Mi a kolin hatása a testre, mellékhatások és egyebek
A kolin egy nemrégiben felfedezett tápanyag.
Az Orvostudományi Intézet csak 1998-ban ismerte el szükséges tápanyagként.
Noha a tested kevés termel, a hiány elkerülése érdekében le kell állítanod a kolint az étrendről.
Sokan azonban nem teljesítik ennek a tápanyagnak az ajánlott bevitelét.
Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a kolinról, beleértve azt is, hogy mi az, és miért van szüksége rá.
Mi a kolin?
A kolin nélkülözhetetlen tápanyag.
Ez azt jelenti, hogy a normális fizikai működéshez és az emberi egészséghez szükséges. Bár a máj kis mennyiségeket képes előállítani, az étrenden keresztül meg kell szereznie a többséget.
A kolin szerves, vízben oldódó vegyület. Nem vitamin és nem ásványi anyag.
Hasonlóságai miatt azonban gyakran csoportosítják a B-vitamin komplextel. Valójában ez a tápanyag számos fontos testfunkciót érint.
Hatással van a máj működésére, az egészséges agyfejlődésre, az izommozgásokra, az idegrendszerre és az anyagcserére.
Ezért az optimális egészség érdekében elegendő mennyiségre van szükség.
Számos funkciót tölt be a testében
A kolin fontos szerepet játszik a test számos folyamatában, beleértve:
- Sejtszerkezet: Olyan zsírokat kell készíteni, amelyek támogatják a sejtmembránok szerkezeti integritását.
- Mobiltelefonos üzenetküldés: Olyan kapcsolatok létrehozásában vesz részt, amelyek cellahírként működnek.
- Zsírszállítás és anyagcsere: Fontos egy olyan anyag gyártása, amely szükséges a koleszterin májból történő eltávolításához. A túl kevés kolin zsír és koleszterin képződéséhez vezethet a májban.
- DNS-szintézis: A kolin és más vitaminok, például a B12 és a folsav segítenek a DNS-szintézis szempontjából fontos folyamatban.
- Egészséges idegrendszer: Ez a tápanyag szükséges az acetilkolin, egy fontos neurotranszmitter előállításához. Részt vesz a memóriában, az izommozgásokban, a szívverés szabályozásában és más alapvető funkciókban.
Mennyire van szükséged?
A rendelkezésre álló bizonyítékok hiányában a kolin referencia napi dózisát (RDI) nem állapították meg.
Az Orvostudományi Intézet azonban meghatározta az elegendő bevitel (KI) értékét.
Ennek az értéknek elegendőnek kell lennie a legtöbb egészséges ember számára, és segítenie kell őket abban, hogy elkerüljék a hiányállapotok negatív következményeit, például a májkárosodást.
Ennek ellenére a követelmények genetikai felépítéstől és nemtől függően eltérnek.
Ezenkívül a kolinbevitel meghatározása nehéz, mivel annak jelenléte a különféle élelmiszerekben viszonylag ismeretlen.
Itt találhatók a kolin ajánlott KI-szintjei a különböző korcsoportok számára:
- 0-6 hónap: 125 mg naponta
- 7-12 hónap: 150 mg naponta
- 1-3 év: 200 mg naponta
- 4-8 év: 250 mg naponta
- 9-13 év: 375 mg naponta
- 14-19 év: nőknél napi 400 mg, férfiaknál napi 550 mg.
- Felnőtt nők: 425 mg naponta
- Felnőtt férfiak: 550 mg naponta
- Szoptató nők: 550 mg naponta
- Terhes nők: 450 mg naponta
Fontos megjegyezni, hogy a kolin iránti igény személyenként változhat. Sok ember kevesebb kolinnal boldogul, míg másoknak többre van szükségük.
Egy 26 férfit vizsgáló tanulmányban hatnál jelentkeztek a kolinhiány tünetei még az AI fogyasztása után is.
A hiány egészségtelen, de ritka.
A kolinhiány kárt okozhat, különösen a májban.
Egy 57 felnőttből álló, kicsi tanulmány szerint a kolinhiányos étrend után a férfiak 77% -a, a posztmenopauzás nők 80% -a és a premenopauzás nők 44% -a szenvedett máj- és/vagy izomkárosodást.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kolintartalmú étrendet követő posztmenopauzás nők 73% -ában máj- vagy izomkárosodás alakult ki.
Ezek a tünetek azonban elmúltak, miután elegendő kolint kaptak.
A kolin különösen fontos a terhesség alatt, mert az alacsony bevitel növelheti a születési idegcső hibáinak kockázatát.
Egy tanulmány megállapította, hogy a fogantatás körüli nagyobb táplálékbevitel az idegi csőhibák alacsonyabb kockázatával jár.
Ezenkívül az alacsony kolinbevitel növelheti a terhesség egyéb szövődményeinek kockázatát. Ide tartozik a preeclampsia, a koraszülés és az alacsony születési súly.
