Mi a kalória A kalóriák titkai
- Hány kalóriája van ennek? Az élelmiszer-címkékkel kapcsolatban gyakran felmerülő probléma. Mi a kalória? Miért koncentrálunk ennyire a kalóriákra?
Valójában a kalória kifejezés egyszerűen a szükséges energia mérésére szolgál.
Amikor tudni akarjuk, hogy egy bizonyos típusú étel hány kalóriát tartalmaz, akkor azt akarjuk tudni, hogy az étel mennyi energiát tud nyújtani.
Mi a kalória?
A kalóriák egy módja az ételből származó energia mérésének. A test táplálékból származó energiát használ az összes sejt energiájának ellátására.
A kalória kifejezés 1863-ból származik, és annak mérésére szolgál, hogy mennyi energia szükséges egy kilogramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő emeléséhez.
Az élelmiszer-címkéken feltüntetett kalóriák valójában kilokalóriának számítanak. Egy kilokalória 1000 kalóriának felel meg.
A font azonban általában megszűnik, a kilokalória helyett általában csak a "kalória" kifejezést használja.
A kalóriabevitel beállítása a testtömeg szabályozásának egyik fő módja. A kalóriafelesleg csökkentése a legtöbb fogyás elősegítő étrend fő eleme.
Régóta azt hitték, hogy ha csökkentik a kalóriákat, akkor a test kevesebb energiával rendelkezik, és extra zsírt éget az energia megszerzéséhez.
Mivel azonban egyre többen kezdtek rövid távú étrendet, kiderült, hogy a fogyás nem következetes.
Egy másik ismert tény most az, hogy nem csak a kalóriák száma befolyásolja az energiaegyensúlyt. Ezeknek a kalóriáknak a minősége is fontos része az egyenletnek.
Hogyan használja fel a szervezet az ételekben lévő kalóriákat?
A kalóriákat szolgáltató makrotápanyagok a fehérje, a zsír és a szénhidrátok.
A szénhidrátok és a fehérjék átlagosan 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, az alkohol körülbelül 7 kalóriát, míg a zsírbevitel körülbelül 9 kalóriát tartalmaz grammonként.
Ha ételt fogyasztunk, szénhidrátok, zsírok és fehérjék keveréke van, amelyek energiát szolgáltatnak a test számára.
Az első lépés, amelyet meg kell tennünk az élelmiszer fogyasztása során, az egyszerű molekulákra bontás.
Ez az emésztési folyamat során történik, amikor a szénhidrátok, a fehérjék és a zsír részecskék felszívódnak a vérbe a bélhámon keresztül.
Amikor ezek a részecskék eljutnak a vérig, a test különböző sejtekhez irányíthatja őket, amelyeknek energiára van szükségük, vagy tárolhatók későbbi felhasználás céljából.
Amint a szénhidrátok szintje (glükóz formájában) növekszik a véráramban, az inzulin felszabadul. Őrzőként működik, amely szabad glükózt hagy a szervezet sejtjeiben, csökkentve a vérszintet.
Minden sejtnek energiára van szüksége a működéséhez. Minden sejt energiát használ fel különféle folyamatokhoz, beleértve az anyagcserét, a sejtjelzést, új sejtek létrehozásához és az izmok összehúzásához.
Több energiát tárolhatunk glikogén és zsírraktárak formájában. Ha az energiafogyasztás nem megfelelő, a szervezet lebontja a glikogént, hogy szénhidrátokat és zsírraktárakat biztosítson az energia biztosításához.
A kalória mennyiségének beállítása a súlykontroll érdekében
Hosszú ideig ajánlott csökkenteni a kalóriabevitelt a fogyás érdekében. Minél kevesebb üzemanyagot ad a testének, annál jobban támaszkodik a zsír energiatartalékaira.
Bár ez az érvelés részben igaz, az emberi test összetett rendszerét is figyelembe kell venni.
A kalóriabevitel csökkenésével az anyagcsere sebessége lelassulhat. Az anyagcserét szabályozó hormonok szintén hatással lehetnek a súlyszabályozásra.
Például, ha nagyon alacsony a kalóriabevitel, az étvágyat növelő kortizol- és ghrelinszint emelkedhet.
Minden ember energiaigénye számos tényezőtől függhet: kortól, nemtől, testmérettől, a fizikai aktivitás szintjétől, a genetikai tényezőktől és a hormonális szinttől.
Bár a fogyás, a testsúly fenntartása és a súlygyarapodás becsült kalóriaigényét meg tudjuk adni, az elfogyasztott kalóriák mellett más tényezők is befolyásolhatják a súlyt.
A kalóriaigény úgy érhető el, hogy az életkorot, súlyt, magasságot és nemet olyan egyenletekbe írja be, mint például Harris Benedict egyenlete.
Ezeknek az értékeknek a felhasználásával megbecsülheti a test kalóriaigényét. Azonban ezek az egyenletek jelentős egyéni eltéréseket okozhatnak a kalóriák számában.
Az elképzelés az lenne, hogy az étel kalóriabevitele megegyezzen az egyenletben szereplő számmal, így biztosítva a kiegyensúlyozott súlyt.
A kalóriabevitel növelésének vagy csökkentésének növelnie vagy csökkentenie kell a testsúlyt.
Nem minden kalória egyenlő
Bizonyos kalóriahatár alatt kell maradnia a fogyáshoz, vagy sok más szempontot érdemes figyelembe venni? A kalória azonos a forrásától függetlenül? A spenótból származó kalória ugyanolyan hatást gyakorol a testre, mint a cukorka kalóriája?
Úgy tűnik, hogy a test másképp kezeli a kalóriákat. Ezért a kívánt egészség és súly biztosításában a kalóriák mennyiségén kívül figyelembe kell venni azok minőségét is.
Egy 2010-es tanulmányban (1) összehasonlították az étkezés utáni termogenezis eredménye közötti különbségeket a teljes ételekkel és a feldolgozott ételekkel végzett étkezés után.
Az étkezés összehasonlítható volt az összes kalória, szénhidrát, fehérje és zsír tekintetében. A kutatók azonban azt találták, hogy a feldolgozott élelmiszerek étkezés utáni energiafogyasztása 50% -kal alacsonyabb volt, mint a teljes élelmiszereké.
Mit jelent? A test több energiát használ fel a teljes ételek lebontására a feldolgozott élelmiszerekhez képest.
Ez a tanulmány (2) azt is kimutatta, hogy a makrotápanyagok eltérő energiafogyasztással rendelkeznek a bomláshoz. Például a fehérje a szénhidrátokhoz képest több energiát igényel.
Ez lehet az egyik oka annak, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend előnyös lehet a rövid távú fogyáshoz.
A szervezet a fehérjében gazdag ételekből származó kalóriát kezeli, eltérően a magas szénhidráttartalmú ételektől.
Következtetés: Mi a kalória?
A kalóriák egy módja az ételből származó energia mérésének. A test táplálékból származó energiát használ az összes sejt energiájának ellátására.
A szénhidrátokból és zsírokból származó extra energia tárolható, ha a testnek később kell felhasználnia.
Megvizsgálhatjuk az élelmiszer-címkéken szereplő kalóriamennyiségeket, hogy megmérjük, mennyi energiát nyerhetünk belőlük. Nem kell azonban csak a teljes kalóriamennyiségre koncentrálnunk.
Az energia "csomagolása" jelentősen befolyásolhatja a test kezelését. Az étel révén nyert energiát más tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal kell kísérni. Ezt nevezzük tápanyagsűrűségnek. Ezért ajánlott tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztani.