Mi a kalóriahiány Hogyan segíti a fogyást
A felesleges kilók örök problémája az egész világon. Az embereknek átlagosan legfeljebb 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta, amint azt a táplálkozási szakemberek világszerte ajánlják. Bármely fogyókúra alapja a kalóriahiány, amely a legfontosabb fegyver mindazok számára, akik fogyni akarnak.
Kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akiknek súlya a normálistól körülbelül 30 kilogramm felett van, valamivel alacsonyabb a korai halálozás kockázata (6%), mint a normál testsúlyúaknál.
Mekkora a kalória?
A kalória az az energiapotenciál mértékegysége, amelyet az ember ételtől és italtól kap. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor eléri a kalóriadeficitet.
A kalóriabevitelnek több eleme van:
- Pihentető energiafogyasztás: ez azokra a kalóriákra vonatkozik, amelyeket a test nyugalmi állapotban felhasznál az életben tartó funkciókhoz, például a légzéshez és a vérkeringéshez.
- Az ételek hőhatása: magában foglalja azokat a kalóriákat, amelyeket a szervezet az élelmiszer emésztésével, felszívásával és anyagcseréjével fogyaszt.
- Energiafogyasztás tevékenységenként: ez a test által a sportolás során elfogyasztott kalóriákra vonatkozik, például testmozgásra és egyéb, a testmozgással kapcsolatos tevékenységekre, beleértve a háztartási munkákat is.
Ha a test kevesebb kalóriát kap, mint amennyi a kalóriabevitel ezen három összetevőjének támogatásához szükséges, akkor a test kalóriadeficitbe kerül. Ez folyamatosan hosszú ideig segít a fogyásban.
A szükséges kalóriaszám kiszámítása?
A legtöbb ember számára a napi 500 kalória hiány elegendő a fogyáshoz, és valószínűleg nem befolyásolja jelentősen az éhséget vagy az energiaszintet.
Ennek a kalóriahiánynak a létrehozásához fontos tudni, hogy mi a fenntartó kalória. A fenntartó kalóriák pontosan azok a kalóriák, amelyekre a testnek szüksége van az energiafogyasztás fenntartásához.
Az alkalmazásokkal meg lehet becsülni a kalóriaigényt súly, nem, életkor, magasság és fizikai aktivitás szintje alapján.
Az egészséges fogyás és a megfelelő tápanyagbevitel biztosítása érdekében a nők nem fogyaszthatnak kevesebb mint 1200 kalóriát naponta, a férfiak pedig kevesebb, mint 1500 kalóriát.
A kalóriahiány elérésének módjai
A kalóriahiány kevesebb kalória fogyasztásával vagy a fizikai aktivitás - vagy mindkettő - emelésével érhető el.
Tehát könnyebb és fenntarthatóbb lehet, ha étrenddel hoz létre kalóriadeficitet, mint mozgással. A testmozgás nem éget annyi kalóriát, mint sokan gondolják.
Más szavakkal, könnyebb lehet naponta 500 kalóriával kevesebbet fogyasztani a kalóriahiány elérése érdekében, mint az, hogy ezeket a kalóriákat testmozgással elégetjük. Izomerősítő gyakorlatok azonban ajánlottak az általános egészségi állapotra gyakorolt jótékony hatásuk miatt.
Tippek a kalória minimalizálásához
A kalória csökkentése az étrendben a kalóriahiány létrehozásához nem feltétlenül igényel drasztikus változásokat. Több száz kalória kiküszöbölhető a napi étrendből pusztán azáltal, hogy csökkenti vagy megszünteti a szénsavas italok, például ásványvíz, savanyú gyümölcslevek és kávé alapú specialitások bevitelét.
Az alkoholos italok jelentős mennyiségű kalóriát is tartalmazhatnak. A feleslegben fogyasztott italok kalóriái súlygyarapodáshoz, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez vezethetnek. A cukros italok, zsírok, gyorséttermek pedig magas kalóriatartalmú ételek, addiktívak és ösztönzik a túlzott fogyasztást.
A minimálisan feldolgozott élelmiszerek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, és olyan ételeket tartalmaznak, mint az alacsony fehérjetartalom, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek. A minimálisan feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend megakadályozza a túlzott fogyasztást és biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagokat.
A kalóriabevitel ellenőrzésének másik módja az otthoni ételek elkészítése és elfogyasztása. Ez lehetővé teszi az összetevők és az adagok méretének ellenőrzését.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik hetente 6-7 alkalommal főznek otthon vacsorát, átlagosan napi 137 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik heti 0-1 alkalommal főznek otthon (23).
A házilag készített ételek fogyasztása az étrend jobb minőségével, a fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztással, az alacsonyabb testzsírszinttel, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével is jár.
Összegzésként elmondhatom, hogy a fogyni vágyó embernek először a kalóriadeficitre kell gondolnia, amelyet az egészséges étrend követ.