Mi a CICO étrend Hogyan számoljuk a kalóriákat a fogyáshoz
Az új táplálkozási trendek ritkán innovatívak. A legújabb trendek eltérnek a szabályoktól, a tiltott ételektől vagy a napi fogyasztási szinttől függően. A legtöbb diéta azonban nagyjából ugyanazt a mechanizmust alkalmazza: csökkenti a kalóriákat.
Az emberek gyakran fogynak a keto miatt, mert összességében kevesebb ételt fogyasztanak. Ugyanez vonatkozik az alacsony zsírtartalmú fogyókúrázókra is. A legújabb egészségügyi trend, a Calories In, a Calories Out (CICO) valójában csak egy régi ötlet új neve. A terv feltételezi, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van a napi funkciókhoz. Ennek van értelme?
„A kalóriabevitel és a fogyás gondolata abszolút a fogyás gerince ”
A kalóriaszámolás nem mindig jelenti a hosszú távú súlykontrollt. Rosszabb esetben a stratégia hátrányos helyzetbe hozhat, és étkezési rendellenességekhez vezethet. Mit kell figyelembe venni a CICO megközelítés alkalmazása előtt?
Kezdjük a kalóriaszámolás alapjaival.
A kalóriák olyan energiaegységek, amelyek a mindennapi élelmiszerekben és üzemanyagokban fordulnak elő. Lélegző? Igen, kalóriát éget - akárcsak az ételek és az edzőterem.
Az alapanyagcsere (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet éget, hogy életben maradjon. Ez a szám egyedileg specifikus, és számos tényező határozza meg, például a magasság, a súly és az életkor. Az online számológépek becslést kínálnak, és néhány orvos olyan légzőkészülékeket használ, amelyek pontosabb és személyre szabottabb BMR-eket biztosítanak.
Akkor figyelembe kell venni az életmódbeli tényezőket, például a fizikai aktivitást, mivel nem valószínű, hogy egész nap ágyban lesz. Az online számológépek és képletek ismét durva becsléseket adnak arról, hogy a szervezet mennyi kalóriát fogyaszt.
A fogyáshoz kevesebb kalória szükséges, mint amennyire a testének szüksége van aktivitásának fenntartásához.
Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben
Általánosan elfogadott, hogy a legtöbb diéta kalóriahiány miatt működik, mondja Abby Langer, RD
] "A kalóriák azonban, amint ismerjük őket, annyira önkényesek" - magyarázza a Men's Health című lapnak. "A kalóriát nagyon régen találták ki, és nem feltétlenül pontosan így metabolizálja testünk minden egyes ételt."
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kutatásai szerint az emberek csak a mandulában található kalóriák körülbelül 75 százalékát fogyasztják - derült ki a Food & Function magazinban 2016-ban megjelent cikkből. (Amiért megéri, a tanulmányt a kaliforniai Almond Board finanszírozta.)
"Sokkal többet tudunk meg arról, hogyan szívódnak fel a kalóriák" - mondja Langer.
A tested több kalóriát kap olyan ételektől, amelyeket feldolgoztak vagy a természetes formájából törtek ki - magyarázza.
"Tehát, ha turmixod van, akkor ezeknek a kalóriáknak a jelentős részét elfogyasztod ahhoz képest, hogy nyersen vagy főzve fogyasztod az ételt" - mondja Langer.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy testünk másképp kezeli az ultramodult dolgokat, mint a chips vagy a twinkies, mint a kelkáposztával vagy a banánnal.
"Ezeket a [csomagolt rágcsálnivalókat] sejtszinten nagyon eltérő módon tekintik meg" - mondja Doerfler.
Az Országos Egészségügyi Intézet megállapította, hogy a ghrelin, az éhséget kiváltó hormon magasabb, ha az emberek ultra-feldolgozott ételeket fogyasztanak, mint amikor kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak].
A magasan feldolgozott, magas cukor-, zsír- és sótartalmú ételek megnövelhetik az inzulinszintet, és a szervezetben több zsírt tárolhatnak - magyarázza Doerfler.
Akkor figyelembe kell venni egy rost előnyeit.
"A rostban gazdag ételek bizonyos mértékű jóllakottságot és teltséget biztosítanak" - mondja Doerfler. A tápanyag elősegíti az egészséges bélbaktériumokat is, amelyek a tudósok szerint meghatározhatják az ember súlyát.
Nincsenek tápértékjelölések. Nem mindig pontos
Ha megfordít egy zacskó Oreost, azt találja, hogy három keksz 160 kalóriát tartalmaz.
Ez igaz is lehet. Vagy a kekszek adagonként akár 192 kalóriát is tartalmazhatnak. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal akár 20 százalékos eltérést is engedélyez a tápérték-címkéken.
A 24 harapnivalóból álló vizsgálat négy százalékos különbséget talált a címkézett és a tényleges táplálkozási információk között. Ez egy 2014-ben megjelent, az Obesity [19459004] cikkből derül ki.
A kalóriák számbavétele korlátozónak érezheti magát
Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, hasznos módszerek az étkezés nyomon követésére. Ha naponta mindössze 15 percet töltött élelmiszer-naplózással, akkor testtömegének körülbelül 10 százalékát vesztette el egy hónap alatt - derült ki az Obesity című folyóiratban 2019 februárjában közzétett tanulmányból.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriák számbavétele olyan kényszerű magatartásnak érezheti magát, amely kényszeres magatartáshoz és még a faláshoz vezet - mondja Langer.
"Ha mindent a számokig fúr le, az az evés minden örömét elviszi, és elválaszt minket a testünk táplálásától" - állítja. "Ez büntetéssel fenntartja az étrend kultúráját."
A számokkal kapcsolatos stressz kiválthatja az étkezési rendellenességeket. Ha korábban étkezési rendellenességei vannak, konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, aki össze tud állítani egy Önnek megfelelő tervet.
A szigorú diéták pedig nem veszik figyelembe a születésnapokat vagy más ünnepi étkezéseket.
"Az emberek nem annyira robotok" - mondja Dörfler. "Még akkor is, ha napi 1200 kalóriára van szükség a fogyáshoz, a legtöbb ember nem ragaszkodik hozzá száz százalékig."
De a CICO egészséges módja lehet a fogyásnak - ha helyesen csinálják
A kalóriaszámolás nem megfelelő. Ez eredendően problémátlan, mondja Dörfler. Valójában úgy véli, hogy az amerikaiaknak azonosítaniuk kell étrendjük gyengeségeit.
"Tetszik, hogy ez a diéta visszavezeti a hangsúlyt a kalóriákra és arra, hogy honnan származnak a magas kalóriatartalmú ételek" - mondja. „Szinte mindig ezek a kalóriák finomított snackek és cukros italok formájában jelentkeznek. A remény az, hogy ezeket a kalóriákat intelligensebb, egészségesebb étrendben fogják felhasználni. ”
600 kalória inspirálhatja, hogy válasszon egy alacsonyabb kalóriatartalmú ételt, mint például zabpehely és mogyoróvaj.
Végül a legjobb étrend az, amely nem meríti ki minden gondolatot. A fogyókúra akkor válik problémává, ha nem hajlandó enni, pedig éhes vagy - mondja Langer.
"Ha bepisilnöd kellene, nem mondanád:" Nem, még három órán át nem tudok pisilni "- állítja.
Langer azt javasolja, hogy hallgassa meg testének természetes éhségingerét, és legyen lazább.
"Ne gondolj arra, hogy az étel jó vagy rossz, és csak egyél" - mondja.