Mezomorf testtípus, hogyan kell edzeni - MYPROTEIN ™
Claire Muszalski
Engedélyezett dietetikus/Feladva 2019-re
Oszd meg ezt az oldalt
Mezomorf testtípus: Hogyan kell gyakorolni
Ahogyan mindannyiunknak megvan a saját személyisége, mindannyian különböző fizikai tulajdonságokkal születünk, amelyek meghatározzák egyedi megjelenésünket. De tudta-e, hogy vannak különböző testtípusok, amelyek megkönnyítik néhányunk zsírégetését vagy izomgyarapodását?
Vannak emberek, akik sokat kardióznak, és még mindig nem égetnek sok zsírt, másoknak pedig keményebben kell dolgozniuk az izomépítésért.
Tudja meg, melyik testtípusnak felel meg, és ennek megfelelően alakítsa ki edzését. Így a legtöbbet hozza ki az edzőtermi erőfeszítésekből.
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
Milyen testtípushoz tartozik?
A különböző testtípusokat három kategóriába sorolják:
- ektomorf
- mezomorf
- és endomorf.
Testtípusod határozza meg fizikai megjelenésedet, és információt nyújt arról is, hogy milyen könnyen építesz izmokat vagy égetsz kalóriát. Hogy melyik testtípusba tartozik, annak a genetikai hajlamnak köszönhető, amelyet szüleitől örökölt. Az, hogy miként kezeljük ezt a beállítottságot, végül csak rajtunk múlik. Mert mind a sport, mind a táplálkozás hatással van a testünk reakciójára és változásaira.
Ektomorfok Az egyének általában magasak és karcsúak. Nehezebb a súlygyarapodás és izomépítés (1). Anyagcserédje az átlagosnál gyorsabban működik, így a kalóriák is könnyebben égethetők el (1). Mivel testük olyan hatékonyan metabolizálja az energiát, az ektomorfoknak erősebben kell edzeniük, mint mások a tömeg megszerzéséhez. Ez meglehetősen frusztráló lehet az érintett erősítő sportolók számára, akik rendszeresen edzenek, és továbbra sem lépnek előre, és túledzettségből eredő sérülésekhez vezethetnek. A magas kalóriatartalmú fehérje-kiegészítők segíthetik az ektomorf testtípus tömeggyarapodását.
Endomorfok Az egyének viszont éppen az ellenkezőjét testesítik meg. Természetesen stabilabbak, gyakran magasak és szélesek. A derék és a csípő általában nagyobb kerületet is mér (1). Az ilyen testtípusnak megfelelő emberek általában több zsírt raktároznak. A megnövekedett zsírlerakódások iránti természetes hajlam miatt még az izmos endomorfok is ritkán jelennek meg meghatározva. Az ilyen testtípusú emberek nehezebben tudják zsírégetni és elérni esztétikai céljaikat. Ha a kívánt hatást nem érik el, az endomorph hajlamos az alacsony kalóriatartalmú étrendre és a túlzott testmozgásra.
A mezomorf
A mezomorf az előző két testtípus arany középútja. Széles váll és keskeny derék jellemzi (1). Ezenkívül különösen magas az energiája és éber jellege van. Ezenkívül a mezomorf testtípusban általában nagyobb az izomtömeg, ezért csak kevés a testzsír. Ez megkönnyíti számára az esztétikai célok elérését a testmozgás és a megfelelő étrend segítségével (1).
Meg kell azonban jegyezni, hogy a mezomorf emberek metabolizmusa csak átlagos sebességgel működik. A túl sok kalória súlygyarapodáshoz vezethet, míg a nem megfelelő kalóriabevitel gátolja az izomnövekedést. Ezek a körülmények olyan kihívást jelentenek, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. A mezomorf testtípus gyakran sportos, és genetikai hajlamának köszönhetően a testépítés számára készült.
Röviden: a mezomorfok tökéletes példája annak, amire a test képes diéta és testmozgás révén. Megfelelő edzéssel és optimális étrenddel a mezomorf testtípus izomépítésre, zsírvesztésre, valamint erő- és állóképességi értékeinek javítására képes. Van azonban néhány alapvető irányelv, amelyet a mezomorfnak a testtípusán alapuló testmozgás során kell használnia.
A mezomorf testtípus megfelelő edzése
A mezomorf természetesen vékony, és jó előfeltételei vannak az izomépítésnek. Mindazonáltal ügyelnie kell a megfelelő mennyiségű képzés megtartására. Ha túl sok kalóriát éget el, akkor előfordulhat, hogy az izomtömeg helyett energiatermelésre szolgál.
- Mérsékelt vagy nagy edzéssúly
A mezomorf testtípusba tartozó erõs sportolóknak mérsékelt vagy nehéz súlyokkal kell edzeniük, mivel már jól fejlett izmaik vannak. A könnyű súlyú edzés nem hoz létre kellően erős ingert, ami azt jelenti, hogy az izom szükséges hipertrófiája nem következik be.
- Alacsony és közepes ismétlések
A könnyű súlyokkal végzett súlyzós edzés általában 10-15 ismétléssel jár. Másrészt, ha nagy súlyokkal edz, akkor 6-8 ismétlés elegendő az izmok kihívásához. Tudja, hogy az ideális edzősúlyt választotta, amikor átlagosan 10 ismétlést tud megtenni vele.
