Mi a crossfit a nők számára teljes képzési útmutató; Orvosi tanács

A CrossFit egy nagy intenzitású edzés, amely különféle funkcionális gyakorlatokat tartalmaz. Az edzés fő célja a fizikai képességek javítása: szív- és érrendszeri, izmos, légzőszervi, erő, rugalmasság, sebesség, koordináció és egyensúly.

A CrossFit-et általában speciálisan kialakított edzőtermekben gyakorolják. Az edzéshez kötelek, golyók, ugrókötelek, súlyrúd, talapzatok szükségesek.

A Crossfitnek több nehézségi szintje van, de inkább azok számára alkalmas, akik már jó fizikai állapotban vannak.

A CrossFit a következő típusú gyakorlatokon alapszik:

Anyagcsere gyakorlatok (futás, ugrás, evezés). Kiválóan alkalmasak zsírégetésre.
Torna (kézen járás, gyűrűk, burpee, kötél, boxugrás). Fejleszti a koordinációt, az ügyességet.
Erőgyakorlatok (súlyzó gyakorlatok, súlyzók, elhúzás). Növelem az erőmet!

Változatuk az Ön céljától függ.

A nők számára a crossfit gyors módja a tökéletes test kialakításának és az erőnlét javításának.

Tévhit, hogy a CrossFit a súlyemelésről szól. Ezért sok nő kerüli az ilyen edzéseket, nem akar egy nehéz rudat vagy súlyzót felemelni. Attól tartanak, hogy egy ilyen edzés káros hatással van a fogyásra, mert véleményük szerint az izomtömeg gyors növekedéséhez vezet.

Valójában a nők izomtömegének gyors növekedése csak speciális gyógyszerek alkalmazásával és sok órás intenzív edzéssel lehetséges.

A crossfit 8 előnye a nők számára

Az ilyen sportág fő előnye az izmok egyenletes fejlődése az egész testben.
Fogyás (egy edzés segít 800-1000 kalória elégetésében)
A szív- és érrendszer erősítése
Megnövekedett tüdőmennyiség
A koordináció, az egyensúly javítása
Fokozott rugalmasság
Az állóképesség és az erő javítása
Az anyagcsere javítása

A Crossfit egy aktív sport, ezért ha úgy dönt, hogy elindítja, fontos, hogy ne legyenek egészségügyi problémái.

Az edzés során végzett rendkívül nehéz feladatok hatással lehetnek a szívre, mert a gyakorlatokat nagy sebességgel, szinte pihenés nélkül végzik. Ilyen módon nagy a kockázata a vérellátás hiányának, valamint a szívkoszorúér-betegség és a bal kamrai hipertrófia kialakulásának.

Ezenkívül, főleg ha kezdő vagy, sérülésre van lehetőség.

Olyan feltételek, amelyeknél a CrossFit nem ajánlott

A szív- és érrendszer betegségei
A gyomor-bél traktus betegségei
Megnövekedett koponyaűri nyomás
Gerincferdülés
Visszér
Sérv
Aranyér
Onkológiai betegségek
Az urogenitális rendszer betegségei

Néhány alapelv

Végezzen egy kis bemelegítést edzés előtt. Ne felejtsd el a nyújtást.
Egyél 1,5-2 órával edzés előtt, ez erőt és energiát ad a testednek. Az étkezésnek összetett fehérjéket és szénhidrátokat kell tartalmaznia.
Ha Ön kezdő, az edzés nem tarthat tovább 20 percnél.
Fokozatosan növelje a tempót.
Ne vigyük túlzásba. Ha túl gyors szívverést, szédülést, émelygést érez, álljon meg és tartson egy kis szünetet.
Ha szünetet tartott az edzésben, akkor problémamentesen visszatérhet hozzá, kezdve a könnyebb feladatokkal.
Használjon övvel súlyokat, hogy megvédje a hátát.
Ellenőrizze a pulzusát, hogy ne terhelje túl a szívét.

