalja a MyFitnessPal-hoz hasonló alkalmazások használatát a napi számítások elvégzéséhez és az étel mérlegeléséhez. Lehet, hogy korlátozónak tűnik, de gyorsan megszokja, és sokkal könnyebbé teszi a súlyának ellenőrzését, akár tömeggyarapodás, akár soványság érdekében.
Az erőnlét edzésével megnöveltem az alapanyagcserét, ahonnan további 100 kcal-ról a napi 2300 kcal-ra jutottam a tömeggyarapodás érdekében. Lehet, hogy soknak hangzik, fokozatosan is felveheti.
Meghívlak benneteket, keressük meg a Google-t, hogy végezzen matekokat a napi kalória meghatározásához. Nem feltétlenül vágásnak és beillesztésnek kell lennie rajtam, különböző tényezők vesznek részt a számításban. 😉
Fehérje
Próbálok 1,8-2 gramm fehérjét kapni a testsúlyomhoz. Jelenleg 65 kg-nál vagyok, tehát 117–130 gramm fehérjét fogyasztok (az összes kalória kb. 22% -a).
Legyen óvatos, ez a rendszer nem túlsúlyos emberek számára működik. Ebben az esetben a számítás elvégzéséhez el kell távolítania a zsír tömeg% -át.
Lipidek
Fogyasztom a minimális testsúlyomat vagy 65 gramm lipidet. Ez az összes kalória 25% -ának felel meg (2300 kcal). Természetesen a jó zsírokra kell összpontosítanunk, vagyis többszörösen telítetlenekre.
Emlékeztetőül: 1 gramm zsír 9 kcal-nak felel meg.
Ha nem jut elegendő zsír, az hatással lehet az izomzat fejlődésére.
Szénhidrátok
A szénhidrátfogyasztásom a többi kalória, amelyet el kell fogyasztanom. Ezért el kell távolítani a fehérjéket és a lipideket, hogy megállapítsam a szénhidrátigényemet vagy a szénhidrátok napi kb. 53% -át. A megismeréshez fontolja meg a napi kalóriaösszeg kiszámítását.
A reggelim
Mindig ugyanazt eszem, hétvégén is. Imádom a müzlit. 🙂
Itt megtalálja az általam bevitt ételeket: zabpehely, lenmag, chia és szezámmag keveréke, bio szőlő és növényi tej. Mindezt 621 kcal-ért.
A tej esetében a sima és az édes szójatej között változhatok. Inkább az édes, de inkább kalóriatartalmú. Kipróbáltam már más tejeket is, mint a mandulatej, a rizstej, de sokkal jobban szeretem a szójatejet. Rajtad áll, hogy kipróbáld, mit szeretsz.
Csökkentem a mennyiségemet péntek reggel, mint minden pénteken, ez péksütemény a munkahelyen. 😀