Míg az amerikaiak többsége nem fogyaszt elegendő mennyiséget étrendjében, a tényleges hiány ritka.
Néhány embert hiányhiány fenyeget
Bár a kolinhiány ritka, bizonyos emberek fokozott kockázatnak vannak kitéve:
- Tartós sportolók: Az értékek hosszú állóképességi gyakorlatok, például maratonok során esnek. Nem világos, hogy a kiegészítők szedése javítja-e a teljesítményt.
- Magas alkoholfogyasztás: Az alkohol növelheti a kolin iránti igényt és a hiány kockázatát, különösen alacsony fogyasztás esetén.
- Posztmenopauzás nők: Az ösztrogén segít a kolin termelésében a szervezetben. Mivel a posztmenopauzás nőknél az ösztrogénszint általában csökken, a hiány kockázata nagyobb lehet.
- Terhes nők: A kolin iránti igény nő a terhesség alatt. Ez nagy valószínűséggel annak köszönhető, hogy a születendő csecsemőnek kolinra van szüksége a fejlődéshez.
A táplálkozás fő forrásai
A kolint sokféle ételből és étrend-kiegészítőből nyerhetjük.
Az étrendi források általában lecitinből, egyfajta zsírból származó foszfatidilkolin formájában vannak.
A kolin egyik leggazdagabb élelmiszer-forrása:
- Marhamáj: 1 szelet (2,4 uncia vagy 68 gramm) 290 mg-ot tartalmaz.
- Csirkemáj: 1 szelet (2,4 uncia vagy 68 gramm) 222 mg-ot tartalmaz.
- Tojás: 1 nagy kemény tojás 113 mg-ot tartalmaz.
- Friss tőkehal: 3 uncia (85 gramm) 248 mg-ot tartalmaz.
- Lazac: Egy 110 g (3,9 oz) filé 62,7 mg-ot tartalmaz.
- Karfiol: 1/2 csésze (118 ml) 24,2 mg-ot tartalmaz.
- Brokkoli: 1/2 csésze (118 ml) 31,3 mg-ot tartalmaz.
- Szójaolaj: 1 evőkanál (15 ml) 47,3 mg-ot tartalmaz.
Mivel egyetlen tojás fedezi a napi szükségletének körülbelül 20-25% -át, két nagy tojás adja majd a felét.
Ezenkívül egyetlen 85 gramm adag marhahús vese vagy máj fedezheti a nők teljes napi szükségletét és a férfi legnagyobb részét.
Adalékok és kiegészítők
A szója lecitin egy széles körben használt kolin tartalmú élelmiszer-adalékanyag. Ezért valószínű, hogy további kolint fogyasztanak az élelmiszerek az élelmiszer-adalékanyagok révén.
A lecitin kiegészítőként is megvásárolható. A lecitin azonban általában csak 10-20% foszfatidil-kolint tartalmaz.
A foszfatidilkolin tabletta vagy por formájában is bevehető, de a kolin csak a foszfatidilkolin tömegének körülbelül 13% -át teszi ki.
Az étrend-kiegészítők egyéb formái közé tartozik a kolin-klorid, a CDP-kolin, az alfa GPC és a betain.
Ha pótlást keres, a CDP-kolin és az alfa-GPC általában magasabb a kolintartalomban súlyegységenként. Ők is könnyebben felszívódnak, mint mások.
Egyes források azt állítják, hogy a kiegészítőkben lévő kolin csökkentheti a testzsírt, de ezt kevéssé vagy kevés bizonyíték támasztja alá.
Hatások a szív egészségére
A magasabb kolinbevitel a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.
A folát és a kolin segít átalakítani a homocisztein aminosavat metioninná.
Ezért bármely tápanyag hiánya homocisztein felhalmozódásához vezethet a vérben.
A megemelkedett homociszteinszint a vérben a szívbetegségek és a stroke megnövekedett kockázatával függ össze.
A bizonyítékok azonban vegyesek.
Bár a kolin csökkentheti a homocisztein szintjét, a kolinbevitel összefüggése a szívbetegség kockázatával nem egyértelmű.
Hatások az agyadra
Kolinra van szükség az acetilkolin, egy neurotranszmitter előállításához, amely fontos szerepet játszik a memória, a hangulat és az intelligencia szabályozásában.
Szükség van rá a DNS-szintézis folyamatához is, amely fontos az agy működéséhez és fejlődéséhez.
Ezért nem meglepő, hogy a kolinbevitel az agy működésének javulásával függ össze.
Memória és agyműködés
Nagy megfigyelési tanulmányok összekapcsolják a kolinbevitelt és a vérképet az agy működésének javításával, ideértve a jobb memóriát és a feldolgozást.
A napi 1000 mg-os adag kiegészítése javította a rövid és hosszú távú verbális memóriát 50-85 éves, rossz memóriájú felnőtteknél.