- Nem mindig ugyanaz
Sportos teljesítménye miatt a mezomorf testtípus gyorsan alkalmazkodik az edzésingerekhez. Ez azonban azt is jelenti, hogy ugyanaz a képzési terv már nem eléggé kihívja őt a 4 vagy 5 alkalom után. Ha rendszeresen hízik, különböző számú szettet hajt végre, és különböző gyakorlatokat végez, az izmok nem unatkoznak, és arra kényszerítik őket, hogy folyamatosan alkalmazkodjanak és növekedjenek. A saját testsúllyal vagy HIIT-tel végzett gyakorlatok kiválóan alkalmasak arra, hogy izmait ellátják a szükséges ingerekkel.
- Megfelelő szünetek és pihenés
Még akkor is, ha a mezomorf testtípushoz tartozik, és nagyon gyorsan sikereket érhet el az edzésen, mindenképpen hallgatnia kell a testére, és szüneteket tartania, amikor ez kéri. A hosszú távú siker elérése érdekében különösen fontos, hogy megtudja, melyik étrend-kiegészítő hasznos Önnek, és mennyi pihenésre van szüksége a testének.
Ily módon garantáltan a legjobb eredményt nyújtja az edzésnapokon. Annak érdekében, hogy testének elegendő kikapcsolódást nyújtson, heti 2 edzésen kívüli napot kell megtennie, és soha ne edezze ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon.
Megfelelő táplálkozás a mezomorf testtípushoz
Az ektomorfnak és az endomorfnak egyaránt - testtípusuk miatt - különös figyelmet kell fordítaniuk étrendjükre. És ez alól a mezomorf sem kivétel. Mivel könnyen kalóriát éget el, különféle trükköket kell használnia, hogy az edzőteremben végzett munka ne legyen hiábavaló, és ne akadályozza az izomépítést.
- Gyakori és kicsi étkezések
A gyakran táplálkozás súlygyarapodás nélkül valóra vált álomnak tűnik, de a mesomorfnak étrendjére is figyelnie kell. Mivel anyagcseréje természetesen gyors, a kalóriák alulkínálata oda vezethet, hogy az izomszövet energiatermelés céljából lebomlik.
Az edzés optimális támogatása érdekében ételeinek és harapnivalóinak egyensúlyban kell lenniük a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között. A szénhidrátokat (pl. Gyümölcs- vagy teljes kiőrlésű pirítós) a legjobb kombinálni egy zsír- és fehérjeforrással (mogyoróvaj, sajt, joghurt).
- Elég kalória
Mint már említettük, a mezomorfra jellemző, hogy teste viszonylag könnyen éget kalóriát. Ez a minőség azonban mind áldás, mind átok lehet, amikor az izomépítéshez feltétlenül szükséges kalóriatöbbletet kell elérni.
Ha nem tud elegendő kalóriát kapni a szokásos étkezésekből és harapnivalókból, akkor magas kalóriatartalmú ételeket kell választania. Ezek kis adagokban is rengeteg energiát adnak Önnek.
A nyomkeverékek (aszalt gyümölcsök és diófélék), a magas kalóriatartalmú turmixok és az egészséges zsírok különösen jó módszerek a kalóriaigények kielégítésére. Csak azért, mert gyors az anyagcseréje, nem szabad túlzásba vinni fánkokkal vagy sütikkel. Másrészt a teljes kiőrlésű termékekből, gyümölcsökből és zöldségekből származó kiváló minőségű szénhidrátok jobbak az Ön számára.
Ha ezekből a forrásokból szerzi be a kalóriáját, akkor nem csak jobban teljesít edzés közben, hanem növeli a közérzetét is.
- Elegendő kiváló minőségű fehérje
Még akkor is, ha a mezomorf testtípusnak könnyebb az izomtömeget felépítenie, akkor is gondoskodnia kell a megfelelő fehérjebevitelről a rendszeres erőedzés során, amíg el nem fárad.
Céljainak elérése érdekében előfordulhat, hogy naponta több mint 1-1,5 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A magas fehérjeszükséglet kielégítéséhez minden étkezéshez és snackhez tartalmaznia kell fehérjét (különösen alacsony zsírtartalmú és alacsony koleszterinszintű ételeket, például sovány marhahúst, baromfit, halat és növényi fehérjét).
Szükség esetén a magas fehérjetartalmú kiegészítők abban is segíthetnek, hogy izmaidat fehérjével ellátják, és felkészítsék őket a következő munkamenetre.
Megjegyzendő üzenetet
Még akkor is, ha első pillantásra úgy tűnik, hogy a természetesen sportos, karcsú és izmos mezomorf testtípus jóval jobb a másik kettőnél, a mezomorfnak a táplálkozás és az edzés terén is helyes döntéseket kell hoznia céljainak elérése érdekében.
A siker és a teljesítmény elérésének egyetlen módja az, ha fenntartja a hatékony anyagcserét és ellátja izmait a növekedéshez szükséges összes tápanyaggal.
Bármi legyen is a testtípus, fontos, hogy legyen egy intelligens edzésterv, amely elkerüli a túledzést és a sérüléseket.