Milyen gyakran kell edzeni?

10 perces bemelegítéssel kezdje. Az alapképzés a felkészülés mértékétől függően 25 és 40 perc között tart. Ha a végén még marad erőd, végezz egy kis nyújtást.

A kezdőknek heti egy edzés elegendő. Ezt a tevékenységet az edzőteremben vagy otthon a hét más napjain végezheti.

Amikor úgy érzi, hogy alkalmazkodott, növelje a gyakorlatok számát heti háromra. Győződjön meg arról, hogy váltogatja-e a CrossFit napjait a pihenőnapokkal, időt adva a testének a felépülésre.

A heti három órás edzés jó funkcionális állapotban tartja testét. Ez a fizikai egészség fontos szempontja. Bónuszként tónusú és harmonikusan fejlett testet kap.

WOD-k és egyéb kifejezések

A WOD egy napi edzést vagy egyszerűen edzést jelent. Vagyis egy listát azokról a gyakorlatokról, amelyeket egy munkamenetben kell teljesítenie. A WOD-k bizonyos elvek szerint vannak összeállítva, eltérő számú gyakorlatot tartalmazhatnak, és különböző időtartamúak lehetnek. A gyakorlatok különböző típusúak lehetnek: súlyzós edzés, torna, kardió.

Minden edzés előtt kötelező. A cél az izmok felmelegedése és felkészítése. Ez egyszerű gyakorlatokból áll, lassan, más típusú gyakorlatoktól eltérően.

EMOM (percenként)

2-3 gyakorlat, amelyeknek a szükséges számú ismétlését egy perc alatt, meghatározott ideig el kell végezni.

Megad egy sor feladatot, amelyeket meg kell próbálnia a lehető leghamarabb elvégezni.

AMRAP (a lehető legtöbb forduló)

A cél az, hogy legyen időnk annyi gyakorlatot elvégezni egy adott készletben, egy bizonyos idő alatt.

Végezze el az ismétléseket egy meghatározott időn belül.

Intervallum edzéstípus, amely 8 munka- és pihenőintervallumot tartalmaz - 20, illetve 10 másodpercet.

A kezdők számára nem szükséges semmilyen terminológiát használni, valamint intenzív munkát súlyokkal vagy nagyon összetett gyakorlatok végrehajtásával. Elég megérteni az edzés általános jelentését és lelkesedni a teljesítményért, függetlenül attól, hogy edzőteremben vagy otthon edz.

Példa a képzésre

Az alábbiakban egy kifejezetten nők számára tervezett program található, amelyet az edzőteremben vagy otthon végezhetünk. Segíteni fog egy gyönyörű alakban, erős és ellenálló testben. Ha betartja a diétát, akkor ez hasznos lesz a fogyáshoz is.

Minden gyakorlatot egyenként végeznek. A kezdők számára megengedett a gyakorlatok közötti pihenés - 1-től 2-3 percig, attól függően, hogy hogyan érzik magukat. Az edzettség javulásával csökkentenie kell a pihenési időt. Ha nem tudja egyszerre elvégezni az összes ismétlést, akkor szakaszosan végezze el, de összesen meg kell tennie a megadott összeget.

Nem ajánlott kihagyni a gyakorlatokat, vagyis máshoz menni anélkül, hogy teljesítené az előzőt. Minden mozdulat bizonyos izmokat megdolgoz. Ha kihagyja, a program elveszíti integritását.

Edzés előtt ne felejtsen el egy kicsit felmelegedni.

Kardio, például kocogás - 1 perc. Futhat a helyszínen.

Ismételje meg a kardió gyakorlatokat.

Térdhajlítás - 30-szor.

Miután elvégezte az összes gyakorlatot, menjen le. Próbálja meg szabályozni a pulzusát, és feszítse meg az izmait. Kezdésként sétáljon néhány percet. Ezután végezzen egy kis nyújtást.