Mi a gyulladás?
A gyulladás napjainkban népszerű téma. Mivel olyan sok ember szenved krónikus betegségekben, mindannyian keressük a kockázat csökkentésének módjait. Úgy tűnik, hogy az étrend a gyulladás és a krónikus betegségek egyik fő kockázati tényezője.
Mi a gyulladás?
Az akut gyulladás a sérülésekre vagy fertőzésekre adott normális rövid távú válasz, amely helyreállítja a szöveteket vagy eltávolítja a fertőzést a szervezetből. A krónikus gyulladás gyakran enyhébb, de elhúzódóbb és nem kontrollálható. Növeli számos krónikus betegség kockázatát, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió, a szívbetegségek, a demencia és a rák számos formája - jegyzi meg az University Health News
Gyulladáscsökkentő ételek
Rendszerint a természetes, feldolgozatlan élelmiszerekben gazdag étrend - beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat, halat, tojást és babot - gyulladáscsökkentő. A tested tudja, hogyan kell feldolgozni ezeket az ételeket, és nagyon táplálóak.
E gyulladáscsökkentő termékek kiegyensúlyozott kombinációjának elfogyasztása nemcsak makrotápanyagokat (szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat), hanem vizet, mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat) és rostot is biztosít a test egészségének megőrzéséhez.
Milyen ételeket fogyasszon?
A zöldségek és gyümölcsök gazdag antioxidánsokban, mikrotápanyagokban és rostokban tartalmazzák, amelyek mind csökkentik a gyulladást.
A zöldségek szénhidrátokat, kis mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak. Próbáljon megenni 5 és 9 csésze/adag között minden nap, ebből kettőnek zöldnek kell lennie nyers levelekkel, például spenót, káposzta és saláták.
A gyümölcsben lévő kalóriák főleg szénhidrátok. Ha követi a testsúlyát, feltétlenül fogyasszon túl sok gyümölcsöt, ha teheti, bogyókat vagy citrusféléket válasszon. Sokkal jobb egész gyümölcsöt fogyasztani, nem feldolgozott gyümölcsöt vagy gyümölcslevet. Minél sötétebb a szín, annál élénkebb, annál több antioxidáns van a gyümölcsben.
A hal kiváló fehérjeforrás és egészséges zsír. A legjobb források a hideg vizes halak, köztük a lazac, a tonhal, a szardínia, a hering és a szardella, amelyekben sok omega-3 zsírsav található, amelyek küzdenek a gyulladás ellen.
Diófélék és magvak.
A dió és a mag kiváló snack vagy öntet salátához, desszerthez vagy reggelihez. Hajlamosak alacsony a szénhidráttartalma, gazdag mikrotápanyagokban, rostokban és egyszeresen telítetlen zsírokban. Próbáljon megenni minden nap egy marék diót és magot.
Zsírok és olajok.
A testének és különösen az agyának zsírra van szüksége, csak megfelelő fajtára, és nem hatalmas mennyiségben. Az olívaolaj, a dió- vagy a magolaj vagy az avokádóolaj gyulladáscsökkentő.
A csicseriborsó, a fekete bab, a vörös vesebab és a lencse rostokban és fitonutriensekben gazdag, amelyek csökkentik a gyulladást. Olcsó és kiváló fehérjeforrás, főleg vegetáriánusok vagy vegánok számára, alacsony vércukorszintű szénhidrát.
Teljes kiőrlésű gabonák.
A teljes kiőrlésű gabona az egészséges étrend része lehet, mértékkel fogyasztható, mert magas a rosttartalma és gyulladást okozhat. Tartalmazzák a gabonafélék egészséges részeit, és jó vitamin- és ásványi anyagforrások lehetnek, beleértve a niacint, a tiaminot, a folátot, a cinket, a vasat és a magnéziumot.
A barna rizs, a zab és a quinoa nagyszerű teljes kiőrlésű gabonaforrás, de ha glutén intoleráns, ellenőrizze a címkét, hogy tartalmazhatnak-e gluténnyomokat.
Egyes fűszerek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírnak, és kiválóan ízesítik az ételeket. Ezek közé tartozik a fokhagyma, a kurkuma, a gyömbér, a fahéj, a chili és a cayenne bors.
Teák és kávé.
A kávé, a zöld tea és a fekete tea polifenolokat és más gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaz, és mérsékelten jót tesz az egészségnek.