Egy 6 hónapos vizsgálat során a foszfatidilkolin adása korai Alzheimer-kórban szenvedőknek mérsékelten javította a memóriát egy kis alcsoportban.
Más, egészséges és demens embereken végzett vizsgálatok azonban nem találtak hatást a memóriára.
Számos állatkísérlet azt sugallja, hogy a kolin-kiegészítők terhesség alatt történő szedése javíthatja az agy fejlődését a magzatban.
Emberekről azonban csak néhány tanulmány készült erről.
1210 terhes nő megfigyelésével kiderült, hogy a kolinbevitel 3 éves korig nem volt összefüggésben gyermekeik mentális teljesítményével.
Mégis, ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a második trimeszterben a magasabb felvétel jobb vizuális memória eredményekkel társult ugyanazon 7 éves gyermekeknél.
Egy másik vizsgálatban 99 terhes nő 750 mg kolint szedett naponta a terhesség utáni 18. héttől a terhesség után három hónapig. Nem tapasztaltak semmilyen hasznot az agy működéséről vagy a memóriáról.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a kolin szerepet játszhat bizonyos mentális rendellenességek kialakulásában és kezelésében.
Egy nagy megfigyelési tanulmány az alacsonyabb vérszámot a szorongás - de nem a depresszió - nagyobb kockázatával kapcsolta össze.
Ezeket a szinteket bizonyos hangulati rendellenességek indikátoraként is használják, és a kolin-kiegészítőket néha a bipoláris rendellenességek kezelésére használják.
Egy tanulmány megállapította, hogy a kolinterápia javította a mánia tüneteit a bipoláris rendellenességben szenvedőknél.
Jelenleg azonban nincs sok tanulmány a témáról.
Egyéb egészségügyi előnyök
A kolint egyes betegségek kialakulásához és kezeléséhez kötik.
Legtöbbjük számára azonban a kapcsolat nem egyértelmű, és a kutatás folyamatban van.
Bár a kolinhiány májbetegséghez vezet, nem világos, hogy az ajánlott szint alatt történő szedés növeli-e a májbetegség kockázatát.
Egy több mint 56 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a normál testsúlyú nőknél, akiknek a legmagasabb a bevitele, 28% -kal alacsonyabb a májbetegség kockázata, mint azoknál, akiknél a legalacsonyabb a bevitel.
A tanulmány nem mutatott összefüggést májbetegséggel férfiaknál vagy túlsúlyos nőknél.
Egy másik, 664 alkoholmentes májbetegségben szenvedő ember tanulmánya azt mutatta, hogy az alacsonyabb bevitel magasabb betegség súlyosságával jár.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a sok kolint fogyasztó nőknél alacsonyabb az emlőrák kockázata.
Egy 1508 nőből álló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik magas kolin tartalmú étrendet követnek, 24% -kal kisebb az esélyük az emlőrákra.
A bizonyítékok azonban vegyesek.
Más megfigyelési vizsgálatok nem találtak összefüggést a rákkal, de a kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a hiány növelheti a májrák kockázatát.
Ezzel szemben a magasabb bevitel a prosztatarák és a nők vastagbélrákának fokozott kockázatával is jár.
A terhesség alatti magasabb kolinbevitel csökkentheti a csecsemők idegcsőhibáinak kockázatát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akiknél a fogantatáskor nagyobb volt a bevitel, 51% -kal alacsonyabb az idegcsőhibák kockázata, mint a nagyon alacsony bevitelű.
Egy másik megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy a legalacsonyabb bevitelű terhes nőknél több mint kétszer nagyobb az esélye annak, hogy idegi csőhibákkal szenvednek csecsemők.
Más vizsgálatok azonban nem figyeltek meg összefüggést az anyák felvétele és az idegcsőhibák kockázata között.
A túl sok ártalmas lehet. Kolin mellékhatások
A túl sok kolin fogyasztása kellemetlen és potenciálisan káros mellékhatásokkal függ össze.
Ezek közé tartozik a vérnyomásesés, izzadás, halszagú testszag, hasmenés, émelygés és hányás.
A felnőttek napi felső határa 3500 mg naponta. Ez a legnagyobb bevitel, amely valószínűleg nem okoz kárt.
Nagyon valószínűtlen, hogy ezt a mennyiséget bárki csak étellel tudta bevenni. Szinte lehetetlen elérni ezt a szintet anélkül, hogy nagy adagokban szednénk a kiegészítőket.
A kolin az optimális egészséghez szükséges nélkülözhetetlen tápanyag.
Kulcsfontosságú szerepet játszhat az egészséges agyműködésben, a szív egészségében, a máj működésében és a terhességben.
Bár a tényleges hiány ritka, a nyugati országokban sokan nem teljesítik az ajánlott bevitelt.
A bevitel növelése érdekében több kolinszerű ételt kell fogyasztania, például lazacot, tojást, brokkolit és karfiolt.